Laická veřejnost

Motivace je psychický proces, který vede k energetizaci vašeho organismu a usměrňuje vaše chování a jednání ve směru dosažení určitého cíle. Motivace je to, díky čemu se v životě pustíte do nějaké činnosti, včetně zamýšlené změny. Velice důležité ovšem je, aby motivace byla osobní, tzn. vaše vlastní.

Důležité je pojmenovat si, proč právě já a právě teď chci danou změnu udělat. Jaké konkrétní přínosy mi změna přinese? Co budu moci dělat jinak? Jak se budu cítit? Může pomoci představit si jasné a pozitivní obrazy budoucnosti – například: „Když zhubnu, budu moct nosit moderní oblečení.“ nebo „Když začnu běhat, zvýším si tělesnou kondici a budu stačit spolužákům v tělocviku.“ Tyto konkrétní představy mohou být silným motivačním impulzem.

Stejně důležité jako „chtění“ je však i důvěra ve vlastní síly změnu uskutečnit. Musíte věřit, že dokážete udělat kroky potřebné k dosažení změny. Očekávaná pozitiva změny a důvěra v její dosažení jsou na začátku změny životního stylu klíčové.

Změna životního stylu však není jen o počátečním nadšení, ale i o pochopení, že tento proces má různé fáze (viz kapitola č. 2: Kolo změny). Aby motivace vydržela, je zásadní stanovit si realistické cíle a jednotlivé kroky, které k nim povedou. Úspěšné zdolávání menších krůčků posiluje sebedůvěru i chuť dále pokračovat. Například místo obecného cíle „zhubnout“ si můžete stanovit konkrétní krátkodobé kroky: „Každý den ujdu 7 000 kroků“ nebo „Tento týden si každý večer připravím zdravou svačinu na další den.“

Podpora motivace a překonávání překážek

Motivace není lineární proces – během změny se můžete setkat s překážkami, únavou nebo poklesem odhodlání. Proto je důležité být na tyto momenty připravený a mít strategie, jak se s nimi vyrovnat.

Pomáhá například:

1. Sebepovzbuzování: Připomínejte si své pokroky a to, proč jste se pro změnu rozhodli. Například si můžete vést deník, do kterého zapisujete dosažené úspěchy. (Můžete si udělat motivační kartičku, viz v brožuře kapitola 12, resp. elektronické přílohy)
2. Sebeodměňování: Za každý dosažený krok si dopřejte malou odměnu, která vás potěší a motivuje pokračovat – třeba koupě oblíbené knihy, výlet nebo relaxační den. Důležité je, aby odměny byly v souladu s novým životním stylem.
3. Vizualizace úspěchu: Představujte si, jak bude váš život vypadat, až dosáhnete svého cíle. Jak se budete cítit? Co budete dělat jinak?
4. Podpora okolí: Sdílejte své plány a pokroky s blízkými lidmi, kteří vás mohou povzbuzovat. Pokud je to možné, najděte si partnera pro změnu – kamaráda, který s vámi například začne cvičit.

Motivace jako dlouhodobý proces

Motivace se může časem měnit. Co vás na začátku pohánělo, nemusí být tím, co vás udrží ve změně dlouhodobě. Proto je dobré pravidelně reflektovat své cíle a úspěchy, případně si nastavit nové výzvy, které vás posunou dál.

Například původním cílem může být „zhubnout 5 kg,“ ale jakmile toho dosáhnete, motivací může být „zlepšit si fyzickou kondici a uběhnout 5 km.“ Neustálé nastavování nových, realistických a inspirativních cílů pomáhá udržet motivaci dlouhodobě.

Pamatujte, že změna životního stylu není sprint, ale maraton. Každý malý krok vpřed je úspěch, který vás posouvá blíže k vašemu cíli.

Text ke stažení v pdf

Na začátku je důležité přestat se obviňovat – jak sebe, tak dítě – a přijmout situaci takovou, jaká je. Postavit se čelem k tomu, že vaše dítě trpí obezitou, není snadné, ale je to první krok k pozitivní změně. Vyvarujte se však přístupu typu: „Podívej se na sebe, jak vypadáš, už to nejez“ nebo naopak: „To jsem jako rodič úplně selhal/a, když jsem dopustil/a, abys vypadal/a takto.“ Obviňování ani sebelítost nepomohou.

Místo toho začněte projevem zájmu. Než začnete citlivý rozhovor na téma vzhledu nebo změny životního stylu, zeptejte se, jak se dítě cítí. Zajímejte se například o to, jak se mu líbí nové oblečení, jak zvládá hodiny tělocviku nebo jestli se u nich ve třídě mluví o vzhledu a tělesné hmotnosti. Takový přístup vám pomůže zjistit, jak dítě vnímá samo sebe, a zda je vůbec ochotné o změně uvažovat.

Pokud dítě téma vzhledu samo otevře, je to skvělá příležitost naslouchat a zjistit, co si myslí a co ho trápí. Díky tomu můžete lépe pochopit, zda je připravené pustit se do změny, a co by mohlo být jeho motivací. Laskavá upřímnost je v takových rozhovorech klíčová. Mluvte otevřeně o problémech, které obezita přináší, ale nezapomeňte zdůraznit i přínosy změny – lepší zdraví, více energie nebo snadnější pohyb.

Čemu se vyvarovat

• Bagatelizace problémů: Vyhýbejte se větám typu: „To přece není tak špatné“ nebo „Hlavní je, že jsi chytrý/á.“ Takové výroky dítěti nepomohou a mohou jeho trápení spíše prohloubit.
• Nerealistická očekávání: Neříkejte dítěti, že změna bude snadná nebo že výsledky uvidí hned. Naopak zdůrazněte, že změna vyžaduje čas a trpělivost, ale že je dosažitelná.
• Obviňování: Vyhněte se tomu, abyste dítě vinili z jeho současného stavu. Stejně tak se nesvádějte do role selhávajícího rodiče – to situaci nijak neprospěje.

Společný přístup

Dítěti je potřeba ukázat, že na to není samo. Sdělte mu, že budete změny podnikat společně a budete stát při něm. Pokud má dítě pocit podpory a spolupráce, je mnohem pravděpodobnější, že se do změny zapojí a vytrvá. Může to znamenat úpravy jídelníčku celé rodiny, společné pohybové aktivity nebo vytvoření prostoru pro otevřenou komunikaci bez strachu z odsouzení.

Dospívání – citlivé období

Období dospívání je mimořádně citlivé. Proměny těla i psychiky jsou výrazné a mohou být pro dospívajícího náročné. Změny fyzických proporcí, objevení sekundárních pohlavních znaků nebo první zkušenosti se sexualitou mohou vést k nejistotám. K tomu se přidávají rychlé emocionální výkyvy a zvýšená citlivost na stres. Proto je třeba přistupovat ke komunikaci s velkým respektem, empatií a trpělivostí.
Otevřeně s dětmi hovořte o tom, co se v jejich životě mění, a snažte se podpořit jejich sebevědomí. Věty jako: „Vnímám, že tě to trápí, pojďme se podívat, co s tím můžeme udělat společně“ nebo „Rozumím, že to není jednoduché, ale zvládneme to spolu“ mohou udělat velký rozdíl.

Podpora k dlouhodobé změně

Zapojte dítě do rozhodování o tom, jaké kroky podniknete. Možná si zvolí oblíbený sport, na který se přihlásí, nebo společně naplánujete zdravější jídelníček. Důležité je, aby dítě vidělo konkrétní a dosažitelné kroky ke zlepšení. Všechny úspěchy, byť malé, oslavujte a ukazujte, že pokrok je důležitější než dokonalost.

Pamatujte, že klíčem ke změně je důvěra, otevřená komunikace a podpora, která dítěti dodá odvahu čelit problémům a posouvat se vpřed.

Zdroje:
https://www.prevencedetskeobezity.cz/psychologicke-aspekty-pri-vzniku-a-reseni-detske-obezity/
https://www.dove.com/cz/dove-self-esteem-project/help-for-parents/respecting-and-looking-after-yourself/puberty-in-girls-help-your-daughter.html

Text ke stažení v pdf

Když se do něčeho pustíte, může se stát, že vás to začne pohlcovat a věnujete tomu až příliš velkou pozornost. To platí i pro hubnutí nebo změnu životního stylu. Mít motivaci a chuť něco změnit je skvělé, ale je důležité si uvědomit, že rychlé a extrémní změny obvykle nejsou cestou k dlouhodobému úspěchu.

Možná jste už slyšeli o tzv. jojo efektu, který je důsledkem rychlého a radikálního hubnutí. Po počátečním úbytku hmotnosti často následuje návrat na původní váhu, a někdy dokonce ještě vyšší. Tento efekt je způsoben tím, že dlouhodobé extrémní omezování stravy je pro tělo nepřirozené a těžko udržitelné. Jediná cesta, která vede ke stabilnímu výsledku, je ta, která je pro vás příjemná a respektuje vaše potřeby, zájmy a životní situaci.

Změna životního stylu by měla být nastavená tak, abyste si dokázali představit, že takto budete žít týdny, měsíce, a ideálně roky. Není to závod o co nejrychlejší ztrátu kilogramů, ale dlouhodobá cesta k větší spokojenosti se sebou samými.

Pozor na radikální diety a alternativní stravování

Na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu se můžete setkat s různými dietami nebo alternativními způsoby stravování, jako je vegetariánství či veganství. Tyto způsoby stravy nejsou samy o sobě špatné, ale je potřeba k nim přistupovat s rozmyslem. Například veganství zahrnuje vyřazení všech živočišných produktů, což může být pro tělo rizikové, pokud chybějící živiny nenahradíte jinými zdroji. To je obzvlášť důležité během dospívání, kdy tělo pro svůj růst potřebuje pestrou stravu. Uvažujete-li o podobné změně, zvažte, zda jste schopni si sestavit jídelníček tak, aby tělu nic nechybělo.

Dalším extrémem může být posedlost zdravým stravováním, která se označuje jako ortorexie. Lidé s ortorexií jsou úzkostně zaměření na „dokonalé“ jídlo, což může vést k nedostatku důležitých živin a k celkovému zhoršení zdraví. Pamatujte si, že zdravý životní styl by neměl být zdrojem stresu, ale naopak cestou ke spokojenosti.

Neúspěchy a černobílé myšlení

Při změně životního stylu se nevyhnete dnům, kdy se vám nebude dařit podle vašich představ. Možná onemocníte, změní se vaše podmínky, nebo prostě neodoláte lákavému jídlu. V takových chvílích může přijít tzv. černobílé myšlení, kdy máte pocit, že se vám buď daří, nebo selháváte. To vás může vést k tomu, že chcete všechno vzdát.

Život ale není černobílý. Rozhlédněte se kolem – svět je plný barev a odstínů. Vaše snažení nemusí být vždy stoprocentní, a přesto může být smysluplné. Když například vypijete půl krabice džusu, i když jste si dali předsevzetí, že vypijete jen jednu skleničku denně, záleží na tom, co uděláte dál. Řeknete si: „Kašlu na to, vypiju celou krabici,“ nebo se zastavíte a krabici odložíte? Váš konečný výsledek bude záviset na vašem rozhodnutí v tom okamžiku.

Pamatujte, že každý malý krok vpřed se počítá. Možná jste nesplnili svůj cíl na sto procent, ale je velký rozdíl mezi tím, jestli si dáte jednu hrst chipsů, nebo sníte celý pytel.

Udržitelný přístup k životnímu stylu

• Buďte k sobě realisticky laskaví. Není potřeba být dokonalí, ale je důležité se neustále snažit o zlepšení.
• Plánujte. Nastavte si malé, reálné cíle, které vás budou postupně přibližovat k větší změně.
• Vnímejte pokrok. Neposuzujte svůj úspěch jen číslem na váze. Sledujte také své zlepšení ve vytrvalosti, náladě, kvalitě spánku nebo schopnosti zvládat stres.
• Vyhněte se extrémům. Zdravý životní styl by měl být dlouhodobě udržitelný a neměl by vám přinášet nepřiměřené oběti nebo stres.

Pamatujte si, že změna životního stylu je dlouhodobá cesta. Je v pořádku, pokud na ní občas zakopnete. Důležité je vstát a pokračovat dál.

Text ke stažení v pdf

Určitě jste už někdy slyšeli: „Nedal to, protože přepálil start.“ Co to vlastně znamená? „Přepálit start“ popisuje situaci, kdy nás velká motivace žene k tomu, že investujeme příliš mnoho energie najednou, aniž bychom mysleli na to, že nás čeká nejen dnešek, ale i zítřek, pozítří, za týden, měsíc nebo dokonce rok (dlouhodobá udržitelnost změny).

Pokud přemýšlíte o změně životního stylu jako o něčem, co má vydržet, je důležité rozložit si síly a rozdělit svou cestu ke změně na menší kroky (postupné kroky, dílčí cíle).

Změny krok za krokem

Nejefektivnější přístup je stanovit si jeden konkrétní, malý cíl a na něm začít pracovat. Jakmile tento cíl splníte a nový návyk se pro vás stane přirozenou součástí života (zautomatizuje se), můžete přejít k dalšímu kroku.

Například víte, že jedním z „problémů“, proč máte kila navíc, je velikost porcí. Prvním krokem může být naučit se nandávat si méně jídla – třeba si na svačinu vezmete jeden rohlík místo tří. Jakmile se v tomto ohledu už nebudete muset příliš kontrolovat, nebude vás to stát tolik energie, můžete přejít k dalšímu kroku, například omezit sladká jídla nebo se začít více hýbat.

I malé změny se počítají

Možná vám přijde, že to bude trvat dlouho, ale prozradíme vám jedno „tajemství“! Pokud se naučíte trpělivě postupovat krok za krokem, máte mnohem větší šanci na úspěch. Pocit, že zvládáte měnit svůj život (self-efficacy), vás bude motivovat pokračovat dál.

Naopak, pokud si naplánujete příliš mnoho změn najednou, můžete se dostat do situace, že nebudete mít dost energie nebo času na všem zapracovat. Hrozí tedy velké riziko přetížení, které může vést k pocitu selhání a následné demotivaci.

Myslete jako maratonci

Zkuste si naladit mysl na to, že změna životního stylu je maraton, kde je třeba pečlivě rozložit síly, nikoliv sprint. Každý krok, i ten nejmenší, vás posouvá blíže k cíli. Učte se užívat si proces a věřte, že trénink každé etapy se vyplácí.

Pracovní list Práce s nastavením cílů

Text ke stažení v pdf

V brožuře jste se seznámili s pomůckou, které říkáme „kolo změny“.

Jedná se o schéma, které ukazuje, že každá změna má určité fáze. Aby člověk mohl postoupit do další z nich, musí přijít vhodná motivace a strategie chování k tomu, aby překonal překážky, které se mohou objevit.

Cílem schématu je ukázat, že chcete-li dosáhnout určité změny, v našem případě změny životního stylu a redukce nadměrné tělesné hmotnosti, musíte si uvědomit, v jaké fázi změny se nacházíte a dle toho hledat i vhodnou formu motivace a strategii chování.

Tento text souvisí s pracovním listem KOLO ZMĚNY, jehož cílem je jednak zmapovat v jaké fázi změny jste, a pomocí tipů a úkolů vás navést k postupu, jak se posunout do fáze další nebo jak postupovat v případě relapsu (vypadnutí z procesu změny).

Nechce se mi?

Většina lidí přirozeně vyhledává pohodlí a příjemné zážitky – ať už jde o chutné jídlo, relaxaci nebo vyhýbání se fyzické námaze. Někdy si zvykáme na návyky, které mohou časem nepříznivě ovlivnit naše zdraví, aniž bychom to příliš řešili. Možná to máte podobně – pokud nepociťujete žádné vážné obtíže, nezabýváte se nadbytečnými kily, nedostatkem pohybu nebo psychickým nepohodlím. Je pravděpodobné, že zatím na změnu prostě nejste připraveni, a to je v pořádku.

Ale co když se to změní? Jednoho dne možná přijde ten okamžik, kdy si uvědomíte, že váš současný životní styl už nefunguje, a budete chtít udělat první krok. Tento „den s velkým D“ vás může překvapit, ale důležité je, že změna je vždy možná. Nemusíte na sebe tlačit, pokud zatím necítíte potřebu něco měnit. Až přijde správná chvíle, budete připraveni a existují způsoby, které vám mohou na této cestě pomoci.

Půjdu do toho?

Pokud si už uvědomujete, že vaše současné návyky vám přinášejí obtíže, jste na dobré cestě ke změně. Možná už víte, že nadbytečné kilogramy, špatná strava nebo nedostatek pohybu vám brání žít život podle vašich představ. Tato fáze však bývá plná protichůdných pocitů – na jednu stranu si změnu přejete, ale na druhou vás současný stav stále láká svým pohodlím.

Zvažujete, že začnete sportovat nebo změníte jídelníček, ale obáváte se, jestli to zvládnete. Přemýšlíte, jaké budou první kroky, a bojíte se selhání. Tyto obavy jsou normální a mnoho lidí je zažívá. Změna nemusí být drastická – zkuste začít s malými kroky. Přidejte více zeleniny do svého jídelníčku, vyrazte na krátké procházky po večeři nebo si místo slazených nápojů dejte vodu. Každý malý krok je důležitý a posouvá vás blíže k cíli.

Blížím se ke startu?

Rozhodli jste se pro změnu a víte, že chcete něco udělat pro zlepšení svého života – ať už jde o redukci hmotnosti, zvýšení pohybové aktivity nebo lepší psychickou pohodu. I když ještě nemáte přesně definovaný cíl ani jasný plán, už samotné rozhodnutí, že chcete začít, je velký úspěch.

Teď je správný čas přemýšlet o tom, co byste chtěli změnit a jak na to. Možná vás trápí nadbytečná kila, nebo cítíte, že potřebujete více pohybu. Prvním krokem je stanovit si jasné, realistické cíle a začít postupně. Pamatujte, že žádná rychlá řešení neexistují. Klíčem je trpělivost a malé změny, které budou dlouhodobě udržitelné.

Jsem v akci

Gratulujeme, jste připraveni začít! Už víte, co chcete změnit, a máte jasný plán, jak na to. Ať už jde o lepší stravovací návyky, větší pohyb nebo práci na své psychice, jste odhodláni udělat první kroky.

Důležité je postupovat systematicky. Váš plán nemusí být složitý, ale měl by být realistický a udržitelný. Klíčem k úspěchu je začít s malými kroky, které vám budou dávat smysl. S každým dosaženým dílčím cílem si budujete důvěru ve své schopnosti a posouváte se blíž ke své ideální verzi sebe sama.

Vydržím! (Zvítězím)

Dosáhli jste svého cíle nebo jeho části – skvělá práce! Možná jste zhubli, zlepšili jídelníček, začali se více hýbat nebo se psychicky cítíte lépe. To vše je obrovský úspěch, ale právě teď přichází nová výzva: jak změny udržet a předejít návratu ke starým návykům.

Udržení změny je proces, který vyžaduje vytrvalost. Klíčem je neustále pracovat na nových návycích, aby se staly vaší přirozenou součástí. Pamatujte, že občasné klopýtnutí (lapsus) není důvod k panice – naopak, je to příležitost k učení. Důležité je vrátit se zpět na správnou cestu a pokračovat dál.

Vyhněte se černobílému myšlení typu: „Selhal/a jsem, nemá smysl pokračovat.“ Zaváhání není konec – každý den, kdy se vrátíte k pozitivním návykům, je krokem vpřed. Oceňte, co jste dokázali, a mějte radost z toho, že jste na správné cestě.

Relaps

Motivačních rozhovory také přináší důležité poselství, že přirozenou součástí jakékoliv změny je možnost (nejednoho) selhání.
V žargonu Motivačních rozhovorů se takovému selhání – vypadnutí z kola změny říká RELAPS. Avšak víte-li, že jde o naprosto přirozenou věc, dává vám to sílu k hledání cesty jak do kola změny opět nastoupit.

Další dobrou zprávou je, že není třeba začínat od začátku – tedy z políčka „Nechce se mi“. Je jen nutné identifikovat, v jaké fázi změny k relapsu došlo a co jej zapříčinilo. Dle toho se pak pokusíte využít jinou strategii, která vám spíše pomůže postoupit na další metu v kole změny.

Každý člověk je jedinečný, proto je užitečné si uvědomit, že postup změny životního stylu může mít u každého odlišný průběh. Někdo bude mít velmi silný motiv ke změně životního stylu a bude tak v kole změny rychlejší. Někdo může startovat z pole „Nechce se mi?“ a bude nějakou dobu trvat, než najde motivaci do kola změny životního stylu nastoupit. A je to naprosto v pořádku. Hlavní je, abychom úsilí o změnu zcela nevzdali. Motivaci může hodně posílit, pokud se do změny životního stylu pustíte v rámci celé rodiny a budete se vzájemně podporovat.

A mějme také na paměti poselství, že i malá změna může nastartovat změny zásadní!

Pracovní list Kolo změny

Text ke stažení v pdf

Termín „body shaming“ označuje různé formy zahanbování, kritiky a ponižování, které jsou zaměřené na tělesný vzhled člověka. Nejčastěji se urážky týkají tělesné hmotnosti, tvaru postavy nebo celkové vizáže, ale mohou se také vztahovat k menším detailům, jako je vzhled kůže, vlasy nebo výška. Tyto poznámky jsou vždy zraňující a mohou mít vážné důsledky pro duševní zdraví, zejména pokud se opakují nebo pocházejí od blízkých lidí.

Dopad body shamingu

Body shaming může vést k řadě negativních důsledků, včetně:

• Narušení sebeobrazu: Lidé vystavení této formě zahanbování začnou pochybovat o svém vzhledu a hodnotě.
• Poklesu sebevědomí: Kritika zaměřená na tělo často způsobuje, že si člověk přestane věřit, což ovlivňuje jeho vztahy, práci nebo studium.
• Úzkostí a depresí: Neustálé zahanbování může vést k duševním problémům, jako jsou pocity bezmoci, smutku nebo sociální izolace.
• Poruchy příjmu potravy: Velký tlak na změnu těla, vyvolaný zahanbováním, může vyústit v rizikové chování, jako jsou drastické diety, přejídání nebo bulimie a anorexie.

Tyto důsledky se neomezují jen na ty, kteří mají výrazné odlišnosti vzhledu. Body shaming může postihnout i lidi, kteří nevykazují žádné objektivní „nedostatky“, což jen potvrzuje, že nejde o racionální kritiku, ale spíše o snahu ublížit druhému.

Body shaming a společnost

Body shaming je ve společnosti bohužel hluboce zakořeněný, často podporovaný médii, módním průmyslem a stereotypy o ideální postavě. Tlak na „ideální vzhled“ je umocňován na sociálních sítích, kde se upravené fotky a nereálné standardy krásy stávají měřítkem hodnocení. Tento fenomén může vyvolávat pocit, že kdokoliv, kdo těmto standardům neodpovídá, není dostatečně „dobrý“.

Body shaming může mít mnoho podob:

• Verbální urážky: Přímo vyslovené komentáře o tělesné váze, vzhledu nebo detailech vzhledu.
• Nepřímé narážky: Poznámky, které mohou být podané jako „dobře míněné rady“ (např. „Neměl/a bys tolik jíst?“).
• Srovnávání: Když jsou lidé porovnáváni s ostatními, často idealizovanými jedinci.
• Šikana na sociálních sítích: Negativní komentáře pod fotografiemi nebo urážky v online prostoru.

Jak se bránit body shamingu?

Nejlepší ochranou je budování zdravého sebevědomí a pozitivního sebeobrazu. To zahrnuje:

• Přijetí svého těla: Uvědomění si, že tělo není „dokonalé“ podle měřítek jiných lidí, ale slouží nám a umožňuje nám žít naplno.
• Podpora ze strany blízkých: Rodina a přátelé mohou být klíčovou oporou, když čelíte kritice.
• Tolerance a respekt k ostatním: Mluvte o sobě i ostatních s úctou. Vyvarujte se hodnocení vzhledu druhých a netolerujte podobné chování od jiných.
• Odmítání zahanbování: Pokud se setkáte s body shamingem, vymezte se proti němu a dejte najevo, že takové chování pro vás není přijatelné.

Vytvořme prostředí bez body shamingu

Každý z nás může přispět k tomu, aby body shaming nebyl tolerován. Podporujme rozmanitost a různé formy krásy. Mluvme o lidech tak, aby to posilovalo jejich hodnotu, nikoliv je snižovalo.

Vytvoření prostředí, kde se lidé cítí přijímaní bez ohledu na svůj vzhled, je klíčem k tomu, aby byl body shaming minulostí. Pamatujte, že každý z nás je jedinečný a hodný respektu – přesně takový, jaký je.

Text ke stažení v pdf

1. Nesnažte se být stoprocentní

I pouhé přiblížení se stanovenému cíli je velký úspěch. Pravděpodobně se vám totiž nepodaří být vždy 100% dokonalí. Ale co být třeba dokonalí na 90 %? Nebo i méně? Nebojte se chybovat, protože právě na chybách se člověk učí nejvíce. Pokud přestanete vnímat chyby jako selhání, ale začnete na ně pohlížet jako na výzvy k nalezení nových způsobů řešení, zjistíte, že když něco není absolutně dokonalé, neznamená to ještě konec světa.

2. Nesnažte se být někým jiným

Stejně tak nemá smysl srovnávat se s ostatními a snažit se za každou cenu přiblížit někomu, kdo je úplně jiný než vy sami. Poznejte lépe sami sebe, oceňte své přednosti a přijměte i těch pár nedostatků. Pokud nepodlehnete diktátu módních diet, které většinou zcela vyhovují jen jejich šiřitelům, získáte především pocit svobody, vnitřní spokojenost a schopnost radovat se ze života.

3. Stanovte si dílčí cíle

Nesnažte se změnit všechny své nevhodné návyky najednou, ale měňte je postupně. Pracujte metodou dílčích cílů. Čím menší změnu uděláte, tím větší je šance, že u ní vytrváte. Lidské tělo preferuje pozvolné změny, a to jak v jídelníčku, tak ve cvičebních návycích. Člověk, který nikdy nesportoval, nemůže trávit celé hodiny ve fitness centru nebo po sobě chtít, aby týdenně naběhal desítky kilometrů. Nejen, že bude svým výkonem demotivován, ale pravděpodobně si také ublíží. Stejně tak to platí pro změny ve vašem jídelníčku. Dílčí úspěchy při změně chování motivují k dalším změnám.

4. Stanovte si chytré cíle

Při stanovování cílů mějte na paměti anglický akronym SMARTER, což v překladu znamená „chytřejší“. Cíle si stanovujte tak, aby byly:

SMARTER:

• (specific) = konkrétní
• (measurable) = měřitelné
• (achievable) = dosažitelné
• (realistic) = realistické
• (time-bound) = časově ohraničené
• (energising) = energetizující
• (rewarded) = odměněné po dosažení

Posuďte sami, jak se liší cíl „chci zhubnout“ a „chci zhubnout do konce února 2 kg“ nebo „chci být fit“ a „chci vyjít schody domů do 4. patra a po měsíci se u toho nezadýchat“. Při dodržení SMARTER cílů přesně víte, kdy jste dosáhli stanoveného cíle. To je pro vaše další úsilí velmi důležité, protože jen tak si můžete užít dobrý pocit, odměnit se za splněný cíl a načerpat energii k dalším změnám.

Pamatujte, že cílem nemusí být jen nižší číslo na váze. Možná již nyní nebo v průběhu kurzu zjistíte, že mnohem důležitější je pro vás změna určitého návyku, která bude redukci hmotnosti předcházet. Může to být například „jíst pravidelně tři hlavní jídla denně“, „jíst maximálně jednu malou sladkost denně“ nebo „chodit spát většinu dní v týdnu před 23. hodinou“.

Pracovní list Smart/er cíl

Text ke stažení v pdf

Co je to asertivita a tipy, jak ji využít při odmítání jídla

Asertivita je strategie chování, která umožňuje jednotlivcům vyjádřit své myšlenky, pocity a potřeby otevřeně a upřímně, aniž by přitom porušovali práva ostatních. Asertivita je tedy rovnováha mezi pasivitou (přizpůsobení se ostatním a nevyjádření svých potřeb) a agresivitou (prosazení se na úkor ostatních).

Předpokladem pro asertivní chování je zejm. zdravé sebevědomí, důvěra ve své schopnosti a respekt k potřebám a právům vlastním i ostatních lidí.

Asertivní komunikace a umění říkat „NE“

Asertivní komunikace pak umožňuje jasně a přímo vyjádřit názor, pocit či žádost, ale s úctou a ohleduplností, což obnáší i věnovat pozornost tomu, co říkají ostatní, aktivně naslouchat a snažit se pochopit jejich úhel pohledu.

Důležitou součástí asertivního chování je umění „říkat NE“, tj. odmítnout požadavky nebo nabídky bez pocitu viny nebo potřeby se ospravedlňovat a umění přijímat a dávat zpětnou vazbu, což obnáší přijímat kritiku bez defenzivy a poskytovat konstruktivní zpětnou vazbu.

Budeme-li užívat asertivní chování, může se to pozitivně odrazit na našich vztazích s druhými, které se stanou otevřenějšími a upřímnějšími. Vyjadřování potřeb a hranic také zvyšuje míru sebeúcty. Díky jasné a přímé komunikaci je snazší řešit problémy a nedorozumění.

Asertivní jednání v praxi

Dovednosti uplatňovat principy asertivního chování se učíme především tím, že ji užíváme v praxi.

Uveďme si několik tipů, které mohou v učení se této dovednosti pomoci:

• Uvědomujte si své potřeby, pocity a práva. Pochopte, co je pro vás důležité.
• Praktikujte asertivní komunikaci v bezpečných situacích, abyste získali jistotu.
• Používejte pozitivní a respektující jazyk. Vyhněte se pasivnímu nebo agresivnímu tónu.
• Pozorujte a učte se od lidí, kteří jsou asertivní. Jak komunikují? Jak řeší konflikty?
• Pokud máte potíže s asertivitou, zvažte konzultaci s koučem nebo terapeutem.

Asertivita a odmítání jídla

Asertivní přístup lze velmi efektivně využít i v situacích, které by nás vedly k chování, které se neslučuje s naším cílem v rámci změny životního stylu.

Zejména se jedná o situace, kdy chceme z nějakého důvodu odmítnout nabízené jídlo. Obzvláště těžké to může být vůči členům rodiny nebo přátelům, které nechceme urazit nebo máme pocit, že bychom u nich odmítnutím ztratili přízeň.

Pojďme si tedy uvést pár tipů, jak asertivně reagovat v těchto situacích:

• „Děkuji, ale ne.“ – poděkování a odmítnutí.
• „Děkuji za nabídku, ale opravdu si to nedám.“ / „Děkuji, ale opravdu to nemohu přijmout.“ - poděkování a odmítnutí se zdůrazněním našeho rozhodnutí, ale pevným postojem.
• „Děkuji, ale rozhodl/a jsem se jíst zdravěji.“/ „Děkuji, ale snažím se dodržovat svůj stravovací plán.“ - poděkování spojené s vysvětlením pochopitelného důvodu.
• „Děkuji, možná později.“ - poděkování a odložení možnosti si dané jídlo dát později.
• „Děkuji, nyní si již nedám, ale (pokud to lze), vezmu si jídlo s sebou a dám si ho zítra.“ – poděkování a nabídka alternativního řešení. (Tento postup se osvědčil při komunikaci s bližními či přáteli, pro které je jídlo důležitým prostředkem pro vyjádření náklonnosti.)
• „Vypadá to skvěle, ale opravdu teď nemám hlad.“/ „Určitě to chutná výborně, ale teď si to nedám.“/ „Děkuji, opravdu si cením vaší nabídky, ale teď si to nedám.“/ „Děkuji, je to od vás moc milé, ale musím odmítnout.“ – kompliment – ocenění druhé strany nebo uznání její snahy a zároveň odmítnutí.
• „Děkuji, ale kdybych to snědl, asi bych praskl.“ / „To bych si musel/a dát tři hodiny na běžeckém pásu, abych to spálil/a. Děkuji, ale ne.“ - odmítnutí s využitím humoru pro odlehčení situace.

Záznamový arch Asertivní odmítání jídla

Text ke stažení v pdf

Hlavním důvodem, proč jíst, je zajistit správné fungování našeho těla. Signálem k jídlu by měl být hlad. Často však jíme i z jiných důvodů – například když je jídlo na dosah, hezky voní, dobře vypadá nebo nám připomíná příjemné zážitky. Dát si občas něco navíc není problém, ale důležité je, abyste to byli vy, kdo ovládá jídlo, a ne naopak. Pokud se jídlo stává vaším „pánem“, jednáte podobně jako v experimentu badatele I. P. Pavlova z roku 1923. Pavlov zjistil, že psi začali slinit nejen na jídlo samotné, ale i na světlo, které předcházelo jeho podávání. Stejně tak vás může ovládnout vůně nebo pohled na nějakou dobrotu, i když zrovna hlad nemáte.

Zkuste si sami, jak reagujete na různé situace:

Představte si následující scénáře a odpovězte si, jak byste se zachovali:

• Procházíte kolem cukrárny, cítíte vůni čerstvé zmrzliny. Máte peníze – koupíte si ji, nebo ne?
• Přijdete domů s plným žaludkem a z kuchyně se line lákavá vůně. Dáte si, nebo ne?
• Na stole leží pamlsky, vy kolem něj procházíte. Zobnete si, nebo jdete dál?
• Chystáte se na film nebo videohru. Připravíte si k tomu něco k zakousnutí, i když nemáte hlad?

Pokud jste v některé situaci odpověděli „ano,“ pravděpodobně jíte na základě vnějšího podnětu, ne z hladu. Ale to není nic neobvyklého – jde o zvyk, který lze změnit.

Úkol: Sledujte své návyky a zkuste je upravit

1. Pozorujte se: Tři dny si zapisujte všechno, co jste snědli, i když jste neměli hlad, a připište, v jakých situacích k tomu došlo.
Příklad: Kdykoliv otevřu ledničku, automaticky si něco vezmu.
2. Identifikujte spouštěče: Jaké situace vás nutí jíst, aniž byste měli hlad? Co by vám pomohlo těmto situacím předejít?
Příklad: Pokud si vždy koupíte něco sladkého při cestě kolem cukrárny, zvažte, jestli nemůžete jít jinou trasou.
3. Vyberte si jeden nebo dva kroky k nápravě: Zkuste následující týden vyřešit jednu nebo dvě situace jinak.
Příklad: Pokud vás lákají sladkosti na viditelném místě, dejte je do skříně nebo na méně přístupné místo.

Tipy, jak zvládnout lákadla

• Odstraňte lákadla z dohledu: Nechte sladkosti a jiné pokušení mimo svůj dosah nebo je nemějte doma vůbec.
• Jídlo patří do kuchyně: Nenechávejte jídlo v obýváku, pracovně ani v ložnici.
• Při jídle se soustřeďte jen na jídlo: Nepřikusujte nic u filmu, her nebo při práci na počítači.

Jak si poradit během oslav a svátků

Během oslav a svátků je snadné sklouznout k přejídání. Jídlo je totiž často v centru dění. Jedno přejedení ale není problém – důležité je co nejrychleji se vrátit ke svým běžným návykům.

Úkol: Nastavte si pravidla pro svátky

Zkuste si sepsat jednoduché desatero, které vám pomůže udržet míru během svátků. Umístěte ho na viditelné místo, třeba na ledničku, a každý den sledujte, jak se vám daří.

Příklad desatera:

1. Každý den začínám vydatnou snídaní, která obsahuje bílkoviny.
2. Na oslavě si dám maximálně tři kousky cukroví.
3. Jím 3–6krát denně a mezi jídly neuzobávám.
4. Každý den se hýbu alespoň hodinu, ideálně venku.
5. Jedno jídlo denně jím vědomě, pomalu a s chutí.
6. Nevracím se ke stejnému jídlu vícekrát denně (např. bramborový salát jen k obědu).
7. Denně vypiji alespoň jeden litr čisté vody.
8. Cukroví ukládám tak, aby nebylo hned vidět, a na stůl ho dávám jen v určitou chvíli.
9. Sleduji své pokroky a připomínám si, že každé zlepšení má smysl.
10. Dávám si reálné cíle a nejsem na sebe příliš přísný/á.

Hra na degustátory

Zkuste si jídlo vychutnat jinak. Sedněte si ke stolu, vyberte si jeden kousek cukroví a vědomě ho ochutnejte. Popište si chuť, vůni, texturu. „Čokoláda se mi rozplývá na jazyku, oříšek krásně křupe...“ Uvidíte, jak málo si jídlo běžně vychutnáváte.

Co dělat, když nevíte, co dělat?

Na oslavách nebo návštěvách se snadno stane, že sáhnete po jídle jen z nudy. Pokud víte, že taková situace může nastat, připravte si dopředu aktivity, které vás zabaví. Mohou to být hry, čtení nebo cokoli, co vás zaměstná.

Text ke stažení v pdf

„Od pondělí začneme… Po Novém roce to změníme…“ Znáte to? Předsevzetí, kdy se rozhodnete udělat něco, co vás už dlouho trápí, si dáváme často, zejména s příchodem nového roku. Jedním z nejčastějších předsevzetí bývá hubnutí nebo zlepšení životního stylu. Bohužel jen málokomu se daří předsevzetí dlouhodobě dodržet. Často to není proto, že byste neměli vůli, ale protože jsou cíle nadsazené, příliš obecné nebo vám chybí jasný plán.

Od předsevzetí k rozhodnutí

Co kdybyste slovo předsevzetí nahradili slovem rozhodnutí? Rozhodnutí, které se opírá o promyšlený a konkrétní plán. Takový plán, kde si cíle rozdělíte do menších, splnitelných kroků. Tím získáte větší šanci své záměry úspěšně naplnit.

Například místo předsevzetí „Zhubnu 10 kilo“ si stanovte jasný první krok, například „Začnu každý den chodit 30 minut na procházku“ nebo „Vyměním sladké nápoje za vodu.“ Díky tomu budete mít konkrétní návod, jak postupovat, a dosáhnete prvních úspěchů, které vás budou motivovat dál.

Buďte připraveni na klopýtnutí

Na cestě za změnou se může stát, že někdy zakopnete – sníte něco, co jste neplánovali, nebo vynecháte trénink. To je naprosto normální. Důležité je nenechat se tím odradit. Nečekejte na pondělí, nový měsíc nebo další rok, abyste začali znovu.

Když si uvědomíte, že jdete proti svým cílům, začněte hned. Nemusíte například dojíst celou tabulku čokolády s myšlenkou: „Teď už je to jedno, začnu zítra.“ Stačí se zastavit, uvědomit si, co se stalo, a pokračovat v plánu, jako by se nic nestalo. Každý zvládnutý okamžik se počítá, každý „dobrý“ den je krokem kupředu.

Plánujte konkrétní kroky

Dobře promyšlený plán je základem úspěchu. Předsevzetí bez konkrétních kroků může být rychle opuštěno. Zkuste si své cíle rozdělit na menší etapy, které se vám budou snadněji naplňovat. Například:

• Začněte tím, že každý den sníte o jednu porci zeleniny více.
• Vynecháte sladkosti u odpolední kávy.
• Přidáte do svého denního režimu 15 minut pohybu.

Nepodceňujte se a trénujte

Odolat různým lákadlům vyžaduje trénink. Vaše úspěchy přicházejí díky schopnosti vědomě se rozhodovat a odolávat okamžitým chutím. Každý takový trénink posiluje vaši schopnost sebekontroly.

Představte si například, že vás láká něco nezdravého. Zastavte se a řekněte si: „Je to pro mě teď důležitější než dosažení mého cíle?“ Tento přístup vás naučí kontrolovat impulzivní rozhodnutí a směřovat energii k tomu, co je pro vás opravdu důležité.

Inspirace: Jak přeměnit předsevzetí ve splnitelné rozhodnutí

1. Stanovte si reálné cíle: Místo „Budu běhat každý den“ zkuste „Začnu chodit 3x týdně na 20minutovou procházku.“
2. Buďte konkrétní: Namísto „Budu zdravěji jíst“ řekněte „Každý den sním jeden kus ovoce a jednu porci zeleniny navíc.“
3. Buďte připraveni na výzvy: Přemýšlejte o situacích, které by vás mohly svést z cesty, a vymyslete, jak je zvládnout.
4. Odměňujte se: Za každý zvládnutý krok si naplánujte malou odměnu – třeba posezení s přáteli nebo oblíbenou aktivitu.

Pamatujte, že cesta ke změně není o dokonalosti, ale o každodenních malých krocích. Pokud uděláte chybu, neberte ji jako konec. Vraťte se ke svému plánu a pokračujte dál. Váš úspěch je otázkou vytrvalosti, nikoliv perfektního začátku.

Text ke stažení v pdf

Všímavé jedení je způsob, jak plně prožívat přítomný okamžik při jídle, aniž by vás rozptylovaly jiné činnosti nebo myšlenky. Znamená to být tady a teď – soustředit se na chuť, vůni, strukturu a vzhled jídla, a tím nejen lépe kontrolovat svůj příjem, ale také si jídlo více užít.

Proč trénovat všímavé jedení?

Pokud často jíte bezmyšlenkovitě – například u televize, počítače, nebo během chůze – může se stát, že sníte větší množství, než vaše tělo skutečně potřebuje. Navíc si jídlo ani pořádně nevychutnáte. Tělo potřebuje minimálně 20 minut, aby rozpoznalo pocit sytosti. Když jíte rychle, můžete se snadno přejíst, aniž byste si to uvědomili.

Cvičením všímavého jedení:

• zvýšíte citlivost k signálům těla, kdy už máte dost,
• snížíte riziko přejídání,
• zlepšíte si vztah k jídlu,
• naučíte se rozlišovat kvalitní a nekvalitní potraviny.

Tipy pro klidné stolování

1. Jezte na jednom místě. Zkuste jíst vždy u stolu, nikoliv na gauči, v posteli nebo u počítače. Klidné prostředí vám pomůže soustředit se na jídlo.
2. Udělejte si rituál před jídlem. Nádech a výdech, cinknutí příborem do skleničky nebo jednoduché gesto vám připomene, že je čas věnovat pozornost jídlu.
3. Jezte pomalu. Důkladně žvýkejte každé sousto a vnímejte jeho chuť. V polovině jídla si udělejte krátkou pauzu – odložte příbor, zhluboka se nadechněte a zhodnoťte, zda máte ještě hlad.
4. Omezte rušivé vlivy. Při jídle se nekoukejte na televizi, nehledejte něco na mobilu a nesledujte počítač. Pokud sdílíte jídlo s rodinou nebo přáteli, soustřeďte se na jídlo a příjemnou konverzaci.
5. Zaměřte se na kvalitu potravin. Kvalitní jídlo vás více uspokojí. Při všímavém jedení snadno poznáte rozdíl mezi chutí kvalitní čokolády a levné čokoládové tyčinky.

Praktická cvičení všímavého jedení

Cvičení 1: Jím v klidu a pomalu

1. Vyberte si jedno hlavní jídlo, například oběd nebo večeři.
2. Než začnete jíst, zhluboka se dvakrát nadechněte a podívejte se na jídlo na talíři. Jak vypadá? Jaké má barvy a vůni?
3. Vezměte první sousto, žvýkejte ho pomalu a vnímejte jeho chuť.
4. V polovině jídla se na chvíli zastavte, odložte příbor a zhodnoťte, jak se cítíte. Máte ještě hlad, nebo už jste příjemně sytí?
5. Jezte tak dlouho, dokud nemáte pocit, že jste spokojení – nemusíte vždy sníst všechno.

Cvičení 2: Všímavé mlsání

1. Vyberte si malý kousek své oblíbené pochoutky, například čokoládu, chips nebo sušenku.
2. Zklidněte se a soustřeďte se na dech.
3. Podívejte se na pochoutku, jako byste ji viděli poprvé. Jak vypadá? Jakou má barvu, tvar, povrch?
4. Přičichněte k ní a soustřeďte se na její vůni.
5. Položte pochoutku na jazyk a ještě ji nekousejte. Vnímejte její chuť.
6. Pomalu kousejte a sledujte, jak se chuť mění s každým kousnutím.
7. Spolkněte a nechte doznít chuť v ústech. Uvědomte si, jaký pocit vám jídlo přineslo.

Cvičení 3: Rozlišení kvality potravin

1. Připravte si dva malé kousky – jeden kvalitní a jeden méně kvalitní. Například kousek kvalitní čokolády a levné tyčinky, nebo kvalitní šunky a nekvalitního párku.
2. Nejprve ochutnejte méně kvalitní potravinu. Všímejte si její chuti, vůně a textury.
3. Poté ochutnejte kvalitní potravinu stejným způsobem. Jaký je rozdíl? Která vám chutnala víc?

Všímavé jedení v praxi

Pokud často saháte po potravinách automaticky, zeptejte se sami sebe:

• Mám opravdu hlad?
• Nebo jím ze zvyku, nudy, stresu, nebo proto, že mám jídlo na očích?

Připravte si tři aktivity, které můžete dělat místo jídla, pokud zjistíte, že hlad nemáte. Například:

• Jděte se na chvíli projít.
• Zavolejte kamarádovi.
• Poslechněte si oblíbenou hudbu.

Když se naučíte jíst vědomě, sníte méně, lépe si jídlo vychutnáte a budete mít z něj větší radost.

Text ke stažení v pdf

Jídlo slouží vašemu tělu jako palivo – dodává energii pro všechny jeho činnosti, od přemýšlení až po pohyb. Někdy se však stává, že jídlo neplní pouze tuto funkci, ale začíná být i útěchou při těžkých chvílích nebo odměnou za úspěch. Když se z jídla stane jediná strategie, jak se vypořádat s emocemi, hovoříme o emočním jedení.

Představte si například, že ve škole dostanete špatnou známku, jste smutní a už po cestě domů přemýšlíte, co dobrého sníte. To je typické emoční jedení. Na druhou stranu, když oslavujete s přáteli nebo rodinou a dáte si společně zmrzlinový pohár, nejde o emoční jedení, protože jídlo není reakcí na emoci, ale součástí společenské chvíle.

Rozdíl mezi fyziologickým a emočním hladem

Jak poznat, zda opravdu potřebujete jíst, nebo jestli vás ke konzumaci vedou spíše emoce? Emoční hlad obvykle přichází náhle, je intenzivní a většinou cítíte chuť na konkrétní jídlo (například sladkosti, pizzu nebo chipsy). Tento hlad nesouvisí s prázdným žaludkem a nenaplňuje vás ani fyzicky, ani psychicky. Navíc už během jídla nebo po něm můžete zažívat pocity viny.

Fyzický hlad se naopak projevuje pozvolna. Váš žaludek začne kručet, pociťujete slabost a uspokojíte ho tím, že se najíte. Jídlo vás naplní energií a cítíte se po něm lépe, bez výčitek.

Jednoduchý test: Je to emoční nebo fyziologický hlad?

Zkuste si představit jídlo, které není vaší oblíbenou pochoutkou, ale nevadí vám ho jíst. Pokud si ho v dané chvíli dovedete představit jako možnost, máte pravděpodobně fyzický hlad. Pokud ale toužíte po konkrétním pokrmu, jako je čokoláda nebo chipsy, spíše vás ovládají emoce.

Jak zvládnout emoční jedení

1. Zamyslete se nad svými návyky:

• Kdy a co sníte neplánovaně?
• Jaké situace vás vedou k tomu, že sáhnete po jídle navíc?

Příklad:

• Rozzlobí vás někdo ve škole, máte vztek a vezmete si čokoládu.
• Po příchodu domů se cítíte osaměle, takže sáhnete po něčem dobrém.
• Nedaří se vám při učení, jste otrávení, a tak zamíříte do kuchyně hledat jídlo.

2. Dejte si čas: Když vás přepadne chuť na něco, nastavte si časovač na 10 minut. Během této doby zkuste nepodlehnout a uvidíte, že intenzita chuti klesne. Ve stavu nejvyššího rozrušení se rozhodněte, že nebudete jíst hned. Až se uklidníte, můžete se rozhodnout, zda si jídlo opravdu dáte.

3. Najděte alternativy: Připravte si seznam aktivit, které vás odvedou od jídla. Můžete zavolat kamarádovi, pustit si hudbu, jít na procházku, zahrát si hru, číst knížku nebo si stavět z lega. Zaměstnejte ruce i mysl – zkuste třeba omalovánky, sudoku, nebo si pohrajte s domácím mazlíčkem.

Nuda jako spouštěč jedení

Když máte během dne plný program, pravděpodobně na jídlo navíc ani nepomyslíte. Naopak ve chvílích nudy, kdy nemáte co dělat, je snadné sáhnout po něčem na zub. Jídlo je totiž známá a snadno dostupná činnost. Nuda však není vždy negativní – někdy přináší kreativitu a odpočinek. Důležité je si uvědomit, kdy vás nuda svádí k jídlu, a najít jiný způsob, jak se zabavit.

Jak zvládnout emoční jedení a stres v praxi

• Svěřte se: Pokud vás něco trápí, neváhejte si o tom promluvit s někým blízkým, učitelem, školním psychologem nebo využijte linku důvěry. Problémy se často nevyřeší čokoládou, ale rozhovorem nebo jiným způsobem podpory.
• Budujte odolnost vůči stresu: Pravidelný pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu, kvalitní spánek a vyvážená strava vám pomohou lépe zvládat stresové situace.
• Volte vhodnější alternativy: Pokud už musíte něco sníst, vybírejte si potraviny s vhodnějším složením i energeticky méně náročné, např. ovoce, zeleninu, v přiměřeném množství i oříšky.
• Zbavte se lákadel: Nemějte doma potraviny, které vás svádějí k přejídání.

Pamatujte

Emoční jedení je návyk, který lze postupně změnit. Klíčem je uvědomit si, co vás k němu vede, a najít jiné způsoby, jak zvládat své emoce. Pokud se vám to nepovede hned, nebuďte na sebe přísní. Každý krok, kterým si uvědomíte své chování a pokusíte se o změnu, vás posune blíž k cíli.

Text ke stažení v pdf

Ve stresu reaguje každý jinak – někteří z vás možná ztrácíte chuť k jídlu, jiní naopak máte potřebu se přejídat. Ať už je váš přístup jakýkoliv, důležité je naučit se se stresem pracovat. Schopnost zvládat stres nejen pomáhá zlepšit psychickou pohodu, ale také předchází návyku řešit napětí jídlem.

Základem zvládání stresu je rozpoznat, co přesně cítíte. Jaká emoce vás ovládá? Pokud zjistíte, že je to právě stres, dalším krokem je najít způsob, jak vzniklé napětí uvolnit a zpracovat. Různé strategie mohou fungovat u každého z vás jinak – jde o to vyzkoušet různé možnosti a najít to, co vyhovuje právě vám.

Strategie zvládání stresu

1. Uvědomění emocí: Když se přistihnete, že saháte po jídle, zkuste se zastavit a zamyslet, jakou emoci právě prožíváte. Co vás přivedlo k tomu, že máte chuť na jídlo? Je to vztek, smutek, nuda nebo osamělost? Když si emoci uvědomíte, můžete lépe přemýšlet nad tím, jak ji zvládnout jinak než jídlem.
2. Oddálení: Pokud rozpoznáte „spouštěč“, dejte si úkol počkat 10 minut, než se rozhodnete něco sníst. Během této doby si můžete najít jinou činnost – projděte se, ukliďte kuchyň, prohlédněte si fotky v telefonu, vyndejte myčku nebo napište krátkou zprávu přátelům. Často zjistíte, že napětí postupně klesá a chuť na jídlo slábne.
3. Řešení: Připravte si dopředu seznam činností, které můžete dělat místo jídla. Můžete si zavolat s někým blízkým, jít na procházku, pustit si hudbu a třeba si i zatančit. Zkuste si něco nakreslit, zahrát hru, číst knížku nebo se zabavit jakoukoliv kreativní činností, která vás baví.

Tipy na zvládání stresu

Akutní zvládání stresu:

1. Dechová cvičení: Hluboké dýchání pomáhá okamžitě uvolnit napětí. Zkuste se na pár minut soustředit na svůj dech – pomalý nádech nosem, chvíli zadržení dechu a pomalý výdech ústy.
2. Relaxační techniky: Relaxace pomáhá uvolnit nejen tělo, ale i mysl. Můžete vyzkoušet například progresivní svalovou relaxaci, při které vědomě uvolňujete jednotlivé části těla. Inspiraci najdete na ověřených webových stránkách, například Nevypusť duši.

Dlouhodobé zvýšení odolnosti vůči stresu:

1. Sport: Pravidelný pohyb, ať už jde o běhání, tanec, plavání nebo jógu, pomáhá tělu lépe zvládat stresové situace.
2. Pobyt v přírodě: Procházka v lese nebo jen venčení psa na čerstvém vzduchu může mít okamžitý zklidňující účinek.
3. Vyvážená strava: Kvalitní jídelníček pomáhá stabilizovat hladinu energie i náladu během dne.
4. Dostatečný spánek: Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresu a negativně ovlivňuje schopnost se soustředit a řešit problémy.

Praktické kroky pro vás

• Vyzkoušejte dechová cvičení: Před spaním nebo při stresové situaci se několikrát zhluboka nadechněte nosem, na pár vteřin dech zadržte a pomalu vydechněte ústy. Tato jednoduchá technika může snížit okamžité napětí.
• Mějte po ruce seznam činností: Připravte si seznam věcí, které vás baví a mohou odvést vaši pozornost od stresu nebo chutí na jídlo. Může to být například sledování oblíbeného seriálu, kreslení, čtení nebo tanec.
• Trénujte odolnost vůči stresu: Sportujte pravidelně, choďte ven, spěte dostatečně a zkuste si najít chvíli pro sebe, třeba na meditaci nebo krátkou procházku.

Pamatujte, že zvládání stresu je dovednost, kterou si osvojíte postupně. Každý malý krok směrem k pohodě se počítá.

Text ke stažení v pdf

Změna životního stylu je mnohem víc než jen čísla na váze nebo velikost oblečení. Jde o komplexní proces, který zasahuje nejen vaše tělo, ale i mysl a duševní pohodu. Tento proces vyžaduje čas, trpělivost a dlouhodobé udržení motivace. Proto je důležité hledat úspěchy nejen na váze, ale i v jiných oblastech, které vám ukazují, že jdete správným směrem.

Hledejte úspěchy všude, nejen na váze

Je snadné upnout se pouze na čísla na váze, ale měli byste si uvědomit, že skutečná hodnota změny životního stylu tkví v tom, jak se cítíte a co jste schopni zvládnout. Zaměřte se na zlepšení celkové fyzické kondice, duševní pohody a kvality každodenního života. Každý krok vpřed, i ten malý, má svou hodnotu.

Ukazatele fyzického zdraví:

• Zlepšení kondice: Možná už zvládnete delší procházky, lehký běh nebo více opakování cviků, které byly dříve náročné.
• Obvod pasu a postava: Menší obvod pasu nebo zpevnění těla mohou být viditelnější než samotný úbytek kilogramů.
• Lepší výsledky testů: Sledujte, zda se vám zlepšil krevní tlak, hladina cholesterolu nebo cukru v krvi. To jsou důležité ukazatele zdraví, které často odrážejí vaši snahu více než váha.
• Kvalitnější spánek: Probouzíte se více odpočatí a máte více energie přes den? I to je významný pokrok.

Ukazatele duševní pohody:

• Zlepšení nálady: Možná máte více energie, častěji se usmíváte a cítíte se psychicky stabilnější.
• Lepší zvládání stresu: Máte pocit, že se lépe vyrovnáváte s každodenními problémy? Změna životního stylu může přispět k větší odolnosti vůči stresu.
• Větší sebevědomí: Když vidíte, že zvládáte překážky a plníte své cíle, přirozeně roste vaše sebedůvěra.
• Větší radost z pohybu: Možná jste si oblíbili procházky, tanec nebo jinou aktivitu, kterou jste dříve považovali za nepříjemnou.

Změny v každodenním životě

Změna životního stylu se často projevuje i v malých detailech vašeho každodenního života, které si zpočátku ani nemusíte uvědomovat:

• Snadněji vyjdete schody nebo ujdete delší vzdálenost bez zadýchání.
• Máte chuť více se hýbat nebo trávit čas aktivně s přáteli či rodinou.
• Přirozeně volíte zdravější potraviny a objevujete nové chutě, které vám dříve nepřišly zajímavé.
• Váš pracovní výkon se zlepšil díky lepší koncentraci a energii.

Jak se motivovat „mimo váhu“

Abyste udrželi svou motivaci, stanovte si měřitelné cíle, které nesouvisí jen s váhou. Například:

• Zvýšit počet kroků za den nebo počet opakování při cvičení.
• Zlepšit kvalitu spánku – například vstávat ráno více odpočatí.
• Naučit se nový recept na zdravé jídlo každý týden.
• Mít více dnů, kdy se budete cítit energičtí a spokojení.

Osvojte si trpělivost

Pamatujte, že změna životního stylu je proces, který vyžaduje čas. Jsou chvíle, kdy se pokroky zdají nepatrné, nebo dokonce stagnují. Přesto je důležité pokračovat – vaše tělo i mysl se přizpůsobují novému režimu a pokrok přijde, i když ne vždy tak rychle, jak byste si přáli.

Dívejte se na změnu jako na cestu za lepším zdravím a spokojeností, ne jako na honbu za čísly na váze. Skutečným úspěchem je, když se cítíte lépe, jste zdravější a dokážete si užívat každodenní život s větší radostí.

Text ke stažení v pdf

Všichni jste o něm slyšeli, ale co to vlastně jojo efekt je?

Jojo efekt nastává, když se člověk snaží rychle zhubnout často nezdravým a neudržitelným způsobem – například jí velmi málo nebo přehnaně cvičí. Je pojmenován podle hračky jojo, která se pohybuje nahoru a dolů. Podobně to bývá s tělesnou hmotností: nejdříve zhubnete, ale následně se váha rychle vrátí zpět nebo dokonce překoná původní hodnoty. Jojo efekt představuje opakované výkyvy tělesné hmotnosti, které mohou mít negativní dopad na zdraví.

Jak jojo efekt funguje?

• Jojo se pohybuje dolů – hubnutí: Začnete drasticky omezovat příjem jídla nebo cvičit příliš intenzivně a rychle zhubnete.
• Jojo je nejníž – návrat k původním zvykům: Po určité době se však vrátíte ke starým stravovacím návykům nebo přestanete cvičit, protože přísné diety a nadměrná fyzická aktivita nejsou dlouhodobě udržitelné.
• Jojo se pohybuje nahoru – přibírání: Vaše tělo začne znovu rychle přibírat, protože se po předchozím hladovění snaží uložit více tuku, aby bylo připravené na „další krizi“.

Proč je jojo efekt škodlivý?

1. Tělo si ukládá tuky na "horší časy": Při opakovaném hubnutí a přibírání se tělo naučí ukládat více tuků, aby bylo připravené na další hladovění.
2. Ztráta svalů: Rychlé hubnutí vede ke ztrátě jak tuků, tak svalů, ale při opětovném přibírání se tělo zaměřuje hlavně na obnovu tukových zásob.
3. Psychická zátěž: Neustálé výkyvy hmotnosti a neúspěchy v hubnutí mohou být velmi stresující a demotivující.

Jak se vyhnout jojo efektu?

Abyste se jojo efektu vyhnuli, zaměřte se na malé, udržitelné změny. Je lepší se soustředit na vyváženou stravu plnou ovoce a zeleniny a pravidelný pohyb, který vás baví, než zkoušet drasticky a rychle zhubnout. To je nejefektivnější cesta, jak si udržet zdravou hmotnost a vyhnout se jojo efektu.

Text ke stažení v pdf

Představte si, že vaše tělo je jako strom a tuk v těle se může ukládat na různých místech, podobně jako listí na větvích roste pokaždé trochu jinak. Když mluvíme o obezitě, rozlišujeme dva hlavní typy – obezitu typu „jablko“ a typu „hruška“, podle toho, kde se tuk v těle ukládá více.

Obezita typu „jablko“

Lidé s obezitou typu „jablko“ mají více tuku uloženého kolem břicha a hrudníku. To znamená, že jejich bříško je větší a připomíná tvar jablka. Tento typ obezity je častější u mužů, ale může se objevit i u žen. Tuk uložený kolem břicha je nebezpečnější, protože může negativně ovlivňovat vnitřní orgány, jako jsou srdce a játra, a zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění či cukrovky.

Obezita typu „hruška“

Lidé s obezitou typu „hruška“ mají více tuku na bocích, stehnech a hýždích. Tělo vypadá jako hruška – štíhlejší nahoře a širší v dolních partiích. Tento typ obezity je častější u žen. Tuk uložený v oblasti boků a stehen je považován za méně rizikový pro zdraví než tuk kolem břicha.

Proč mají lidé různé typy obezity?

Každé tělo je jiné a to, kde se tuk ukládá, závisí na několika faktorech:

• Genetika: To, kde se tuk ukládá, může být ovlivněno dědičností. Pokud mají vaši rodiče nebo prarodiče určité uspořádání tuku, je pravděpodobné, že ho můžete mít i vy.
• Hormony: Hormony, které tělo produkuje, také ovlivňují distribuci tuku. Například ženy mají více estrogenu, což podporuje ukládání tuku na bocích a stehnech, proto je u nich častější typ obezity „hruška“.
• Životní styl a strava: To, co jíte a jak často se hýbete, ovlivňuje také to, kde se tuk hromadí. Strava bohatá na nezdravé potraviny a nedostatek pohybu může vést k většímu ukládání tuku kolem břicha.

Pamatujte, že zdravý životní styl, vyvážená strava a pravidelná pohybová aktivita jsou klíčem k tomu, abyste se cítili dobře a udrželi si zdravou tělesnou hmotnost. Nezáleží na tom, zda máte postavu typu „jablko“ nebo „hruška“ – důležité je, aby bylo vaše tělo zdravé.

Text ke stažení v pdf

Nadměrná tělesná hmotnost, zejména nadměrné množství tělesného tuku, může být příčinou mnoha zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cholesterolu, problémy s játry a riziko rozvoje cukrovky. Tyto potíže často souvisejí s nevyváženým životním stylem a někdy také s genetickými dispozicemi, které se mohou objevovat u více členů rodiny.

I děti mohou řadu těchto komplikací mít..

Nadváha a obezita, často spojené s nadměrným příjmem soli, mohou vést ke zvýšení krevního tlaku (hypertenzi). V některých rodinách se navíc sklony k vysokému krevnímu tlaku dědí. Prevence spočívá ve snížení příjmu soli, pravidelném pohybu a v případě nadváhy také ve snížení tělesné hmotnosti. Někdy je však nutné krevní tlak léčit i pomocí léků.

Nadměrná hmotnost vede i k ukládání tuku v játrech. Tento stav se označuje jako ztučnělá játra (steatóza). Na tuto komplikaci mohou upozornit některé výsledky z krevních odběrů, popř. sonografické vyšetření jater. Nejlepší prevencí je udržování adekvátní tělesné hmotnosti. Pokud má někdo nadváhu, snížení tělesné hmotnosti může stav jater výrazně zlepšit. Ve Spojených státech je nadměrné ukládání tuku v játrech dokonce jednou z hlavních příčin transplantací jater.

Další komplikací obezity je cukrovka. Rozlišujeme cukrovku 1. a 2. typu. Cukrovka 1. typu je častější u dětí, vzniká absolutním nedostatkem inzulínu, a proto inzulín musí být dodáván. Cukrovka 2. typu je často spojena s nadváhou a inzulínovou rezistencí. Inzulínová rezistence znamená, že tělo sice inzulín produkuje, ale buňky na něj nereagují správně. Tento stav může vést k cukrovce, pokud se nezačne včas řešit. Snížení tělesné hmotnosti a změna životního stylu jsou zásadní pro prevenci a léčbu cukrovky 2. typu.

Text ke stažení v pdf

Dyslipidémie je odborný termín pro poruchu metabolismu tuků. Tento stav nastává, když se změní složení tuků ve vaší krvi, což může způsobovat různé zdravotní komplikace. Jedním z největších rizik je usazování tuku ve stěnách cév, které vede k ateroskleróze.

Cévy si můžete představit jako trubky, kterými protéká krev. Pokud se v cévách začne hromadit tuk, podobně jako se v potrubí hromadí nečistoty, postupně se cévy ucpávají. Tyto tuky tvoří tzv. aterosklerotické pláty, které mohou cévy „ucpat“. Když cévou neproudí okysličená krev, orgány, které jsou touto cévou vyživovány, nemohou správně fungovat. Pokud jde o cévu vedoucí do srdce, může dojít k infarktu. Pokud céva vede do mozku, hrozí cévní mozková příhoda, známá jako mrtvice.

Tuky jsou jednou ze základních živin, které přijímáte z potravy. Záleží ale na tom, jaké tuky do svého jídelníčku zařadíte. Na tvorbě aterosklerotických plátů se nejvíce podílí tzv. „zlý“ cholesterol (odborně označovaný jako LDL, tedy lipoprotein s nízkou hustotou), který se ukládá do stěn cév. Naštěstí existuje i „hodný“ cholesterol (HDL, lipoprotein s vysokou hustotou), který vyvažuje účinek „zlého“ cholesterolu a chrání vaše cévy.

Jak si tedy vybírat potraviny s menším obsahem „zlého“ cholesterolu? Zaměřte se na potraviny rostlinného původu, jako jsou semínka, ořechy, řepkový a olivový olej nebo avokádo. Tyto potraviny obsahují zdravé tuky a neobsahují cholesterol. Přesto není dobré cholesterol úplně vynechat – vaše tělo ho potřebuje k tvorbě hormonů a k výstavbě buněčných membrán. Cholesterol najdete hlavně v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, vejce, ryby a mléčné výrobky.

Pokud zařadíte do svého jídelníčku více rostlinných tuků, omezíte živočišné tuky (máslo, sádlo, tučné maso, uzeniny), přidáte dostatek pohybu a dbáte na kvalitní spánek, snížíte riziko rozvoje dyslipidémie a zlepšíte své celkové zdraví.

Text ke stažení v pdf

Léčba obezity u dětí a dospívajících se zaměřuje na snížení nadbytečného tělesného tuku a podporu růstu svalové hmoty. Problém nadměrné tělesné hmotnosti a neadekvátního složení těla je často spojen s genetickými faktory, které mohou ovlivňovat celou rodinu. Existuje i obezita, která je způsobená vedlejšími účinky léků, poruchami žláz s vnitřní sekrecí (hormonální poruchy) nebo poruchami jednotlivých genů. O léčbě těchto typů obezity tento text nepojednává.

Co je cílem léčby?

Léčba obezity zahrnuje dvě hlavní složky:

1. Snížení množství tělesného tuku a navýšení svalové hmoty.
2. Léčba komplikací spojených s obezitou, jako je například vysoký krevní tlak nebo další zdravotní problémy.

Na začátku léčby lékař/ka a nutriční terapeut/ka podrobně proberou jídelní návyky, každodenní činnosti, pravidelnost pohybu a kvalitu spánku. Na základě těchto informací odborníci identifikují oblasti, které lze postupně zlepšovat. Často se do procesu zapojuje také psycholog, aby pomohl s motivací a podporou při zvládání změn, úspěchů a případných neúspěchů.

Léčba nadměrné tělesné hmotnosti je dlouhodobý proces, někdy celoživotní. Není možné očekávat výsledky ze dne na den. Postupné změny však mohou přinést pozitivní výsledky, jako je například lepší fyzická kondice, zlepšení krevních testů nebo lepší celkové zdraví.

Výsledky, kterých si můžete všimnout:

• Postupně snadněji obléknete oblíbené oblečení - dopnete oblíbenou sukni či kalhoty, ….
• Lepší fyzická kondice – vyběhnete schody bez zadýchávání, doběhnete tramvaj nebo vlak, …
• Zlepšení výsledků krve a dalších zdravotních parametrů.

Během redukce hmotnosti se naučíte naslouchat signálům svého těla – rozpoznáte, kdy jste nasyceni, a budete se celkově cítit lépe. Pohyb vám dodá endorfiny, které zlepší vaši náladu a přinesou pocity štěstí.

Co dělat, pokud léčba nefunguje? Někteří lidé mají potíže s hubnutím i přes veškerou snahu a dodržování doporučení. V těchto případech může hrát roli genetické naprogramování, které hubnutí komplikuje. Lékaři někdy přistupují k léčbě pomocí léků, které mohou v těchto složitých případech pomoci. O všech dostupných možnostech vás informuje ošetřující lékař/ka.

Metabolicko-bariatrické operace

V extrémních případech, kdy selhaly konzervativní postupy, jako jsou úpravy stravy a zvýšení pohybu, může být možností metabolicko-bariatrická operace. Tento typ operace, který se obvykle provádí na žaludku (zmenšení jeho objemu) a střevech, je určen pro pacienty, kteří trpí vážnými komplikacemi obezity.

Text ke stažení v pdf

Regulace tělesné hmotnosti je složitý proces, který ovlivňuje mnoho vnitřních i vnějších faktorů. Některé z těchto faktorů můžete ovlivnit, jiné jsou dány geneticky nebo prostředím, ve kterém žijete. Pro udržení optimální tělesné hmotnosti je důležité najít rovnováhu mezi zdravou stravou, pravidelným pohybem a zdravými návyky.

VNITŘNÍ FAKTORY:

• Genetické vlivy: Některé geny ovlivňují energetickou bilanci těla, například chuť k jídlu, ukládání tuků, rychlost metabolismu nebo spalování energie.
• Hormonální vlivy: Hormony, jako je leptin, přímo ovlivňují pocit sytosti. Dalšími hormony, které ovlivňují hlad a zpracování cukrů a tuků, jsou například ghrelin, inzulin nebo kortizol.
• Bakteriální osídlení střeva: Složení střevní mikrobioty má také vliv na tělesnou hmotnost. Její složení je možné příznivě ovlivnit pestrou stravou složenou z kvalitních základních potravin.
• Psychické nastavení: Psychické nastavení a způsoby zvládání smutku, stresu nebo radosti pomocí jídla, mohou mít výrazný vliv na tělesnou hmotnost.

VNĚJŠÍ FAKTORY:

• Stravovací návyky: Pravidelnost stravování, velikost porcí a výběr potravin jsou základními faktory, které významně ovlivňují tělesnou hmotnost.
• Sociální vlivy: Rodina, přátelé nebo širší okolí mohou mít vliv na způsob stravování, výběr potravin, pohyb a také na způsob zvládání stresu.. Rodinné prostředí může významně podpořit zdravé návyky, jako jsou pravidelné jídlo, nebo fyzická aktivita.
• Vlivy prostředí: Naše nejbližší okolí ovlivňuje možnost fyzické aktivity. Důležitá je dostupnost bezpečných míst pro pohyb, jako jsou hřiště, cyklostezky nebo parky. Významnou roli hrají také státní regulace, jako jsou ceny potravin, daňová politika a propagace zdravého životního stylu.

Text ke stažení v pdf

Jak zjistíte, zda je tělesná hmotnost přiměřená, příliš vysoká, nebo naopak příliš nízká?

U dětí a dospívajících do 18 let se k posouzení tělesné hmotnosti používají percentilové grafy pro index tělesné hmotnosti, tzv. BMI (Body Mass Index). Tento index vám pomůže určit, zda je tělesná hmotnost v normě, či máte nadváhu/obezitu nebo naopak podváhu. Pro výpočet BMI budete potřebovat znát svoji aktuální tělesnou hmotnost v kilogramech a tělesnou výšku v metrech. Výpočet BMI se vypočítá podle následujícího vzorce:

Vzorec pro výpočet BMI =  tělesná hmotnost (kg) / tělesná výška (m)²

Tento vzorec pro BMI znázorňuje podíl tělesné hmotnosti a druhé mocniny tělesné výšky.

Příklad: 14letý chlapec váží 80 kg a měří 170 cm (tedy 1,7 m). BMI vypočítáte tak, že vydělíte 80 kg druhou mocninou tělesné výšky (1,7 × 1,7 = 2,89). BMI se tedy vypočítá jako 80 / 2,89, což je přibližně 27,7 kg/m².

Nyní je potřeba se podívat do percentilových grafů pro BMI a zjistit, jak je na tom vaše tělesná hmotnost (Obrázek 1). Existují grafy zvlášť pro dívky a pro chlapce. V grafu se podíváte, kde se vaše hodnota BMI nachází, a zjistíte, do jakého percentilového pásma spadá.

Grafy jsou rozděleny do několika důležitých percentilových křivek, které jsou označeny čísly (3, 10, 25, 50, 75, 90 a 97). Hodnocení tělesné hmotnosti vychází z toho, v jakém pásmu se vaše BMI nachází (Tabulka 1).

Příklad hodnocení: U chlapce z našeho příkladu, který má BMI 27,7 kg/m², bychom v grafu pro chlapce zjistili, že tato hodnota BMI se nachází v pásmu nad 97. percentilem. To znamená, že chlapcova tělesná hmotnost je v pásmu obezity.

Jak je to u dospělých? U jedinců starších 18 let se již nepoužívají percentilové grafy. Hodnotí se přímo BMI:

• BMI mezi 25-30 kg/m² znamená nadváhu.
• BMI vyšší než 30 kg/m² značí obezitu.

Je důležité zmínit, že BMI je užitečný ukazatel, ale má své limity. Neumí totiž rozlišovat mezi svalovou hmotou a tělesným tukem. Sportovci mohou mít vyšší hmotnost kvůli většímu množství svalů, protože svaly jsou těžší než tuk. Pro přesnější hodnocení tělesného složení vás může lékař/ka poslat na vyšetření , jakým je například tělesná bioimpedance, která dokáže lépe rozlišit mezi svalovou a tukovou hmotou.

Obrázek 1

BMI grafy pro chlapce

BMI grafy pro dívky

Tabulka 1: Percentilová klasifikace podle BMI

Text ke stažení v pdf

• Pohybové svačinky
• Nahrazování energeticky bohatých potravin vhodnější variantou
• Práce s nastavením cílů
• Rodinná soutěž v krokování
• Sledujte množství slazených nápojů
• Kolo změny
• Čas strávený u obrazovky
• Spíte dost?
• Sledujte jídelní režim I.
• Sledujte jídelní režim II.
• Smart/er cíl
• Zdravý talíř - večeře
• Identifikujte negativní myšlenky vybízející k jídlu a pracujte s nimi
• Společně strávený čas
• Sledujte svůj jídelníček
• Asertivní odmítání jídla
• Zvládání výjimečných situací I.
• Zvládání výjimečných situací II.
• Zvládání výjimečných situací III.
• Rutinní pohyb

Jednotlivé skupiny potravin – jednoduchý semafor

Dělení potravin na „zdravé“ a „nezdravé“ je nejen nepřesné, ale i krátkozraké. Vždy totiž záleží na celkové skladbě jídelníčku a i vyloženě „zdravá“ potravina ve velkém množství může způsobit problémy. Nejsou tedy zdravé a nezdravé potraviny, jsou jen nezdravá množství. Následující rozdělení potravin do kategorií „vhodné“, „méně vhodné, zařazovat příležitostně“ a „nevhodné“ vychází z obecných nutričních doporučení pro prevenci a léčbu obezity.

Tuky

Tuky by měly pokrývat 30–35 % z celkového energetického příjmu. Vedle celkového příjmu tuků sehrává důležitou roli i složení mastných kyselin. Ve stravě mají být omezovány především nasycené a transmastné kyseliny. Důraz je kladen na tuky s převahou mono a vícenenasycených mastných kyselin. I přestože mají být upřednostňovány rostlinné tuky (s výjimkou kokosového a palmojádrového tuku) před živočišnými, je třeba mít na paměti, že energetická hodnota je stejná bez ohledu na původ tuku (1 g tuku poskytuje energii 38 kJ).

Maso a uzeniny

Maso poskytuje plnohodnotné bílkoviny živočišného původu, tuk, vitamíny (zejména vitamíny skupiny B) a minerální látky (vápník, fosfor, železo). Nevýhodou může být vysoký podíl nasycených tuků a cholesterolu. Přednostně vybírejte libové maso, viditelný tuk vždy odstraňte a volte vhodné způsoby tepelné úpravy (pečení za nižších teplot, dušení, opékání na pánvích s nepřilnavým povrchem, vaření).

U uzenin je důležité číst informace na obalech výrobků a vybírat si kvalitní produkty s co nejvyšším obsahem masa a nízkým obsahem tuku a soli. Nejméně vhodné jsou paštiky a trvanlivé salámy, u nichž může obsah tuku dosahovat až 50 %. Problematický bývá také značný obsah soli a dalších konzervačních látek.

Ryby a rybí výrobky

Ryby mají v jídelníčku své nezastupitelné místo. Především maso mořských ryb se vyznačuje vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin řady n–3, řadou vitamínů (A, D) a minerálních látek (zejména jód a selen). Vzhledem k prospěšnosti n–3 mastných kyselin je doporučováno konzumovat i tučnější ryby. Ryby obecně obsahují i kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny. Nutričně cenné je nejen čerstvé, ale i zpracované rybí maso. U konzervovaných ryb platí zásada: lépe ryby v tomatě nebo ve vlastní šťávě než v oleji. Přebytečný olej je dobré slít. U marinovaných ryb je lepší volit ty v octě nebo naložené v jogurtové zálivce.

Mléko a mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou důležitou součástí výživy. U osob s nesnášenlivostí laktózy jsou k dispozici bezlaktózové výrobky nebo laktázové tablety. Mléko a mléčné výrobky obsahují bílkoviny, mléčný cukr laktózu, vitamíny (vitamin D, vitamíny skupiny B) a minerální látky (vápník, fosfor, draslík, hořčík, zinek, selen). Poměr vápníku, fosforu a hořčíku je ideální, což je nezbytné pro správný vývoj kostry.

Základem jídelníčku by měly být neochucené, polotučné mléčné výrobky.

Sýry

Sýry jsou důležitým zdrojem bílkovin, mnoha minerálních látek (zejména vápník, fosfor, zinek) a vitamínů (A, D, B12). Sýry s vysokým obsahem tuku ale mohou obsahovat vyšší množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Proto je dobré vybírat sýry s nižším obsahem tuku a upřednostňovat čerstvé sýry.

Luštěniny

Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin rostlinného původu a vlákniny. Neobsahují cholesterol, mají nízký obsah tuku a poskytují mnoho vitamínů (zejména vitamíny skupiny B) a minerálních látek, jako je vápník a železo. Luštěniny se hodí do polévek, salátů, pomazánek nebo jako hlavní chod. Výborné jsou také naklíčené luštěniny.

Ořechy a semena

Ořechy a semena obsahují mono a vícenenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu a mnoho vitamínů (např. vitamin E) a minerálních látek (zinek, měď, železo, selen, hořčík). Přestože jsou velmi zdravé, mají vysoký obsah kalorií, a proto by se jejich konzumace měla omezit na 25-30 g denně.

Chléb a pečivo

Výrobky z obilovin slouží hlavně jako zdroj energie ve formě sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B. Ve výběru pečiva by měla být dávána přednost celozrnným variantám, protože obsahují více vlákniny a živin. Je důležité se vyznat ve značení pečiva: celozrnné výrobky musí obsahovat minimálně 80 % celozrnných mouk z celkové hmotnosti pečiva.

Obiloviny

Obiloviny jsou hlavním zdrojem sacharidů, vitamínů (zejména skupiny B) a minerálních látek (hořčík, fosfor, vápník, železo). Lepší volbou jsou celozrnné mouky než mouky bílé. Mezi tzv. pseudoobiloviny, které mají výborné nutriční vlastnosti, patří pohanka, amarant a quinoa.

Zelenina

Zelenina má díky vysokému obsahu vody (u většiny druhů více než 80 %) nízkou energetickou hodnotu. Je bohatým zdrojem vitamínů (zejména vitamin C, karotenoidy, kyselina listová), minerálních látek (draslík, hořčík, vápník, železo) a vlákniny. Při výběru zpracované zeleniny sledujte obsah soli a cukru.

Ovoce

Ovoce je bohatým zdrojem vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Zvláštní pozornost je třeba věnovat sušenému ovoci, které má vyšší obsah cukru a energie, ale také vysoký obsah vlákniny. Konzumujte ho s mírou.

Nápoje

Dostatečný a správný pitný režim je pro zdraví velmi důležitý. I mírný nedostatek tekutin může způsobit únavu, bolesti hlavy nebo zhoršit schopnost soustředění. U starších osob může nízký příjem tekutin vést k závratím nebo stavům zmatenosti. Častým důsledkem nedostatečného pitného režimu je také zácpa nebo zvýšené riziko infekcí močových cest a ledvinových kamenů.

Příjem tekutin by měl být pravidelný během celého dne, nikoliv pouze při pocitu žízně. Základem pitného režimu by měly být nekalorické nápoje, nejlépe voda nebo čaje. Doporučený denní příjem tekutin závisí na tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě a teplotě prostředí, ale za optimální se považuje příjem alespoň 1,5–2 l tekutin denně.

Dochucovadla, bylinky a koření

Dochucovadla jako koření, omáčky a jiné přísady mohou zvýraznit chuť pokrmů, ale měly by být používány s mírou, aby vynikla přirozená chuť potravin. Bylinky a koření obsahují mnoho důležitých látek, například vitaminy C a K, a minerální látky (draslík, hořčík, železo). Nejlepší je používat jednodruhové koření nebo směsi bez přidané soli.

Rostlinné náhrady mléka a masa

Rostlinné náhrady mléka a masa jsou často volbou pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou konzumovat živočišné produkty. Mají své výhody, ale také limity. Například sójové nápoje jsou bohaté na bílkoviny a mohou být fortifikovány vápníkem a vitaminy, ale obilninové nápoje mají nízký obsah bílkovin. Při výběru upřednostňujte fortifikované varianty.

Jak si poradit s nevhodnými potravinami?

Možná vás napadne otázka: „A to si už nikdy nemůžu dát klobásu?!“ Samozřejmě, že můžete, ale potraviny z posledního pole by měly být součástí jídelníčku pouze výjimečně. Doporučujeme je kombinovat s vhodnějšími variantami. Například nedávat si jen klobásu s chlebem, ale přidat k ní mexické fazole, kde bude klobása „pro chuť“. Nebo nemazat pečivo máslem a paštikou, ale dát si žitný chléb, paštiku a hodně zeleniny. Pravdou je, že jíst lépe vyžaduje věnovat výběru potravin a přípravě pokrmů čas a pozornost. Vynaložené úsilí se ale mnohonásobně vrátí v podobě lepšího zdraví.

Tento přehled vám může pomoci lépe se orientovat ve výběru potravin a sestavovat si pestrý a vyvážený jídelníček. Při výběru se řiďte především vlastními potřebami a naslouchejte svému tělu. Pokud budete dodržovat zásady zdravé výživy a vybírat si vhodné potraviny, určitě se budete cítit lépe a vaše zdraví vám poděkuje!

Záznamový arch Nahrazování energeticky bohatých potravin vhodnější variantou 

Text ke stažení v pdf

1. Jaké jsou hlavní živiny?

• Bílkoviny, tuky, vitaminy
• Tuky, bílkoviny a sacharidy
• Sacharidy, tuky, vláknina

Vysvětlení: Mezi hlavní živiny patří tuky, bílkoviny a sacharidy. Jako zdroj energie slouží především sacharidy a tuky, bílkoviny tělo využívá jako zdroj energie zřídka. Bílkoviny plní řadu důležitých funkcí v těle, slouží jako stavební látky, jsou součástí hormonů, protilátek apod. Průměrný poměr mezi hlavními živinami by měl být následující: 30 % z celkového energetického příjmu připadá na tuky, 15 % na bílkoviny a 55 % na sacharidy. V dětství je doporučen vyšší příjem tuků (35 %), u sportovců nebo těžce fyzicky pracujících je zvýšený nárok na sacharidy, zatímco lidé dodržující redukční režimy by měli zvýšit příjem bílkovin (20 %).

2. Lidské tělo získává z hlavních živin (bílkovin, tuků a sacharidů) energii. Která z živin dodá nejvíce energie?

• Bílkoviny
• Tuky
• Sacharidy

Vysvětlení: Nejvíce energetický je tuk. 1 g tuku dodá energii 38 kJ, zatímco 1 g bílkovin nebo sacharidů pouze 17 kJ.

3. Vyvážený jídelníček má obsahovat dostatečný příjem bílkovin. Která z potravin obsahuje nejvíce bílkovin?

• Vejce
• Tvrdý tvaroh
• Jogurt

Vysvětlení: Nejvíce bílkovin obsahuje tvrdý tvaroh (ve 100 g je 28 g bílkovin). Jogurt obsahuje ve 100 g přibližně 4–5 g bílkovin, zatímco 2 vejce (tj. 100 g) dodají 11 g bílkovin. Denní potřeba bílkovin je 0,8–1,2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Žena vážící 65 kg by tedy měla denně přijmout 52–78 g bílkovin, přičemž přibližně polovina denního příjmu by měla pocházet z bílkovin živočišného původu (maso, vejce, ryby, mléčné výrobky a sýry) a polovina z bílkovin rostlinného původu (luštěniny, obiloviny, ořechy).

4. Tuky, které přijímáme potravou, mají odlišný vliv na zdraví. Které tuky obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, tzv. nezdravé tuky?

• Palmový a kokosový tuk
• Olivový olej
• Slunečnicový olej

Vysvětlení: Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v palmovém a kokosovém tuku, sádle, másle a v potravinách, které tyto tuky obsahují (sušenky, oplatky, uzeniny, tučné sýry apod.). Vysoký příjem těchto tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, což škodí srdci a cévám.

5. Pro zdraví jsou důležité tzv. „zdravé tuky“. Které tuky to jsou?

• Sádlo
• Rybí tuk
• Máslo

Vysvětlení: Za „zdravé“ tuky se považují ty, které obsahují převážně mononenasycené a vícenenasycené mastné kyseliny. Zvlášť cenný je rybí tuk, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Rybí tuk je také důvod, proč bychom měli jíst ryby alespoň 2krát týdně.

6. Která skupina potravin je hlavním zdrojem cukrů?

• Ryby
• Ovoce
• Olivový olej

Vysvětlení: Cukry se ve stravě vyskytují přirozeně v ovoci, medu, mléčných výrobcích nebo jako volné cukry přidané do potravin pro doslazení. I když je ovoce zdravé, je důležité ho konzumovat s mírou. Sníst denně například kilogram ovoce nebo vypít litr džusu znamená přijmout velké množství cukru.

7. Jaká složka sacharidů by měla tvořit základ vašeho jídelníčku?

• Cukry
• Komplexní sacharidy
• Laktóza

Vysvětlení: Základem jídelníčku by měly být složené (komplexní) sacharidy, které se nacházejí v obilovinách, luštěninách, bramborách nebo zelenině. Díky jejich složení udržují hladinu krevního cukru vyrovnanou, takže nemáte návaly chutí a cítíte se spokojeně sytí.

8. Která skupina potravin obsahuje nejvíce sacharidů?

• Maso
• Obiloviny a výrobky z obilovin
• Mléčné výrobky

Vysvětlení: Mezi sacharidové potraviny patří obiloviny a výrobky z nich. Nemají sladkou chuť, a proto si mnozí lidé neuvědomují, že i v pečivu, obilovinách, bramborách, rýži nebo zelenině jsou sacharidy.

9. Které vitaminy patří mezi rozpustné v tuku?

• Vitaminy A, D, E, K
• Vitaminy skupiny B
• Vitaminy A, D a vitaminy skupiny B

Vysvětlení: Mezi vitamíny rozpustné v tuku patří vitamíny A, D, E, K. Říká se jim tak proto, že k jejich vstřebávání je zapotřebí tuk. Potřeba vitaminů se liší podle pohlaví, věku a fyziologického stavu (například těhotenství, fyzická zátěž apod.). Vitaminy přijímáme potravou, která musí být vyvážená a pestrá, protože neexistuje žádná potravina, která by obsahovala všechny potřebné vitamíny.

10. Která skupina potravin obsahuje nejvíce vlákniny?

• Celozrnný chléb, neloupaná rýže
• Ryby
• Zelenina, ovoce

Vysvětlení: Nejvyšší obsah vlákniny mají obiloviny a výrobky z nich (např. 100 g celozrnného chleba obsahuje 10 g vlákniny). Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého člověka je 25–30 g. U dětí si můžete množství vlákniny jednoduše spočítat pomocí vzorečku: množství vlákniny = 5 + věk dítěte v letech. Například pro 5leté dítě je doporučený příjem vlákniny 10 g denně. Vláknina je důležitá pro zdraví střev, prevenci zácpy i nádorů tlustého střeva. Pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost a snižuje hladinu cholesterolu i stabilizuje hladinu krevního cukru.

11. Které potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku?

• Kokosový tuk
• Maso
• Mléčné výrobky

Vysvětlení: Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Nejvíce vápníku obsahují tvrdý tvaroh a tvrdé sýry. Z rostlinných zdrojů je to mák a brokolice.

12. Které potraviny obsahují nejvíce soli?

• Šunka
• Pečivo
• Olomoucké tvarůžky

Vysvětlení: Až dvě třetiny soli přijímáme z potravin. Vysoký obsah soli mají tavené sýry, slané pochutiny (chipsy, tyčinky), uzeniny a pečivo. Mezi nejslanější sýry patří olomoucké tvarůžky, balkánský sýr a korbáčiky. Denní příjem soli by neměl překročit 5 g. Pro představu, větší krajíc chleba obsahuje až 2 g soli.

13. Kolik porcí zeleniny a ovoce bychom měli denně sníst?

• 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce
• 2 porce zeleniny, 3 porce ovoce
• Je to jedno

Vysvětlení: Ovoce obsahuje poměrně dost cukru, proto bychom ho neměli jíst bez omezení. Zelenina je méně kalorická a měli bychom denně sníst alespoň 3 porce, zatímco další 2 porce by měly připadnout na ovoce. Velikost porce je u dospělého 100–120 g, u dětí můžete použít pravidlo dlaně (viz kapitola 5). Platí známé pravidlo: „zelenina a ovoce 5krát denně“.

14. Jak vypadá příklad správně sestavené snídaně?

• Chléb s máslem, džem a džus
• Chléb s tvarohovou pomazánkou, rajče, čaj
• Smažená vejce se slaninou, rohlík

Vysvětlení: Správná snídaně by měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, trochu tuku a zeleninu nebo ovoce. Součástí má být i nápoj. Správně je tedy varianta s chlebem a tvarohovou pomazánkou. První varianta je převážně sacharidová, chybí bílkoviny, takže po takové snídani budete brzy hladoví. Poslední varianta obsahuje hodně tuku a chybí v ní zelenina nebo ovoce i nápoj.

15. Jaká jednoduchá pomůcka umožňuje stanovit velikost porce s ohledem na věk?

• Tabulka s velikostí porce podle věku
• Vlastní ruka/dlaň
• Speciální váha

Vysvětlení: Velikost porce lze určit pomocí velikosti sevřené pěsti nebo otevřené dlaně. Například porce ovoce odpovídá velikosti jablka, které je velké jako vaše pěst. Podobně velikost porce brambor se přirovnává k sevřené pěsti. Porce chleba odpovídá velikosti dlaně. Výhodou této metody je, že zohledňuje věk i pohlaví – dítě má menší ruku než dospělý, žena má menší ruku než muž, a tomu pak odpovídá i velikost porce.

16. Kolik tekutin by měl denně přijmout dospělý člověk?

• 2–2,5 l
• 1–1,5 l
• 3–4 l

Vysvětlení: Příjem tekutin závisí na teplotě prostředí, fyzické aktivitě a aktuální situaci (horečka, průjem). Denní příjem tekutin by měl být za běžných okolností 2–2,5 litru. Do celkového příjmu tekutin se počítá i voda obsažená v potravinách a pokrmech (zelenina, ovoce, mléčné výrobky, polévky). Více informací najdete v textu 2.2 o pitném režimu.

17. Jak se nazývá člověk, který nekonzumuje maso, ale nevynechává ze svého jídelníčku vejce a mléčné výrobky?

• Vegetarián
• Vegan
• Frutarián

Vysvětlení: Vegetarián se vyhýbá pouze masu, ale konzumuje ostatní potraviny živočišného původu (vejce, mléčné výrobky). Vegan odmítá všechny potraviny živočišného původu, nejí tedy ani vejce, mléčné výrobky, ryby či med. Frutariánství je striktní forma veganství, kdy strava zahrnuje pouze ovoce, ořechy, semena a jiné plody.

18. Pokrmy typu fast food se vyznačují:

• Vysokým obsahem zdraví prospěšných tuků a vlákniny
• Vysokým obsahem soli a nízkým obsahem vlákniny
• Vysokým obsahem vitaminů

Vysvětlení: Pokrmy rychlého občerstvení mají zpravidla nízkou nutriční hodnotu – vysoký obsah nasycených tuků, soli a často i cukru, ale nízký obsah vlákniny a vitaminů. V některých řetězcích se situace zlepšuje a spotřebitel má na výběr i zdravější pokrmy nebo neslazené nápoje.

19. Které potraviny bychom měli jíst pouze příležitostně?

• Uzeniny a tučné maso
• Mléčné výrobky
• Pečivo a přílohy

Vysvětlení: Uzeniny a tučné maso jsou zdrojem soli a nasycených tuků. Jejich vysoký příjem je kromě nadváhy spojován s nádorovými onemocněními. Sekundárně zpracované maso (tvrdé salámy, uzené maso) by mělo být v jídelníčku jen výjimečně. Vhodnější variantou je libové maso, ryby a šunka s vysokým obsahem masa. Vyřazování mléčných výrobků nebo pečiva z jídelníčku je nutné pouze, pokud způsobují zdravotní potíže. Jinak tělo přichází o důležité živiny, vitaminy a minerální látky.

20. Jak často bychom měli během dne jíst?

• 1–2krát
• 3–5krát
• 5–7krát

Vysvětlení: Jako nejvhodnější se jeví jíst 3–5krát denně. Zejména děti by měly jíst 5krát denně, dospělým obvykle stačí 3 jídla za den. Jíst pouze 1–2krát denně se nevyplácí, protože těžko tělu dodáte vše, co potřebuje. Příliš časté jedení zase může vést ke zbytečnému přejídání.

Zhodnocení:

18–20 správných odpovědí: Krásný výsledek! Gratulujeme ke zdolání prvního stupně vědomostního kvízu o výživě! Je vidět, že vás otázky zdravého životního stylu zajímají a víte, co a jak. Pokud se zásadami zdravého stravování i řídíte, pochvala na druhou.

17–15 správných odpovědí: Váš výsledek vůbec není špatný, je ale potřeba si ještě doplnit vědomosti. Každopádně velká pochvala, jen tak dál.

14–11 správných odpovědí: Průměrný výsledek, ve škole by to bylo tak na trojku. Zajímejte se o výživu více do hloubky, ať zbytečně z neznalosti nepodléháte mýtům a polopravdám.

10–7 správných odpovědí: Upřímně řečeno, nic moc. Zřejmě máte jiné zájmy než správné stravování. Každopádně jistá nutriční gramotnost patří mezi základy vzdělání, už proto, že vůbec není lhostejné, jak jíte.

7 a méně správných odpovědí: No nepotěšíme vás, výsledek je opravdu slaboučký. Každopádně nikdo učený z nebe nespadl a je super, že jste si test alespoň zkusili. Můžete si jej zopakovat za pár týdnů, jistě to bude lepší!

Text ke stažení v pdf

Příklad: Jendovi je 13 let, má málo pohybu a vzhledem k tomu, že má vysoký krevní tlak, měl by se snažit snížit svou tělesnou hmotnost.

Jeho doporučený příjem tedy bude:

11 200 kJ (tj. 2700 kcal) - 2000 kJ (tj. 476 kcal) = 9200 kJ (tj. 2224 kcal)

Co je důležité

• U rostoucích dětí nemusí být cílem snížení tělesné hmotnosti, často stačí tělesnou hmotnost udržet.
• Pokud je potřeba tělesnou hmotnost snížit, rychlost snížení by měla být pomalá, v průměru 1,5 kg za měsíc.

V brožurce najdete ukázkové jídelníčky na 7500 kJ (tj. 1785 kcal), 9500 kJ (tj. 2261 kcal), 11500 kJ (2738 kcal) a 13500 kJ (3214 kcal) Pokud by se vaše tělesná hmotnost snižovala příliš rychle (např. díky zvýšení pohybu), je potřeba navýšit energetický příjem.

Text ke stažení v pdf

Výbornou pomůckou pro kontrolu energetického příjmu jsou nejrůznější aplikace. Nejrozšířenější a nejznámější je pravděpodobně aplikace Kalorické tabulky nebo Sebekoučink. Možná si řeknete, že zapisovat si do tabulek o Vánocích může jen cvok, ale berte v potaz, že jde o vaše zdraví, a právě odsuzovaný zápis může být pomyslnou brzdou v nemístném pojídání a popíjení.

Pozor ale, ani jedna z aplikací není určená pro děti, které rostou a jejich nároky na makroživiny a příjem energie se mění v závislosti na věku. Pro porovnání jednotlivých dnů a kalorického příjmu je však tato pomůcka užitečná.

Srovnání nekontrolovaného příjmu jídla a umírněné konzumace

Několik tipů, aby Vánoce nebyly svátky obžerství, ale klidu a příjemných setkání

• Dejte si za cíl udržet přes Vánoce svou hmotnost, případně přibrat jen kilogram.
• Podílejte se na výzdobě bytu už začátkem adventu. Vánoce nejsou o jídle, ale o atmosféře.
• Oživte tradice. Lijte olovo, pouštějte lodičky ze skořápek ořechů, rozkrajujte jablíčka. Vánoce nejsou jen o sledování televizních pořadů, jídle a pití.
• Nejezte bezmyšlenkovitě. Pokud máte chuť na cukroví nebo chlebíčky, oddělte si několik kousků na talířek a v klidu si je vychutnejte.
• Na návštěvách se nepřejídejte. Pokud vás hostitel nutí do jídla, klidně odmítněte, požádejte o menší porci nebo si nechte jídlo zabalit s sebou.
• Choďte na procházky. Není nic krásnějšího než procházka v mrazivém vzduchu se svými blízkými. Uvidíte, že to bude jeden z nejhezčích zážitků Vánoc.

Silvestr

Silvestrovské pohoštění bývá často nutričně dost náročné. Tučné pomazánky, chlebíčky s majonézou, chipsy, zbývající cukroví a slazené nápoje. Naštěstí jde jen o jeden den, ale i ten může napáchat škody, například pokazit žaludek.

Pokud chcete zmírnit negativní dopady, zkuste dodržet následující tipy:

• Při přípravě občerstvení neochutnávejte, nebo uzobávejte jen zeleninu.
• Připravte lehké tvarohové nebo luštěninové pomazánky namísto uzenin a tučných sýrů.
• Vytvořte zeleninové jednohubky (např. okurku se sýrem a olivou nebo mrkev s křenovou pomazánkou).
• Nakrájejte zeleninu na proužky a podávejte s dipem z tvarohu nebo řeckého jogurtu.
• Omezte pochutiny jako chipsy nebo slané pečivo, místo nich uzobávejte zeleninu, třeba pečenou v troubě s kořením.
• Nemlsejte zbytečně, dejte si ovoce nebo ovocné jednohubky namočené v hořké čokoládě.

Text ke stažení v pdf

Dříve se lidé obávali, že silový trénink může zastavit růst dětí a dospívajících nebo negativně ovlivnit jejich zdraví. Vědecké studie ale ukázaly, že pokud je odporový trénink správně nastavený, nemusíte se ničeho bát. Důležité je dbát na správnou techniku, nepoužívat příliš těžké váhy a nezapomínat na odpočinek (necvičit dva dny za sebou). Takový trénink nemá žádný negativní vliv na růst ani jiné zdravotní riziko. Některým lidem je navíc silový trénink přirozenější než vytrvalostní – třeba od malička máte raději krátké sprinty, skáčete nebo zvedáte věci, spíše než dlouhý běh. Tak proč tuto schopnost nevyužít a nezačít posilovat?

1. Bezpečnost a účinnost

Výzkumy ukazují, že silový trénink je bezpečný pro děti ve věku 10 až 18 let. Při správném dohledu dochází ke zlepšení svalové síly i kondice a snížení rizika zranění. Může také zlepšit tělesné složení – snížit množství tělesného tuku.

2. Psychologické výhody

Silový trénink také pozitivně ovlivňuje psychickou pohodu, sebeúctu a sebevědomí. Pomáhá zlepšit vnímání vlastního těla a může zlepšit náladu.

3. Dlouhodobé přínosy pro zdraví

Pravidelné posilování podporuje aktivnější životní styl a může snížit riziko obezity, srdečně-cévních onemocnění a dalších zdravotních problémů v pozdějším věku.

Jak na silový/odporový trénink

• Typ tréninku: Trénink s vlastní vahou (např. kliky na kolenou, dřepy) a trénink s lehkými závažími (např. zápěstní závaží, lehké činky, cvičební gumy) jsou účinné a bezpečné pro rozvoj síly. Cvičení s lehkými závažími je často méně náročné na techniku a bezpečnější než cviky s vlastním tělem.
• Frekvence: Začněte jednoduše – cvičte 2x týdně s 1 až 2 sériemi po 10 až 15 opakováních, abyste si osvojili správnou techniku. Až posílíte svaly a bude pro vás cvičení méně náročné, můžete cvičit 2-3x týdně (vždy alespoň s jedním dnem odpočinku mezi tréninky). Můžete také mírně zvýšit zátěž (např. z 0,5 kg závaží na 1 kg) nebo přidat více sérií. Pokročilí mohou tedy cvičit 2-3x týdně (např. v pondělí, středu a sobotu), 1-3 série, 6-12 opakování. Menší počet opakování je dán tím, že se jedná o náročnější cviky.
• Technika: Kvalitní technika je klíčová! Zlepšuje výkon a zajišťuje správné zapojení a posílení svalů. Pomáhá také předcházet zraněním a přetížení kloubů.
• Zaměřte se na hlavní svalové skupiny. Vždy zařaďte cviky zaměřené na střed těla (core), při kterých se aktivují hluboké břišní svaly spolu s ostatními svaly trupu.
• Dohled: Pokud se rozhodnete cvičit v posilovně nebo zkusit náročnější cviky, je nezbytné mít dohled kvalifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta. Nesprávná technika může vést ke zranění.
• Odpočinek a regenerace: Vyhněte se cvičení s těžkými váhami bez dostatečného odpočinku. Dlouhodobý trénink s vysokými zátěžemi bez regenerace zvyšuje riziko zranění a nemocí.
• Vyhněte se explozivním pohybům: Například rychlé zvedání činek může vést ke zranění, proto cvičte kontrolovaně.

Jak zvolit cviky a správnou váhu závaží, aby nedošlo k přetížení

Při výběru cviků i váhy závaží je dobré si vyzkoušet, kolikrát zvládnete daný cvik udělat. Například pokud se rozhodnete dělat sedy-lehy a už u pátého opakování vás budou bolet záda a u desátého budete vyčerpaní, není tento cvik pro vás vhodný. Každý cvik, který si vybereme do své cvičební jednotky, musíme být schopni udělat kvalitně minimálně 15x.

To platí i pro volbu závaží. Na začátek je lepší zvolit něco lehčího - například u závaží na zápěstí nebo jednoručních činek 0,5 až 1 kg. Zkuste daný cvik provést 15krát. Pokud to zvládnete bez problémů, můžete zkusit o něco těžší váhu, například 1,5 kg.

Ať už cvičíte s vlastní vahou nebo s činkami, mělo by vždy platit, že:

Musíte být schopni provést kvalitně 15 - 20 opakování daného cviku.

Toto zlaté pravidlo posilování platí jak pro domácí cvičení, tak pro posilovnu. V posilovně je vždy dobré absolvovat alespoň prvních pár hodin s osobním trenérem. Dejte si ale pozor na to, aby byl zkušený. Pokud vám trenér doporučí cvik, který sotva zvládnete pětkrát, najděte si někoho jiného. Cvičení by také mělo vždy splňovat zásady v uvedené v části “jak na silový/odporový trénink.”

Závěr

Silový/odporový trénink je skvělý způsob, jak zlepšit svou svalovou sílu, podpořit celkové zdraví a cítit se lépe. Zaměřte se na správnou techniku, ne na to, kolik kilo zvednete. Už po pár týdnech pravidelného cvičení se budete cítit silnější, plní energie a pohody.

Text ke stažení v pdf

Kapitola 1: 

• Recept Rybí filety v papilotě

Kapitola 2: 

• Recept Domácí müsli tyčinky

Kapitola 3: 

• Porovnání Veganský a normální sýr
• Porovnání Svačina

Kapitola 4:

• Recept Bramborový salát
• Porovnání Sacharidy
• Porovnání Čím sladit

Kapitola 5:

• Porovnání Velikost porce
• Porovnání Porce na talíři

Kapitola 6:

• Porovnání Vánoční menu
• Porovnání Nutriční přínos

Kapitola 7:

• Porovnání Co namazat na chleba
• Porovnání Cukry v mléčných výrobcích

Kapitola 8:

• Recept Máslové kuře
• Porovnání Vhodné varianty

Kapitola 9:

• Recept Středomořská treska

Kapitola 10:

• Recept Vepřové po srbsku
• Porovnání Lehčí varianta
• Porovnání Pestrost

Kapitola 11:

• Porovnání Proteinové tyčinky

Brožura, kterou vytvořil tým odborníků, se zaměřuje na zdravý životní styl rodin s dětmi a mladistvými, který jsou klíčové pro prevenci obezity a podporu zdravého vývoje dětí.
Vzhledem k tomu, že není v běžné praxi příliš velký prostor pro edukaci celé rodiny (pro úspěch v redukci obézního dítěte je nutná změna i v životním stylu rodiny), tato brožura může být velmi nápomocná k získání nejen informací o zdravém životním stylu, ale zejména o způsobu jak potřebné změny udělat.
Celý text je postavený na příběhu rodiny Veselých, která se rozhodla změnit svůj životní styl, tedy i stravovací návyky, a tím není pouze odborně doporučujícím, ale zároveň i názorným a lépe pochopitelným.
V oblasti výživy brožura pokrývá široké spektrum témat, od základních principů zdravého stravování po konkrétní tipy a rady. Každá kapitola je tematicky zaměřena na určité aspekty výživy, což čtenářům zjednodušuje sledování postupných změny a nedochází k přehlcení informacemi jen z jedné oblasti. Zároveň v textu nalezneme konkrétní tipy, jak sestavit zdravý talíř a jak číst etikety potravin. Tato část je obzvlášť užitečná pro rodiče, kteří se chtějí, i své děti, naučit své děti správným stravovacím návykům.
Jazyk použitý v brožuře je jednoduchý a srozumitelný, což usnadňuje čtení i pro mladší publikum. Vtipné ilustrace a příběh rodiny Veselých dodávají textu osobní rozměr. Text je psán jasně a jednoduše, což usnadňuje porozumění i složitějším tématům. To je důležité zejména pro děti a dospívající, kteří by mohli mít potíže s pochopením odborných termínů.
Doufám a přeji, že brožura bude motivovat čtenáře k pozitivním změnám směrem ke zdravému životnímu stylu a i zdravému stravování nejen v době snahy o redukci hmotnosti, ale naučí je správnému a udržitelnému systému akceptovatelnému během dalšího života.
Brožura má potenciál pomoci mnoha rodinám, jako dobře srozumitelný průvodce a rádce s mnoha příklady a ukázkami na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu.

Ing. Hana Střítecká, Ph.D.
Ústav preventivního lékařství
Lékařská fakulta UK v Hradci Králové

Z mého pohledu je tato brožura skvělá – příběh rodiny Veselých a postava Alfreda ji činí čtivou a poutavou. Kapitoly rozdělené po měsících jsou velmi motivující, a přestože obsahuje spoustu užitečných rad a doporučení, nepůsobí přehlceně a je přehledná. Oceňuji také odkazy na další informace. Závěrem bych ráda poděkovala za kapitolu věnovanou poruchám příjmu potravy.

MUDr. Helena Jandačová
Praktická lékařka pro děti a dorost Praha

Milé děti, vážení rodiče a kolegové, dostává se Vám do rukou kniha, která Vám může pomoci zvládnout nějaká ta kila navíc. Obezita je celosvětový problém a k redukci tělesné hmotnosti je velmi dlouhá a náročná cesta. Máme sice některé „zázračné“ metody, které nám mohou pomoci při snižování tělesné hmotnosti, ale efekt těchto metod je v lepším případě krátkodobý a v tom horším není žádný. Víme, že takové metody většinou nevedou k poklesu tělesné hmotnosti a často dokáží narušit metabolickou rovnováhu a změnit vhodné stravovací návyky. Opakování těchto metod pak může vést paradoxně k nárustu tělesné hmotnosti a rozvoji metabolických komplikací.
Studie ukazují, že vhodná úprava stravovacích a pohybových zvyklosti má nejlepší výsledky pro dlouhodobé udržení zdravé tělesné hmotnosti. Pro tento pozitivní efekt je velmi důležitá spolupráce celé rodiny a to i s pomocí dětských lékařů, nutričních specialistů, fyzioterapeutů či psychologů. Takový tým pak může poskytnout dítěti i celé rodině cenné rady na cestě ke zdravému životnímu stylu. (Ale jak už to v životě bývá, ideální řešení problému je často jen našim přáním, tak i sestavit takový tým je prakticky nemožné).
Proto vznikla tato kniha, kde můžete najít nejen rodinu Veselých a zkusit s nimi začít cestu za zdravým životním stylem, ale s touto knihou dostáváte cenné rady mnohých specialistů. Na začátku můžete využit informace o zdravé stravě, zkusit pohybové svačinky či změnu spánkového režimu. S postupem času pak můžete i s rodinou Veselých zažívat nejen úspěchy, ale i zklamání na této cestě. Najdete zde rady týmu psychologů, jak si poradit s dílčími neúspěchy a jak pokračovat i v době, kdy zklamání mnohdy vede k ukončení těchto pozitivních změn.
Nebojte se a zkuste to. Kniha Vám bude dobrým rádcem na této cestě a věřím, že pomůže nejen imaginární rodině Veselých, ale i Vám.

MUDr. Jan Boženský
primář dětského oddělení, dětský obezitolog

Milí čtenáři, to, co tým vytvořil, je podle mě doslova "bible". Každý rodič dítěte s nadváhou či obezitou by s ní měl usínat a vedle ní se probouzet. Je to prostě bomba! Přiznám se, že mě život rodiny Veselých naprosto pohltil. Neměla jsem pocit, že čtu jen něco, co předám svým pacientům – chtěla bych se tím řídit i ve vlastním životě. Celá kniha je velmi čtivá a jistě zaujme děti díky skvělým hláškám Nikol a Matyho, ale i jejich rodiče. Každý tam najde kousek sebe, ať už váží 50 kg nebo 130 kg. Kniha se nakonec neplánovaně stala pomocníkem pro všechny. Díky četným odborným komentářům navíc máte pocit, že na to nejste sami, což přidává její pestrosti… Někdy vám více sedne rada od lékaře, jindy najdete inspiraci v doporučení psychologa. Líbí se mi, že je brožurka pojata komplexně.

Ráda bych vyzdvihla záznamové archy, které všem usnadní práci.
Začít nový životní styl snad nikdy nebylo jednodušší!
P.S. Těším se, až to dám přečíst manželovi.
P.S. 2: Tahle kniha má duši, stojí za ní obrovský kus práce a odhodlání.
Za všechny kolegy v oboru PLDD moc děkujeme za pomoc!!!

MUDr. Jana Obročníková
Praktická lékařka pro děti a dorost Milovice

Vážení a milí čtenáři, dostává se Vám do ruky brožurka nejen o nadváze a obezitě, ale obecně o zdravém životním stylu, zejména se zaměřením na dětské a dospívající pacienty. Je sestavena rozsáhlým a erudovaným týmem odborníků a psána zábavnou a čtivou formou. Je koncipována zajímavým způsobem - není zaměřena na jednotlivce, ale na fungování celé rodiny, což je v oblasti zdravého životního stylu často opomíjený fakt. Právě fungování rodinného kruhu, vzájemné vazby a osobnostní charakteristiky jdnotlivých členů, které spolu interagují, mohou být jednou ze zásadních příčin neúspěchu v dosahování kýžených cílů, ať už je to snížení tělesné hmotnosti, nebo naopak boj s poruchou příjmu stravy, pohybovými obtížemi či stresem. Na druhou stranu, právě rodina může být prostředím, které, pokud je správně nastaveno, dokáže vytvořit tu magickou energii, která jednotlivé členy „podrží“ve chvílích krize a umožní jim vypořádat se i s méně úspěšnými obdobími na komplikované cestě za úspěchem. Nebudu Vám prozrazovat, zda se to Ingrid, Jirkovi, Nikol a Matyášovi pod „duchovním“ dohledem zesnulého Alfréda podařilo, či nikoliv, ale jedno Vám říci mohu: Určitě si brožurku pročtěte, protože ať už jejich či Váš příběh dopadne jakkoliv, každý den strávený na té správné cestě bude jistě stát za to. Jak se říká „cesta je cíl“, a v tomto případě to platí mnohonásobně. Cesta za zdravým životním stylem totiž nikdy nekončí, a proto je důležité se naučit po ní jít, nikoliv jen toužit po dosažení cíle. To by totiž nebyla ta správná zábava, a co bychom potom po zbytek života dělali? Tak tedy hodně zdaru do životní pouti, ať už je Vám třináct, třicet nebo snad devadesát tři a pamatujte, že cestovat je vždy lépe ve skupince, než o samotě. Sdílená radost je totiž dvojnásobná radost a sdílená starost poloviční starost. A je třeba se rozhodnout, zda chcete běžet sami a rychle nebo v partě a daleko.
Inspirativní čtení Vám přeje

prof. MUDr. Jiří Bronský, Ph.D.
lékař a pedagog

Brožura Rodinný průvodce zdravým životním stylem je velmi komplexní materiál pro ty, kdo se setkávají s obezitou ve svém okolí, v rodině a nebo mají sami nadváhu či obezitu. Autoři se od začátku snaží upozorňovat na chyby a mýty, které mohou při řešení obezity kohokoliv potkat, a to od neúspěšného rychlého začátku změny životního stylu, přes demotivaci, a nebo jojo efekt a problém s trvalou změnou přístupu k životu. Líbí se mi název "pohybové svačinky", protože tělo, stejně jako potřebuje jídlo, by mělo sytit i potřeby ve všech ostatních oblastech. Některá doporučení jsou obecná, systémová, jiná jsou opravdu konkrétní, aby se každý "měl čeho chytit". Současně je v brožuře řada cenných odkazů pro doplnění a rozšíření uvedených doporučení. Zcela na místě je také aplikace změny do prostředí rodiny, jejíž podpora je pro úspěch jedince klíčová.

doc. PhDr. Radana Jesenická, Ph.D.
Komplexní péče o pohybový systém
Vzdělávání ve fyzioterapii
Alternativní medicína

Brožura širšího kolektivu autorů je velmi zdařilým dílem, zaměřeným na informace o zdravém životním stylu, a to velmi efektivním způsobem s využitím cíleně zaměřeného grafického stylu. Používá příběh změn životního stylu v rodině Veselých během jednoho roku, s konkrétními tipy a návody.
Obsah je cílený pro využití v rámci změn životního stylu v rodině, ale je zpracován i s ohledem na využitelnost pro odborníky, pediatry. Potřebné informace jsou zaměřeny na tématiku výživy, psychiky, pohybu a spánku, a jsou zpracovány vždy příslušným odborníkem. Cílovou skupinou jsou primárně rodiče dětí 10-18 let, kteří sehrávají zásadní roli v účinné změně životního stylu dětí, případně celé rodiny.
Základním tématem děje jsou stravovací návyky a jejich změna, včetně problematiky zvýšené tělesné hmotnosti a s tím spojenými komplikacemi zdravotními, pohybovými a v neposlední řadě i psychickými.
Pro zvídavé je publikace vybavena množstvím odkazů na podrobnější informace či praktické návody.
Témata výživy jsou zpracována velmi kvalitně, aktuálně a s evidentní podrobnou znalostí současné problematiky stravování v cílové skupině.
Gratuluji autorům k tomuto dílu a přeji publikaci úspěšnou cestu ke všem, kteří z obsažených informací mohou mít prospěch.
V případě širší dostupnosti, bych doporučila tuto publikaci všem profesionálům a studujícím v jednotlivých zmiňovaných odborných oblastech.

PhDr. Tamara Starnovská
nutriční terapeutka a pedagožka

Chodit spát včas a snadno usínat může být výzva, zvlášť v dnešní době, kdy máme pocit, že musíme být stále online. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci s usínáním:

1. Stanovte si pravidelný spánkový režim – snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. To pomůže vašemu tělu nastavit vnitřní hodiny.
2. Omezte těžká jídla a sladkosti či povzbuzující nápoje ve večerních hodinách – vyhněte se konzumaci sladkostí, kofeinových nápojů nebo těžkých jídel alespoň 2-3 hodiny před spaním.
3. Vytvořte si klidnou večerní rutinu – udělejte si čas na relaxaci před spaním, například čtením knihy nebo poslechem klidné hudby. To vašemu tělu pomůže signalizovat, že je čas na odpočinek.
4. Omezte používání elektroniky – modré světlo vyzařované z obrazovek počítačů, telefonů a televizí může narušovat produkci melatoninu, hormonu podporujícího spánek. Zároveň neustálý přísun informací a aktivit nedovoluje zklidnění mysli. Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním.
5. Udržujte svůj pokoj příjemně chladný a temný – ideální teplota pro spánek je kolem 20 °C. Zatáhněte závěsy, aby vás nerušilo žádné světlo.
6. Vyhněte se odpolednímu šlofíku – pokud máte problémy s usínáním, zkuste se vyvarovat spaní během dne. Pokud si opravdu potřebujete odpočinout, udržte odpolední zdřímnutí krátké, ideálně do 20 minut.
7. Zaznamenávejte si své starosti – pokud vás večer trápí stres nebo obavy, zapište si je do deníku. To vám pomůže uvolnit mysl a snáze se soustředit na spánek.
8. Buďte fyzicky aktivní během dne – pravidelný pohyb, například procházky nebo sport, může zlepšit kvalitu spánku. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
9. Soustřeďte se na dýchání – pokud máte potíže s usínáním, zkuste techniku hlubokého dýchání. Pomalu a hluboce se nadechněte, chvíli zadržte dech a pak pomalu vydechněte. To pomůže uklidnit tělo i mysl.

Díky těmto návykům můžete zlepšit kvalitu svého spánku a probouzet se ráno svěží a plní energie. Spánek je důležitý nejen pro vaše zdraví, ale i pro soustředění a celkovou pohodu, proto mu věnujte náležitou péči!

Záznamový arch Spíte dost? 

Text ke stažení v pdf

1. Nesnažte se být stoprocentní

I pouhé přiblížení se stanovenému cíli je velký úspěch. Pravděpodobně se vám totiž nepodaří být vždy 100% dokonalí. Ale co být třeba dokonalí na 90 %? Nebo i méně? Nebojte se chybovat, protože právě na chybách se člověk učí nejvíce. Pokud přestanete vnímat chyby jako selhání, ale začnete na ně pohlížet jako na výzvy k nalezení nových způsobů řešení, zjistíte, že když něco není absolutně dokonalé, neznamená to ještě konec světa.

2. Nesnažte se být někým jiným

Stejně tak nemá smysl srovnávat se s ostatními a snažit se za každou cenu přiblížit někomu, kdo je úplně jiný než vy sami. Poznejte lépe sami sebe, oceňte své přednosti a přijměte i těch pár nedostatků. Pokud nepodlehnete diktátu módních diet, které většinou zcela vyhovují jen jejich šiřitelům, získáte především pocit svobody, vnitřní spokojenost a schopnost radovat se ze života.

3. Stanovte si dílčí cíle

Nesnažte se změnit všechny své nevhodné návyky najednou, ale měňte je postupně. Pracujte metodou dílčích cílů. Čím menší změnu uděláte, tím větší je šance, že u ní vytrváte. Lidské tělo preferuje pozvolné změny, a to jak v jídelníčku, tak ve cvičebních návycích. Člověk, který nikdy nesportoval, nemůže trávit celé hodiny ve fitness centru nebo po sobě chtít, aby týdenně naběhal desítky kilometrů. Nejen, že bude svým výkonem demotivován, ale pravděpodobně si také ublíží. Stejně tak to platí pro změny ve vašem jídelníčku. Dílčí úspěchy při změně chování motivují k dalším změnám.

4. Stanovte si chytré cíle

Při stanovování cílů mějte na paměti anglický akronym SMART/ER (viz tabulka níže).
Cíl si stanovujte tak, aby byl:

Posuďte sami, jak se liší cíl „chci zhubnout“ a „chci zhubnout do konce února 2 kg“ nebo „chci být fit“ a „chci vyjít schody domů do 4. patra a po měsíci se u toho nezadýchat“. Při dodržení SMARTER cílů přesně víte, kdy jste dosáhli stanoveného cíle. To je pro vaše další úsilí velmi důležité, protože jen tak si můžete užít dobrý pocit, odměnit se za splněný cíl a načerpat energii k dalším změnám.

Poznámka: Pro nastavení cílů při hubnutí můžete využít i pracovní list SMART/ER CÍL, který naleznete v elektronických přílohách.

5. Cílem není jen nižší číslo na váze

Pamatujte, že cílem nemusí být jen nižší číslo na váze. Možná již nyní nebo v průběhu kurzu zjistíte, že mnohem důležitější je pro vás změna určitého návyku, která bude redukci hmotnosti předcházet. Může to být například „jíst pravidelně tři hlavní jídla denně“, „jíst maximálně jednu malou sladkost denně“ nebo „chodit spát většinu dní v týdnu před 23. hodinou“.

Text ke stažení v pdf

Pracovní e-book Můj pozitivní týden si můžete stáhnout ZDE.

VÝŽIVA

NEVORAL, Jiří a , kolektiv. Výživa v dětském věku. Jihlava: Nakladatelství H and H, 2003. ISBN 80-86022-93-5.

KOHOUT, Pavel a , kolektiv. Klinická výživa. Galén, 2021. ISBN 978-80-7492-555-9.

PSYCHOLOGIE

MÁLKOVÁ, Iva; MÁLKOVÁ, Hana a PÁVEK, Martin. Já zhubnu s rozumem, zdravě a natrvalo. 2022. Smart Press, 2022. ISBN 978-80-88244-27-1.

MÁLKOVÁ, Iva; ŠTECHOVÁ Lenka; DIVOKÁ Jana, Edukačně-motivační program zdravého životního stylu pro děti s kily navíc a jejich rodiče, 2024. Interní dokument STOB

VÁVROVÁ, Alena a VÁVRA, Jan. Rodičovství jako cesta. V Praze: Mladá fronta, 2024. ISBN 978-80-204-6272-5.

TRUMMOVÁ, Zdeňka; MÁLKOVÁ, Iva. Mámo, táto, bez vás kila navíc nezvládnu. 1. vydání. Vydal: zapsaný spolek Hravě žij zdravě 2024, 36 stran

POHYB

STRICKER, R. Paul; FAIGENBAUM, D. Avery, MCCAMBRIDGE, M. Teri. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics, 2020, 145(6) online. DOI10.1542/peds.2020-1011 Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32457216/

FAIGENBAUM, D. Avery; MICHELI, J. Lyle. Youth Strength Training. American College of Sports Medicine; 2017. online. Dostupné z: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf

SPÁNEK

Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2016 Nov 15;12(11):1549-1561. doi: 10.5664/jcsm.6288. PMID: 27707447; PMCID: PMC5078711.

LÉKAŘI

ALDHOON HAINEROVÁ, Irena. Dětská obezita. Maxdorf. 2009, 1-114.

BOŽENSKÝ, Jan; KYTNAROVÁ, Jitka; BEDNAŘÍKOVÁ, Kateřina, a kolektiv. Dětská obezita 2021, Institut postgraduálního vzdělání ve zdravotnictví, Praha 2022, 1-108.

HAINER, Vojtěch a kolektiv. Základy klinické obezitologie, Grada, Praha 2021, 1-519.

KARBANOVÁ, Lenka; ALDHOON-HAINEROVÁ, Irena. Návod pro praktické lékaře pro děti a dorost při řešení dítěte s nadměrnou tělesnou hmotností. Diferenciální diagnostika. Vox Pediatriae 2023, 23(7): 28-31.

ALDHOON-HAINEROVÁ, Irena; KARBANOVÁ, Lenka. Návod pro praktické lékaře pro děti a dorost při řešení dítěte s nadměrnou tělesnou hmotností. Vyšetření a léčba. Vox Pediatriae 2023, 23(9): 19.25.

Text ke stažení v pdf

Láká vás zkusit veganské produkty stejně jako Nikol v brožurce? Porovnali jsme pro vás nutriční hodnoty klasického kravského sýra s 30 % tuku v sušině a běžně dostupného veganského sýra. 

Co si z porovnání odnést?

• Kalorie: Oba sýry mají podobné množství kalorií, takže vám dodají zhruba stejnou energii.
• Bílkoviny: Kravský sýr obsahuje mnohem více bílkovin, které pomáhají růstu a posilování svalů.
• Tuky: Obsah tuku je u obou sýrů podobný, ale veganský sýr obsahuje více nasycených tuků, kterým bychom se v jídelníčku měli snažit vyhýbat.
• Sacharidy: Veganský sýr má více sacharidů (je vyrobený z rostlinných produktů), ale sacharidy obecně u mléčných výrobků nehledáme.
• Sůl: V obou produktech je podobné množství soli.

Co tabulka neukazuje, je obsah vápníku a vitaminu D. Tyto látky jsou přirozeně obsaženy v klasickém kravském sýru, zatímco ve veganských produktech je přirozeně nenajdete (někdy je výrobci uměle přidávají).

Pokud netrpíte laktózovou intolerancí (u které však sýry obvykle nejsou takový problém jako například čerstvé mléko), není důvod se klasickému sýru vyhýbat. U sýrů sledujte hlavně procento tuku v sušině a vybírejte ty, které mají do 30 %. Rostlinnou variantu můžete do jídelníčku zařadit pro zpestření, ale mějte na paměti, že z veganského sýra nepřijmete téměř žádné bílkoviny, vápník a vitamín D.

Text ke stažení v pdf

Video Nácvik všímavého jedení můžete zhlédnout ZDE

Co znamená, když na obale výrobku najdete některé z následujících vyjádření?

Co znamená výrok „Celozrnný“

• Celozrnné pečivo obsahuje podle vyhlášky nejméně 80 % celozrnných mouk z použitých mlýnských výrobků

Co znamená výrok „Vícezrnný“

• Vícezrnné pečivo obsahuje vedle tradičních surovin ještě minimálně 5 % olejnin (slunečnice, dýně, len) či luštěnin (cizrna) z celkového množství použitých mlýnských výrobků.

Co znamená výrok „Cereální“

• Je to synonymum pro slovo obilninový, vyrobený z mouky. Takže i obyčejný rohlík je cereální.

Co znamená výrok „Snížená energetická hodnota“

• Energetická hodnota je snížena alespoň o 30 %

Co znamená výrok „S nízkým obsahem tuku“

• Výrobek neobsahuje více než 3 g tuku na 100 g v případě potravin pevné konzistence a 1,5 g tuku na 100 ml v případě tekutin.

Co znamená výrok „Bez tuku“

• Produkt neobsahuje více než 0,5 g tuku na 100 g nebo 100 ml .

Co znamená výrok „S nízkým obsahem cukrů“

• Produkt neobsahuje více než 5 g cukrů na 100 g v případě potravin pevné konzistence a 2,5 g cukrů na 100 ml v případě tekutin.

CO znamená výrok „Bez cukrů“

• Produkt neobsahuje více než 0,5 g cukrů na 100 g nebo 100 ml.

Co znamená výrok „Bez přídavku cukru“

• Do produktu přidány nebyly žádné monosacharidy ani disacharidy ani žádná jiná potravina používaná pro své sladivé vlastnosti.
• Pokud se cukry v potravině vyskytují přirozeně, na etiketě by mělo být uvedeno znění: “Obsahuje přirozeně se vyskytující cukry.“.

Označení množství či zdroj vlákniny

• Na obale napsáno „zdroj vlákniny“ - produkt obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal.
• Na obale napsáno „s vysokým obsahem vlákniny“ – produkt obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal.

Co znamená „Light výrobek“

• Stejné jako podmínky stanovené pro výraz "se sníženým obsahem", toto tvrzení musí být také doplněno informací o vlastnosti, díky nimž se jedná o produkt "light".

Co znamená GMO free

• V produktu nejsou obsaženy geneticky modifikované suroviny.

Co znamená BIO

• Označení BIO znamená, že výrobek či produkt byl vyroben podle zásad ekologického zemědělství.

Co znamená označení vegan

• Označení se týká produktů bez jakékoli živočišné suroviny. Na kosmetických výrobcích nás informuje, že produkt nebyl testován na zvířatech.

Text ke stažení v pdf

Motivační kartičky si můžete stáhnout ZDE.

Mnoho energeticky bohatých potravin lze nahradit odlehčenou, a tedy vhodnější, variantou. Vánoční svátky jsou ideálním příkladem, kdy si lidé často dopřejí větší množství jídla. Tradiční menu zahrnuje smaženého kapra, bramborový salát s majonézou, vánoční cukroví, obložené chlebíčky a mnoho dalších energeticky bohatých jídel (oříšky, sušené ovoce, apod.).

Typické vánoční menu

• Česnečka se sýrem a krutony
  • 250 ml: 285 kcal, 15,8 g bílkovin, 17 g sacharidů, 16,8 g tuků
• Rybí polévka s krutony
  • 250 ml: 304 kcal, 18,3 g bílkovin, 14,2 g tuků, 21 g sacharidů
• Vinná klobása + bramborový salát s majonézou
  • 150 g vinná klobása + 150 g bramborový salát: 778 kcal, 32,3 g bílkovin, 63 g tuků, 20,1 g sacharidů
• Kuřecí/vepřový řízek + bramborový salát s majonézou
  • Kuřecí řízek: 633 kcal, 24,9 g bílkovin, 44,6 g tuků, 33 g sacharidů
  • Vepřový řízek: 733 kcal, 22,8 g bílkovin, 56,3 g tuků, 33 g sacharidů
• Houbový kuba
  • 200 g: 508 kcal, 14 g bílkovin, 92 g sacharidů, 8 g tuků
• Svíčková omáčka s hovězím masem a knedlíky
  • 100 g hovězí maso, 150 ml omáčky, 4 ks houskový knedlík: 599 kcal, 35,8 g bílkovin, 20,5 g tuků, 67 g sacharidů

Jak připravit vhodnější (odlehčené) vánoční menu?

• Polévky – Vyhněte se klasické jíšce, kterou nahradíte rozmixovanou zeleninou. Krutony můžete vynechat nebo je opéct nasucho.
• Bramborový salát – Zdravější verzí salátu je větší podíl zeleniny a zakysaná smetana či bílý jogurt namísto majonézy.
• Řízky – Místo smažení na oleji je můžete péct v troubě nebo v horkovzdušné fritéze. Pokud používáte vepřové maso, vyberte vepřovou panenku s nižším obsahem tuku.
• Houbový kuba – Není třeba zcela omezovat, ale dbejte na přiměřenou porci.
• Svíčková omáčka s hovězím masem a knedlíky – Použijte méně tučnou smetanu, vařené hovězí maso a místo houskového knedlíku zvolte karlovarský knedlík, který má nižší energetickou hodnotu (karlovarský knedlík 100 g – cca 170 kcal, houskový knedlík 100 g – cca 220 kcal).

Text ke stažení v pdf

Tabulku pro záznam jídelníčku si i se vzorem můžete stáhnout ZDE.

Záznamový arch Sledujte svůj jídelníček

Pokud si budete zapisovat svůj jídelníček, je důležité být poctiví a zapsat opravdu všechno, co během dne sníte a vypijete.

• Vždy uvádějte množství potravin (například plátek chleba, 2 plátky šunky) a druh potraviny (např. sýr eidam 30 % tuku v sušině).
• Zápis proveďte hned poté, co něco sníte, protože večer už si to možná nebudete pamatovat.
• Pro zapisování můžete použít různé aplikace, například Kalorické Tabulky/ Sebekoučink/… , které vám hned ukáží, jaká je skladba vašeho jídelníčku a poskytnou vám zpětnou vazbu.

Text ke stažení zde

Dítě je od malička ovlivňováno interakcí se svým okolím, tj. rodiči resp. rodinou, učiteli, trenéry, kamarády, spolužáky, ale i medii a podobně. Prostřednictvím zážitků a zkušeností si vytváří určitá kognitivní schémata, která jsou dána řetězcem podnětů, myšlenek, emocí a určitého chování. Na základě těchto schémat pak hodnotí člověk sám sebe, své okolí, ale i svá očekávání vztahující se k budoucnosti. Problémy v životě jedince tak zákonitě přináší chování, které je důsledkem nějakým způsobem dysfunkčního kognitivního schématu. 

Obrázek 1: Kognitivní schéma

Modelový příklad – příběh dívky Evy

Evina matka je od malička silnější a stále zkouší různé diety'. Hubne a opět přibírá, svému vzhledu přikládá velkou pozornost. Otec pravidelně pronáší ke své dospívající dceři věty typu: „Evičko, neměla bys tolik jíst, nějak přibíráš, a víš, že k tomu máš po mamince sklony. Když budeš tlustá, nikdo si tě nevezme…“ Eva má své rodiče ráda. Zároveň je ve velmi citlivém věku, kdy se již konfrontuje se svým okolím a vzhled se pro ni začíná stávat velmi důležitým. V popsaném kontextu může pak u Evy dojít k vytvoření jádrového přesvědčení typu „Aby mě druzí měli rádi, nesmím být tlustá“ nebo „Hodnota osobnosti je vyjádřena tvarem postavy a tím, kolik vážím“. Eva půjde po ulici, kde mine hlouček chlapců, kteří si vyprávějí vtipy a smějí se. Pomyslí si: 'Určitě se smějí mně, protože jsem tlustá. Táta měl pravdu, že se nebudu nikomu líbit!“ Na tyto automatické negativní myšlenky jsou pak navázány negativní emoce a v jejich důsledku i nevhodné chování – např. přejedení nebo držení přísné diety.
Na základě podobného jádrového přesvědčení se spouští určitá dysfunkční kognitivní schémata vedoucí k ne příliš žádoucímu chování. (viz obrázek č.2).

Obrázek 2: Možné kognitivní schéma Evy z modelového příkladu

Časté nevhodné narážky na postavu nebo stravovací návyky jak z úst dospělého, tak vrstevníka, mohou vést u dětí v pubertálním věku ke spuštění některé z poruch příjmu potravy.

Lidé s kilogramy navíc mohou mít problémy se sebepřijetím (zejména ve smyslu přijetí vlastního těla), čímž je ovlivněna i míra jejich sebeúcty. Proto je nesmírně cenné, pokud je dítě svými nejbližšími, ale i např. učiteli, přáteli a dalšími osobami, na kterých mu záleží, veskrze přijímáno takové, jaké je, a není tlačeno ke změně, ke které nemá v dané době dostatečnou motivaci.

Změnit návyk je stejný proces, jako když učíme dítě číst nebo cokoliv jiného. Nenaučí se tomu většinou ze dne na den, ale po malých postupných krocích. Lepší je soustředit se na malé změny, které však mohou mít na zdraví velmi pozitivní dopad. Dílčí úspěch pak může podpořit motivaci k další změně.

Text ke stažení v pdf

V obchodech na vás číhá spousta nástrah – od sladkých pokušení až po voňavý fast food. Odolat těmto lákadlům není snadné, ale není to nemožné. Nejjednodušším řešením by bylo se těmto místům úplně vyhnout, ale ne vždy je to možné. Co tedy můžete udělat, abyste odolali a zároveň se vyhnuli zbytečnému přejídání?

Vyhněte se rizikovým místům, pokud můžete

Pokud máte možnost, nechoďte tam, kde vás to vybízí k jedení, i když vlastně nemáte hlad. Například chodíte-li každý den kolem pekárny, kde vás vůně čerstvého pečiva neodolatelně láká, zkuste si najít jinou cestu. Malá změna trasy vám může pomoci vyhnout se zbytečnému pokušení.

Dejte si „výzvu jedné minuty“

Pokud se nemůžete pekárně nebo podobnému místu vyhnout, zkuste si dát „výzvu jedné minuty“. Jedná se o techniku pro zvládání impulzivního chování. Jde jen o to vydržet onu jednu minutu, kdy procházíte kolem lákavého prostředí, a odolat nutkání vejít dovnitř. Představte si, jak se budete cítit, když překonáte pokušení. Můžete si také připomenout, proč jste se rozhodli změnit svůj životní styl, a dát si za odměnu pochvalu, že jste to zvládli.

Plánujte předem, co koupíte

Pokud už do obchodu musíte jít, například proto, že máte něco koupit, naplánujte si dopředu, co si odnesete. Pokud je váš úkol koupit pečivo, hledejte zdravější varianty – třeba celozrnné nebo žitné pečivo místo sladkého. Podobné pravidlo platí i v situacích, kdy jdete s přáteli posedět do kavárny nebo během volné hodiny navštívíte obchod. Promyslete dopředu, co si koupíte nebo objednáte, abyste v danou chvíli nepodlehli svým chutím.

Tipy na zvládání nákupů

• Choďte nakupovat najedení: Když máte hlad, všechno vypadá lákavě a je mnohem těžší odolat nezdravým potravinám.
• Napište si seznam: Předem si promyslete, co potřebujete koupit, a držte se ho. Nekupujte nic, co není na seznamu.
• Vyhněte se oddělením se sladkostmi a chipsy: Pokud to jde, nevstupujte do uliček, kde se prodávají lákavé, ale nevhodné potraviny.
• Vhodnější alternativy: Pokud už si něco chcete dopřát, vybírejte potraviny s vhodnějším složením a méně energeticky náročné.

Promyslete dopředu svou strategii

Předem si rozmyslete, co si dáte nebo koupíte, až se dostanete do situace, kde jsou nezdravá lákadla. Možná to bude zdravější svačina z domova, kterou si připravíte předem, abyste neměli nutkání koupit něco nevhodného.

Odolávání nástrahám je dovednost, kterou lze trénovat. Každý malý úspěch vás posiluje a přibližuje k vašim cílům. Pokud to zvládnete jednou, příště to bude zase o trochu snazší. Nezapomeňte, že vědomá kontrola vašich rozhodnutí je klíčem k úspěchu.

Text ke stažení v pdf

1. Jogurty a ostatní zakysané mléčné výrobky obsahují příznivě působící „živé mikroorganismy“, které významně ovlivňují střevní mikrobiotu, a tím i imunitu našeho těla. Jak se odborně nazývají tyto „živé organismy“?

a) Biologika
b) Probiotika
c) Antibiotika

Správná odpověď: b) Probiotika

2. Kolik skrytého tuku ušetříte, pokud sníte namísto 100 g tvrdého salámu (např. Vysočiny) 100 g libové vepřové šunky?
a) Okolo 10 g
b) Okolo 20 g
c) Okolo 30 g

Správná odpověď: c) Okolo 30 g

3. Také se někdy odbydete k snídani sladkostí? Občas to jistě nevadí, ale tipněte si, kolik ovoce byste mohli sníst namísto 50 g čokoládové tyčinky?

a) Až 400 g
b) Až 300 g
c) Až 100 g

K řešení: 50 g čokoládové tyčinky = 1000 kJ, 400 g ovoce = 1000 kJ

Správná odpověď: a) Až 400 g

4. Naše tělo je tvořeno z velké části vodou, a pro zajištění jeho správné funkce bychom měli dodržovat správný pitný režim. Víte, kolik procent těla dospělého člověka (muže) je tvořeno vodou?

a) 60–70 % (tj. zhruba tři čtvrtiny jeho celkové tělesné hmotnosti)
b) 40–50 % (tj. zhruba polovina jeho celkové tělesné hmotnosti)
c) 20–30 % (tj. zhruba čtvrtina jeho celkové tělesné hmotnosti)

Správná odpověď: a) 60–70 %

5. Při konzumaci džusů bychom si měli uvědomit, že i když obsahují řadu vitaminů a minerálních látek, mohou do našeho těla dodávat docela dost energie. Kromě cukru, kterým se džusy často přislazují, obsahuje jistý druh cukru i ovoce, ze kterého se džus vyrábí. Víte, který?

a) Laktózu
b) Sukralózu
c) Fruktózu

Správná odpověď: c) Fruktózu

6. Čaj rooibos, který se získává z keře s latinským názvem Aspalathus linearis, obsahuje řadu vitamínů a minerálů. Dle barvy, kterou má, se mu také říká:

a) Čaj bílý
b) Čaj červený
c) Čaj fialový

Správná odpověď: b) Čaj červený

Text ke stažení v pdf

Dotazník: Vliv pohybové aktivity na psychiku a zvládání stresu

Během jednoho týdne si zapisujte veškeré pohybové aktivity, kterým se věnujete (počítá se i běžný rutinní pohyb). Na konci týdne zhodnoťte pomocí následujících otázek, jaký vliv na vás tyto aktivity měly.

Za každou kladnou odpověď si připočítejte 1 bod.

1. Pohybová aktivita vás baví.
2. Po pohybové aktivitě se cítíte příjemně unavení.
3. Těšíte se na pohybovou aktivitu, když víte, že ji budete vykonávat.
4. Během pohybové aktivity si „vyčistíte hlavu“ od stresu a psychické zátěže.
5. Po provedené pohybové aktivitě se vám lépe přemýšlí (lépe se vám učí, pracuje, soustředí…).
6. Pohybová aktivita zlepšuje vaši náladu a celkový psychický stav na delší dobu.

Vyhodnocení:

Sečtěte body za jednotlivé pohybové aktivity, které jste v průběhu týdne vykonali. Která z aktivit vám nejvíce pomáhá při zvládání stresu a zlepšení psychického stavu? Identifikujte ty, které pro vás byly nejprospěšnější, a zkuste je pravidelně zařazovat do svého programu, zvláště v obdobích zvýšeného stresu nebo náročnějšího pracovního či studijního nasazení.

Text ke stažení v pdf

VÝŽIVA

www.stob.cz Stránky společnosti STOB nabízejí informace a programy zaměřené na zdravý životní styl, hubnutí a prevenci obezity.
www.stobklub.cz Online komunita a platforma pro sdílení zkušeností, receptů a podpory při hubnutí a udržování zdravého životního stylu.
https://www.stob.cz/cs/kurzy-pro-deti-1 Speciální sekce na stránkách STOB věnovaná kurzům zdravého životního stylu a hubnutí pro děti, včetně aktuálních termínů a míst konání
www.jedlik-nejedlik.cz Web zaměřený na výživu dětí, poskytující rady, recepty a tipy pro zdravé stravování nejmenších.
www.hravezijzdrave.cz Interaktivní portál podporující zdravý životní styl prostřednictvím her, výzev a vzdělávacích materiálů pro děti i dospělé.
www.vimcojim.cz Web plný informací o vhodném výběru potravin a zdravém životním stylu, včetně článků, receptů a odborných rad.
www.vyzivaspol.cz Oficiální stránky Společnosti pro výživu, nabízející odborné informace, publikace a aktuality z oblasti výživy a potravin.
www.nehladu.cz Web nutričních terapeutek poskytující články, recepty, jídelníčky a konzultace zaměřené na zdravou výživu a životní styl.

PSYCHOLOGIE

https://janadivoka.cz/
https://czap.cz Česká asociace pro psychoterapii
https://www.terapie.cz Sdružení psychoterapeutů
http://www.anabell.cz/ Zdroj informací o poruchách příjmu potravy, odborná pomoc
https://www.fnbrno.cz/co-presne-znamena-ortorexie/t6052 Odborný zdroj na téma ortorexie
https://www.linkabezpeci.cz/ Zvládání akutních krizí
https://www.dove.com/cz/dove-self-esteem-project/help-for-parents/respecting-and-looking-after-yourself/puberty-in-girls-help-your-daughter.html) Dospívání u dívek
https://patalie.cz/17-veci-ktere-vam-pomohou-vychovat-sebevedome-dite Téma budování sebevědomí u dívek
https://www.prevencedetskeobezity.cz/psychologicke-aspekty-pri-vzniku-a-reseni-detske-obezity/ Jak mluvit s dítětem s nadváhou
https://nevypustdusi.cz/2018/11/05/relaxacni-techniky/ Relaxace, zvládání stresu

POHYB

https://www.6hodin.cz Webová stránka zaměřená na poskytování informací o různých kulturních, sportovních a společenských akcích, které se konají v České republice.
www.kamsdetmi.cz Portál nabízející tipy na aktivity, výlety a akce vhodné pro rodiny s dětmi po celé České republice.
www.kudyznudy.cz Oficiální turistický portál České republiky, který poskytuje informace o turistických atrakcích, akcích a výletech napříč celou zemí.

SPÁNEK

www.vsechnoospanku.cz/ Stránka poskytuje komplexní informace o významu spánku, jeho fázích, poruchách a doporučeních pro zdravý spánek, včetně tipů na spánkovou hygienu a léčbu spánkových poruch.

LÉKAŘI

https://www.kardiometabolickaprevence.cz/ Spolek KArdioMetabolické Prevence
https://www.obesitas.cz/ Česká obezitologická společnost ČLS JEP (mapa obezitologických pracovišť v ČR)

Text ke stažení v pdf

Když onemocníte, je opravdu lepší na chvíli sport vynechat, vyléčit se a teprve po dostatečné rekonvalescenci se ke sportu vrátit. Možná vám bude chybět dobrý pocit po pohybu, což může být frustrující, ale cvičení během nemoci může vést k řadě komplikací. Nejen, že se nemoc může protáhnout, ale můžete si přivodit i zánět srdce nebo se zranit, protože vaše tělo při nemoci nemá dost síly.

Jak dlouhá by měla být doba klidu?

Během nemoci byste měli rozhodně dodržovat klid, dokud máte příznaky. Platí také zlaté pravidlo: stejný počet dnů, které jste strávili nemocní, ještě odložte návrat k tréninku. Pokud jste například brali antibiotika na angínu 7 dní, měli byste ještě minimálně dalších 7 dní po dobrání léků vynechat pravidelné sportovní aktivity.

Jak se vrátit ke sportu?

Je lepší začít procházkou a doma si dát lehký strečink. Postupně pak zařazujte všechny aktivity, na které jste byli zvyklí. Nebojte se, vaše tělo si na pohyb rychle vzpomene a brzy se dostanete zpátky do formy.

Jak si zpříjemnit čas v posteli?

Během dlouhých chvil v posteli si můžete v hlavě procházet jednotlivé sestavy z bojového umění, zumby, aerobiku nebo třeba triky z fotbalu. Tato technika vám pomůže lépe se naučit a zdokonalit různé pohyby. Je prokázáno, že dokonce dochází k mírné aktivaci svalů, i když na pohyb jen myslíte. I myšlenka na pohyb je tedy účinnější než jen nečinně ležet.

Text ke stažení v pdf

Pokud si čtete tuto brožurku postupně, pravděpodobně už máte jídelníček, který by mohl být označen za zdravý. Obsahuje jídla skládající se z bílkovin, komplexních sacharidů, menšího množství tuku a ovoce se zeleninou. Ale je váš jídelníček opravdu pestrý?

Opakování stejných jídel může být pohodlné, protože víte, že jsou zdravé a jejich příprava je snadná. Ale pokud jíte stále totéž, může vašemu tělu začít něco chybět. Každá potravina má jiné složení a přináší do vašeho těla jiné živiny. Proto je důležité jídla obměňovat a zkoušet nové druhy potravin.

Zde je několik tipů, jak obohatit váš jídelníček:

• Luštěniny: Čočka, hrách, fazole, cizrna a sója jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Zkuste je zařadit alespoň jednou týdně. Nemusí to být jen klasická čočka na kyselo, můžete vyzkoušet třeba fazolovou polévku nebo přidat pečenou cizrnu do salátu. Luštěninové pomazánky jsou také výborné, hodí se nejen na chléb, ale i na tortillu či pita chléb.
• Zelenina a ovoce: Odhodlejte se vyzkoušet i méně běžné druhy. V sezóně můžete zkusit exotické ovoce jako mučenku, mango nebo populární avokádo. Mrkev, celer a petržel nejsou jen do polévek – pečená zelenina s jogurtovým dipem je výborná večeře. A co třeba červená řepa? Pomazánka z červené řepy, s tvarohem a česnekem, může být lahodným zpestřením.
• Ryby: Ryby by se v jídelníčku měly objevit alespoň dvakrát týdně. Nevadí, když to nebudou vždy čerstvé ryby – i konzervované ryby mají své místo. Dětem můžete ryby „zamaskovat“ do pomazánek nebo placiček.
• Mléčné výrobky: Nebuďte závislí jen na mléku a bílém jogurtu. Vyzkoušejte kefír, jogurt řeckého typu, skyr, tvaroh nebo si vyrobte domácí čerstvý sýr. A co sýry? Eidam 30 % není jedinou možností, zkuste i jiné varianty, jako jsou čerstvé sýry s nižším obsahem tuku, mozzarella light nebo olomoucké tvarůžky (pozor na vyšší obsah soli).
• Maso: Kromě kuřecího, hovězího a vepřového zkuste krůtí nebo králičí maso, které obsahuje méně tuku. Nebojte se ani vnitřností, které obsahují důležité živiny, jako je železo. Maso nemusí být na talíři denně, ale párkrát do týdne by se mělo objevit.
• Přílohy: Kromě těstovin, rýže a brambor vyzkoušejte například kroupy, bulgur, quinou, celozrnné těstoviny nebo pohanku. Obchod se zdravou výživou vám může nabídnout spoustu dalších zajímavých alternativ.
• Vločky: Nejsou jen ovesné! Vyzkoušejte špaldové, pohankové, rýžové nebo ječné vločky, a obměňujte si snídani.
• Pečivo: Pečivo není špatné, ani při hubnutí. Pokud ho ale jíte k snídani, svačině i večeři, zkuste ho nahradit jinou přílohou. A pokud jde o pečivo, dbejte na pestrost – vyzkoušejte celozrnné, žitné, kváskové nebo pečivo se semínky.

Pestrost lze zvýšit také použitím různých bylinek při dochucování, změnou oleje do salátů (například dýňový místo olivového) nebo použitím různých druhů sladidel. Důležité je, aby byl jídelníček vyvážený a pestrý, protože každá potravina má svůj význam. Vždy záleží na množství a frekvenci konzumace.

Potraviny a jejich vhodnost

Text ke stažení v pdf

Není cvičení jako cvičení. Je rozdíl, když si jdete na hodinu zaplavat a když si jdete na hodinu zaposilovat. Když jdete plavat, běhat nebo jezdit na kole, zlepšujete si tím vytrvalost. To znamená, že pokud to budete dělat pravidelně několikrát týdně, postupně za tu hodinu uplavete, uběhnete nebo ujedete delší vzdálenost a bude to pro vás méně namáhavé.

Naopak při posilování si především posílíte svaly. To znamená, že časem budete mít větší sílu a uzvednete těžší váhu. Zvýšení svalové síly je univerzální výsledek silového cvičení. Podle toho, kdo posiluje (ženy/ děti/ muži), se ale mohou projevit i další efekty.

U dospívajících a dospělých mužů svaly při pravidelném a vhodném posilování nejen sílí, ale i rostou. To samozřejmě platí i u žen, ale růst svalů je přirozeně menší, protože ženské hormony mají nižší anabolickou aktivitu (vliv na tvorbu bílkovin, ze kterých jsou svaly tvořeny).

U dětí je situace trochu jiná. Donedávna se věřilo, že posilování pro děti není vhodné, a dokonce může zpomalit jejich růst. Dnes je tento názor považován za zastaralý. Správně zvolené a prováděné silové cvičení je dětem doporučováno, i když se nedá očekávat výrazný růst svalů. Posilování ale pomáhá dětem zlepšit sílu a kontrolu pohybů díky lepší spolupráci mezi mozkem a svaly.

Dalším efektem posilování je možné zvýšení bazálního metabolismu (spotřeba energie v klidu), protože svaly potřebují v klidu více energie než tuková tkáň. Proto je silové cvičení vhodné pro ty, kteří chtějí hubnout.

Obecně platí, že pro zdraví je nejlepší kombinace vytrvalostních aktivit a posilování – tedy aktivity střídat. Někteří lidé ale od přírody více tíhnou k vytrvalostním sportům a do posilování se jim nechce, nebo naopak. V takovém případě není třeba se nutit do něčeho, co vás nebaví. „Raději zůstaňte u toho, co vás baví.“

Text ke stažení v pdf

Výživa při sportu je velice důležitá. Pokud zvolíte nevhodné jídlo před tréninkem, váš výkon nemusí být tak dobrý. Pokud je jídlo po tréninku chudé na živiny, regenerace bude trvat déle a může se stát, že se nebuduje svalová hmota. Každý člověk má trochu jiné trávení. Pokud víte, že hodinu před tréninkem můžete sníst rohlík se šunkou a na tréninku vám není špatně, je to v pořádku. Někteří lidé mají pomalejší trávení a vhodnou svačinou před pohybem pro ně může být jen ovoce.

Obecně byste měli jídlo před sportem volit tak, aby obsahovalo dostatek jednoduchých sacharidů (např. ovoce, trochu smoothie, kousek pečiva) a snadno stravitelnou bílkovinu (jogurt, kefír, šunka s pečivem). Díky jednoduchým sacharidům budete mít dost energie na sportovní výkon, a díky bílkovině nebudete mít hlad. Ideální svačinka před tréninkem může být třeba kousek domácí buchty s menším množstvím cukru a sklenička mléka, jogurt s trochou müsli a ovoce, pečivo se šunkou nebo sýrem, smoothie – rozmixovaný jogurt, kousek banánu a lžíce ovesných vloček.

Po tréninku by jídlo mělo být komplexní – má obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy. Potřebujete doplnit energii (sacharidy a tuky) a zároveň regenerovat svaly. Pokud se věnujete silovému tréninku, je potřeba, aby se podporoval i růst svalů (k tomu jsou zapotřebí bílkoviny). Je na vás, zda si dáte chleba se sýrem a zeleninou nebo teplou večeři složenou z přílohy (rýže, těstoviny, brambory), bílkovin (maso, ryba, sýr, luštěniny, rostlinné alternativy, vejce) a zeleniny.

Najíst byste se měli do 2 hodin po fyzické aktivitě. Pokud tak neučiníte, riskujete nedostatek energie. Ten se projevuje pomalejší regenerací a také větším hladem a chutí na kaloricky bohaté potraviny, které po sportu nejsou vhodné (u dětí hranolky, fast foody, sladké limonády, u dospělých třeba pivo).

Při sportu nesmíte zapomínat na pitný režim. Pravidelně doplňujte tekutiny, nejlépe neslazené nápoje.

TIPY A RECEPTY NA KOMPLEXNÍ JÍDLA PO SPORTU A SVAČINY PŘED SPORTEM:

• Jíme zdravě ve sportu
• Jíme zdravě s dětmi
• STOB klub

Text ke stažení v pdf

Někdy může být těžké najít tu správnou pohybovou aktivitu, ať už kvůli financím nebo jiným překážkám. Ale nezoufejte! Existuje spousta levných aktivit, které vám přinesou radost z pohybu, a to i bez drahého vybavení. Často vám stačí jen míč, a už si můžete zahrát fotbal, přehazovanou, basketbal nebo třeba házet na cíl. Ačkoli i míče nebo pálky něco stojí, vydrží vám dlouho a můžete si je užívat několik let.

Tipy na levné pohybové aktivity

V okolí domova:

• Venčení psa – vlastního, prarodičů, kamarádova nebo sousedova.
• Najděte hřiště v okolí – fotbal, basketbal, stolní tenis.
• Dopravní hřiště, provazové prolézačky.
• Frisbee, badminton, discgolf, frisbee golf.
• Kolo, koloběžka, skateboard.
• Pouštění draka, hraní kuliček, házení kaštanů na cíl.

Doma:

• Xbox, PS5, Wii – tancování, sporty jako tenis, baseball, golf, box nebo bowling. Některé hry můžete hrát až ve čtyřech, takže se může zapojit celá rodina. Lze koupit nebo si vypůjčit.
• „Posilovna“ doma – rotoped, karimatka, závaží na zápěstí, míče, balanční plochy.
• Aktivní společenské hry – Twister, bowling, házení kroužků, catchball, minigolf.

Na zahradě:

• Šipky, kuželky, petanque.
• Líný tenis, badminton, frisbee, bowling, discgolf.
• Fotbal, přehazovaná, basketbal, minigolf, kroket.
• Střílení lukem.
• Venkovní společenské hry.
• Pro mladší děti: házení na cíl, různé hry s míčem, catchball, vodní pistole, házení vlaštovek a letadýlek, skákání přes švihadlo, přes gumu, skákání panáka, hry jako cukr, káva, limonáda.

Jak překonat bariéry ve sportu

Aby vás sportování bavilo, je dobré se zamyslet nad tím, co vám v něm brání. Někdy mohou být překážkou finance, jindy třeba obavy nebo špatné zkušenosti. Zde je pár příkladů, které by vám mohly pomoci:

• Nemám rád/a kolektivní sporty. Pokud dáváte přednost sportům, kde se nemusíte srovnávat s ostatními, zkuste třeba bojová umění, atletiku, cyklistiku nebo gymnastiku. Můžete také využít sportovní hodinky nebo aplikace, kde sledujete své vlastní výsledky.
• Bojím se, že nestačím ostatním nebo se mi nelíbí, když se musím předvádět. Pokud neradi soutěžíte nebo máte špatné zkušenosti z fotbalu nebo jiných sportů, zkuste kroužky, které nejsou zaměřené na porovnávání a závodění. Skvělé jsou například kroužky ve škole, DDM nebo skaut.
• Mám problém s brýlemi při sportování. Při sportech jako hokej nebo plavání mohou být brýle překážkou. Pomohou vám kontaktní čočky nebo speciální sportovní brýle s gumičkami, aby nepadaly. Případně si vyberte sport, kde brýle tolik nevadí, třeba chůzi, cyklistiku nebo běh.
• Některé sporty mi prostě nejdou. Každý má jiné předpoklady – někdo je lepší ve vytrvalostních sportech, jiný zase v rychlostních a silových. Zkuste najít aktivitu, která vám jde přirozeně lépe a baví vás.
• Mám zdravotní problémy, jako je astma. Pokud máte nějaké zdravotní omezení, je důležité se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, kteří vám pomohou vybrat vhodný sport.
• Nemám dost peněz na drahé kroužky nebo vybavení. Skvělé alternativy nabízí školy, Sokol nebo DDM, kde jsou kroužky často levnější. Navíc je možné půjčit si vybavení, třeba přes sportovní kluby nebo bazary.

Finanční podpora

Pokud potřebujete finanční pomoc, můžete požádat o podporu u České olympijské nadace, která pomáhá dětem ve věku 6–18 let ze sociálně znevýhodněných rodin a dětských domovů, aby mohly sportovat. Více informací najdete na https://www.olympijskytym.cz/nadace.

Pamatujte: Nemusíte se stát závodními sportovci, abyste si pohyb užili. Rodinné aktivity nebo fotbal s kamarády mohou přinést stejně tolik radosti a zábavy. Důležité je najít si čas a chuť být aktivní a užít si pohyb společně s rodinou nebo kamarády.

Text ke stažení v pdf

Sladká chuť je jednou ze základních chutí člověka, kterou vyhledáváme již od narození. Chemicky se cukrem rozumí sacharóza, známá jako cukr řepný nebo třtinový. V současné době je problematika cukru velice aktuálním tématem především kvůli jeho vysoké spotřebě.

Doporučená denní dávka jednoduchých sacharidů (tedy cukrů) by neměla přesáhnout přibližně 50 g (cca 10 lžiček). Jednoduché sacharidy se nachází například ve slazených nápojích, slazených mléčných výrobcích, sladkém pečivu nebo ochucených snídaňových cereáliích.

Třtinový cukr vs. bílý cukr

Třtinový cukr neprochází procesem rafinace (čištění), což mu dodává výrazně tmavší barvu. Avšak z větší části je tvořen sacharózou, a jeho složení je téměř totožné s bílým rafinovaným cukrem. Je mýtem považovat ho za zdravější alternativu. Energeticky jsou oba cukry srovnatelné.

Med

Med je přírodní sladidlo, které obsahuje malé množství vitamínů a minerálních látek, avšak v těle působí podobně jako sacharóza. Jeho přínosy jsou často přeceňovány, vzhledem k běžně konzumovanému množství.
Med včelí 100 g - 328 kcal

Javorový sirup

Javorový sirup je přírodního původu, ale obsah vitamínů a minerálních látek je zanedbatelný.

Javorový sirup 100 g - 274 kcal

Datlový sirup

Datlový sirup je přírodní sladidlo, které obsahuje vysoké množství jednoduchých sacharidů (cukrů), a proto by mělo být spíše zpestřením jídelníčku než hlavním druhem sladidla.

Datlový sirup 100 g - 400 kcal

Čekankový sirup

Čekankový sirup je vyroben z kořene čekanky a obsahuje 71 % vlákniny inulinu, který funguje jako prebiotikum. Jednoduché sacharidy tvoří pouze 5-10 %, což ho činí vhodnou variantou sladidla. Nutné je však dodržovat doporučené dávkování, aby nedošlo k nežádoucím účinkům (například nadýmání).

Čekankový sirup 100 g - 161 kcal

Co jsou sladidla?

Sladidla se dělí na přírodní a syntetická. Přírodní sladidla jsou ve vodě rozpustné látky na bázi sacharidů, zatímco syntetická sladidla jsou chemicky vytvořené. Sladidla jsou legislativně řazena mezi přídatné látky a musí být uvedena na obalu výrobku v rámci složení. Každé sladidlo má uvedenou relativní sladivost, což je poměr sladkosti vůči sacharóze (sladivost 1).

Cukerné alkoholy (Polyoly)

Cukerné alkoholy mají přibližně 25-100 % sladkosti běžného cukru, ale méně energie. Nemají stejné nepříznivé účinky jako cukr, například nepřispívají ke vzniku zubních kazů. Některé polyoly, jako erytritol nebo xylitol, se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině.

Další sladidla

• Aspartam: nízkoenergetické sladidlo, přibližně 200x sladší než cukr. Používá se v dietních nápojích, sladkostech a žvýkačkách.
• Acesulfam K: přibližně 180-200x sladší než cukr, typicky se používá ve směsi s jinými sladidly kvůli nahořklé chuti.
• Sukralóza: až 600x sladší než cukr, nemá žádnou nepříjemnou pachuť a je používána v široké škále produktů.

Ať už zvolíte jakoukoliv náhražku cukru, je třeba si uvědomit, že to neodnaučí chuti na sladké potraviny a nápoje. Nejlepší je preferovat přírodní, nedochucované potraviny, jako je voda, přírodní minerální vody nebo bílý jogurt a tvaroh.

Text ke stažení v pdf

Vysoce průmyslově zpracované potraviny (UPF)

I když mnoho z nás stále preferuje rodinné recepty a domácí vaření, někdy je lákavé sáhnout po hotových jídlech, která šetří čas. Je však důležité vědět, že většina těchto "hotovek" patří mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny (UPF), které mohou mít negativní dopady na naše zdraví.

Co jsou to vlastně UPF a proč bychom se jim měli vyhýbat? Potraviny lze podle tzv. NOVA klasifikace rozdělit do čtyř skupin podle míry zpracování:

1. Nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny: Zahrnují čerstvé ovoce, zeleninu, maso, ryby, vejce a mléko. Tyto potraviny jsou jen základně upravené, například mytím, sušením nebo chlazením.
2. Zpracované kulinářské ingredience: Patří sem oleje, máslo, cukr a sůl, které byly získány z nezpracovaných potravin.
3. Zpracované potraviny: Zahrnují výrobky jako konzervy, sýry, chléb a uzeniny, které jsou vyráběny tradičními metodami, například přidáním soli, cukru nebo konzervantů, aby byly trvanlivější.
4. Vysoce průmyslově zpracované potraviny (UPF): Tyto potraviny obsahují málo nebo žádné celé suroviny a jsou tvořeny hlavně chemicky upravenými látkami a přidanými složkami, které doma běžně nepoužíváte. Příkladem jsou slazené nápoje, instantní jídla, balené svačiny nebo cukrovinky.

Proč jsou UPF škodlivé? UPF často obsahují vysoké množství přidaných cukrů, soli a nasycených tuků, což zvyšuje riziko obezity, srdečních onemocnění a cukrovky. Během jejich zpracování se také ztrácí mnoho prospěšných vitamínů a minerálů, což snižuje jejich nutriční hodnotu. Navíc se v nich často vyskytují chemické látky, jako jsou barviva, konzervanty a emulgátory, které mohou mít negativní vliv na zdraví. Často jsou také propagovány jako "zdravé", což může vést k jejich nadměrné konzumaci.

Jak se vyhnout UPF? Místo těchto potravin je lepší připravit si zdravé svačiny, jako jsou ořechy, semínka nebo čerstvé ovoce. Důležité je také pít dostatek vody a vyhnout se slazeným nápojům.

Text ke stažení v pdf

Označování potravin

Označování potravin má jasná pravidla, která jsou stanovena zákonem. Na obalech potravin najdete velké množství informací, které vám mohou pomoci při správném výběru a nákupu potravin. Tyto informace se stávají rozhodujícím kritériem nejen pro kvalitu, ale i pro vhodnost potravin vzhledem k vašim potřebám a zdraví.

Složení potravin a jeho význam

Na obalech jsou uvedeny všechny ingredience použité při výrobě potraviny, a to v pořadí podle jejich množství. Právě toto pořadí je důležité, protože umožňuje rychle zjistit, co je v potravině nejvíce zastoupeno. Hlavní zásada je vybírat potraviny s co nejjednodušším složením, tedy s menším množstvím přidaných látek, barviv a konzervantů.

Například:

• Jogurty mohou obsahovat barviva pro navození dojmu většího množství ovoce. Pokud je jogurt plný aromat a dochucovadel, výrobce mohl použít méně kvalitní suroviny.
• Sušenky s vanilkovým aroma místo skutečné vanilky jsou dalším příkladem, jak lze přidat chuťové látky místo kvalitních ingrediencí.

Složení je klíčem k rozpoznání kvality potravin. Například:

• Pokud kupujete paštiku, první položkou v seznamu by měla být játra, což naznačuje její kvalitu. Pokud jsou na prvním místě levnější suroviny jako voda nebo tuk, kvalita produktu je pravděpodobně nižší.
• U sušenek by na prvním místě měly být obiloviny (např. ovesné vločky nebo celozrnné mouky), nikoli tuk.

Díky tomuto pravidlu můžete snadno odhadnout, zda je potravina vyrobena z kvalitních surovin nebo zda byla "ošizena". Pokud na prvním místě najdete cukr, voda nebo tuk, zvažte, zda tato potravina opravdu patří do vašeho košíku.

Procentuální podíl složek

Jedním z dalších důležitých údajů na obalech je procentuální podíl složek, který se často uvádí u klíčových ingrediencí. Tento údaj vám může pomoci určit, jak kvalitní daný výrobek je. Například:

• U džusů je důležité sledovat podíl ovoce. Obal může připomínat kvalitní džus, ale při bližším zkoumání zjistíte, že podíl ovoce činí třeba jen 4,5 %. Takový džus se s kvalitním výrobkem nedá srovnávat.
• U celozrnného pečiva by na prvním místě měla být uvedena celozrnná mouka. Celozrnné pečivo by mělo obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky. Pokud je na prvním místě bílá mouka a pečivo je jen posypané semínky, jedná se o obyčejné cereální pečivo.

Správný nákup začíná na obale

Abyste jedli zdravě, musíte se nejprve naučit správně nakupovat. Výrobci mají povinnost uvádět na obalech určité klíčové informace, které vám mohou při nákupu pomoci rozhodnout se, zda daný výrobek splňuje vaše požadavky na kvalitu a zdraví.

Mezi tyto povinné údaje patří:

• Název potraviny – jasný a přesný popis výrobku.
• Seznam složek – obsahuje všechny přísady, které byly použity při výrobě.
• Čisté množství potraviny – kolik gramů nebo mililitrů výrobek obsahuje.
• Datum trvanlivosti – kdy je nutné potravinu spotřebovat.
• Název a adresa výrobce – umožňuje dohledat, kdo potravinu vyrábí.
• Země původu – zejména u čerstvých potravin je dobré vědět, odkud pocházejí.
• Návod k použití – pokud je potravina třeba připravit určitým způsobem.
• Výživové údaje – poskytují přehled o energetické hodnotě a obsahu živin.

Výživové údaje na obalech

Jedním z nejdůležitějších aspektů, na které byste se měli při výběru potravin zaměřit, jsou výživové údaje. Ty vám poskytnou informace o obsahu kalorií, tuků, sacharidů, bílkovin a dalších složek v potravině.

Každý výrobce musí na obalech uvádět:

• Energetickou hodnotu v kJ a kcal vztaženou na 100 g nebo ml výrobku.
• Celkové množství tuku a podíl nasycených mastných kyselin.
• Množství sacharidů a podíl cukrů z celkového množství sacharidů.
• Množství bílkovin.
• Obsah soli.

Nepovinné, ale užitečné informace mohou zahrnovat množství:

• Mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
• Polyalkoholů, škrobů a vlákniny.
• Vitamínů a minerálních látek.

Jak číst etikety při snaze snížit tělesnou hmotnost

Pokud se snažíte snížit svou tělesnou hmotnost nebo udržovat zdravou váhu, je důležité vybírat potraviny, které jsou nízkokalorické, s nižším obsahem tuku a sacharidů, a naopak obsahují více bílkovin a vlákniny.

Při nákupu si také všímejte, jak velká porce je uváděna na obalech. Často se uvádí energetická hodnota na 100 g, ale porce může být daleko menší.

Co sledovat při výběru jednotlivých potravinových skupin?

Minerální vody a džusy

• Obsah sodíku – pozor na vysoký obsah sodíku, což je časté u některých minerálních vod (např. Poděbradka Prolinie, Hanácká).
• Celková mineralizace – pro běžné pití vybírejte slabě a středně mineralizované mineralizované vody.
• Slazení – pokud vybíráte nápoj s náhradním sladidlem, dbejte na to, aby bylo neenergetické (např. acesulfam K, aspartam, sukralóza).
• Podíl ovoce u džusů – kvalitní džusy mají 100 % podíl ovoce.

Ochucená mléka

• Energie – pokud plánujete vypít celé balení, vybírejte nápoje s nižším obsahem kalorií.
• Obsah tuku – vybírejte výrobky s obsahem tuku do 3 %.
• Obsah cukru – sledujte, aby obsah cukru byl co nejnižší.
• Počet složek – čím méně složek, tím lépe.

Mléčné výrobky

• Celkové složení – vyhněte se výrobkům s přídavkem škrobu, zahušťovadel a umělých přísad.
• Obsah cukru – sledujte, aby obsah cukru byl co nejnižší.
• Obsah tuku – preferujte výrobky s přirozeným obsahem tuku do 3,5 %.

Ovocné výrobky

• Obsah cukru – upřednostňujte nedoslazované sušené ovoce. Kandované ovoce se řadí spíše mezi cukrovinky.
• Obsah tuku – některé druhy sušeného ovoce, např. brusinky, mohou obsahovat přidaný tuk. Vybírejte varianty bez přídavku tuků.
• Obsah kyseliny siřičité – vybírejte nesířené ovoce nebo jej před konzumací důkladně opláchněte v horké vodě.
• Obsah cukrů a podíl ovoce u džemů (podíl ovoce má být co nejvyšší, podíl cukru co nejnižší)
  • např. jablečno-jahodový džem české značky: Fruktózo-glukózový sirup, jablka (30%), jahody (20%), regulátor kyselosti: kyselina citrónová, želírující látka: pektin, koncentrát z černé mrkve, aroma.
  • jahodový džem české značky: Jahody, cukr, koncentrát citronové šťávy, želírující látka: pektin
  • už z porovnání složky, která je uvedena na prvním místě = ve výrobku je jí nejvíce, můžete poznat, který produkt bude kvalitnější (tedy v tomto případě který džem obsahuje více jahod)

Pečivo a cereálie

• Celozrnné výrobky – sledujte, zda je na prvním místě složení celozrnná mouka.
• Obsah žitné mouky – nejlepší je celožitné pečivo, kompromisem je pečivo žitno-pšeničné.
• Celá zrna, semena, klíčky, otruby – tyto složky zajišťují vyšší obsah vlákniny.
• Nedoslazované müsli s vysokým obsahem vlákniny.
• Cornflakes s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny.

Sýry

• Obsah tuku – preferujte sýry do 30 % tuku v sušině, maximálně do 45 %.
• Obsah soli – vybírejte čerstvé sýry, sýry typu žervé nebo cottage, které mají nižší obsah soli.

Masné výrobky

• Obsah masa – masné výrobky by měly obsahovat alespoň 80 % masa.
• Obsah soli – ideálně do 2,5–3 % soli.
• Obsah tuku – vhodné jsou šunky nejvyšší jakosti, drůbeží šunky nebo kladenská pečeně.

Text ke stažení v pdf

Chcete strávit volný čas aktivně a zábavně? Ať už plánujete něco s rodinou, kamarády, nebo hledáte zajímavé aktivity na víkend, tady je několik tipů na společné pohybové aktivity, které vám přinesou spoustu zábavy a pohybu:

Venku a v přírodě:

• Geocaching – hledání skrytých objektů, tzv. keší (cache).
• Focení – procházka spojená s objevováním zajímavých míst a focením.
• Hry venku – kuličky, pouštění draka, sáňkování, koulování, skákání přes vlny.
• Výlet s piknikem – procházka zakončená odpočinkem s jídlem venku.
• Dopravní hřiště – skvělá zábava pro děti i dospělé.
• Bojovka – dobrodružná hra plná úkolů a soutěžení.

Návštěvy zábavních míst:

• Zoologická zahrada, aquapark, iqpark – den plný objevování a pohybu.
• Bludiště a provazové dráhy – zábavná dobrodružství, která otestují vaši orientaci a zdatnost.
• Minigolf, bowling, laser game – zábavné sporty pro celou rodinu.
• Larpy – živé akční hry, ve kterých se přenesete do jiné reality.

Kultura a poznávání:

• Výstavy a památky – objevování krásných míst a učení se novému.
• Turistický deník – sbírejte samolepky z míst, která navštívíte, a zapisujte si své zážitky.
• Český turistický klub – připojte se k nočním nebo denním pochodům, staňte se členem a objevujte turistické trasy.
• Městské hry a únikové hry – hry v ulicích měst, při kterých řešíte úkoly a záhady (např. questy pro rodiny, city hry, stopovací hry).

Gastronomie a výlety:

• Gastroturismus – spojte výlet s návštěvou restaurace nebo kavárny, kde si můžete vyzkoušet, jak vybrat zdravé jídlo. Inspiraci hledejte třeba na Gastromapě Lukáše Hejlíka.

Aktivity, u kterých se zapotíte:

• Lanový park – výzva pro vaši odvahu a zručnost.
• Outdoorové únikové hry – řešení záhad venku.
• Výlety na památky – kombinace poznávání a pohybu.
• Badminton, pingpong, squash – rychlé a zábavné sporty.
• Cyklistické výlety nebo cyklo dovolená – aktivní trávení času na kole.
• Víkend na vodě – dobrodružství na lodi.
• PS5, Xbox, Wii – pohybové hry na herních konzolích.
• Team adventures – například pevnost Boyard nebo TEP factor, kde můžete soutěžit v týmech.

Text ke stažení v pdf

Jak mít jídlo pod kontrolou?

• Sledujte informace na obalech potravin. Je rozdíl, jestli si obložíte chléb trvanlivým salámem nebo šunkou.
• Nekupujte velká balení. Může to být lákavé, pořídit si za výhodnou cenu velké balení čokoládových tyčinek, ale zvažte následky. Co doma není, to nesníte.
• V restauraci si nezkracujte čekání pojídáním pečiva s máslem. Pokud jste hladoví, objednejte si jako předkrm malý zeleninový salát.
• Jídlo si vychutnávejte. Když jíte, věnujte se pouze jídlu a nehltejte.
• Přestaňte jíst v okamžiku, kdy cítíte první známky sytosti. Dojídat za každou cenu není nutné – přebytky můžete raději zamrazit.
• Servírujte pouze pokrmy na talířích. Přidat si můžete později, ale plné mísy na stole zvyšují riziko přejídání.
• Podělte se o méně vhodné potraviny a pokrmy. Proč sníst celou pizzu, když si ji můžete rozdělit s kamarádem a podělit se třeba i o salát?

Jak jste na tom vy?

Za každé ANO si připočtěte bod:

• Zvládli jste dnes vypít 7 sklenic vhodných nápojů? (Voda, neslazený čaj, voda ředěná džusem nebo voda s malým množstvím ovocné šťávy.)
• Zařadili jste ke každému jídlu porci zeleniny nebo ovoce? Započítává se i zelenina v polévce, sterilovaná zelenina či ovocný kompot.
• Měli jste dnes 5 denních jídel?
• Snědli jste dnes alespoň 2 porce neslazených mléčných výrobků?
• Nesnědli jste dnes více než jednu méně vhodnou potravinu? (Fast food, sladkosti, slazené nápoje atd.)
• Snažíte se dodržovat velikost porcí? Porci můžete odhadnout pomocí velikosti rozevřené dlaně nebo sevřené pěsti (např. velikost porce ovoce).

Hodnocení:

6 bodů: Dnes jste jedli výborně, jen tak dál!
5 bodů: Je vidět, že se snažíte.
4 body: Vaše strava je docela dobrá, ale zkuste se zamyslet, co můžete vylepšit.
3 a méně bodů: POZOR! Určitě se zítra snažte více, vaše strava dnes nebyla příliš vyvážená.

Text ke stažení v pdf

Abyste si vytvořili vyvážený jídelníček, potřebujete nejen vědět, které potraviny jíst, ale také v jakém množství. I pro dospělé je často těžké určit, co je porce a kolik porcí z jednotlivých skupin potravin bychom měli za den sníst. Pro vás to ale bude hračka!

Jak pracovat s tabulkou porcí?

V tabulce „Co je porce“ najdete, co je považováno za jednu porci. Kolik porcí z jednotlivých skupin potravin má dítě za den sníst, zjistíte z tabulky „Počet porcí z jednotlivých skupin potravin pro navržené rámcové jídelníčky“. Velkým pomocníkem vám bude obrazový průvodce velikostí porcí. Pokud si na začátku budete potraviny vážit, bude to perfektní – časem bez problémů odhadnete správné množství.

Co je porce?

Počet porcí denně z jednotlivých skupin potravin pro navržené rámcové jídelníčky

Průměrné nutriční hodnoty rámcových jídelníčků

Porci máte v ruce

Jednoduchou pomůckou je určování velikosti porce pomocí:

• Sevřené pěsti (např. menší jablko).
• Otevřené dlaně (např. plátek chleba).
• Hrsti (např. hrst jahod).

Každý člověk má jinak velkou ruku, která roste spolu s jeho potřebami energie a živin. Porce libového masa odpovídá velikosti dlaně, což je docela velký kus – rozhodně ne malý kousek jako někdy bývá zvykem. Porce ovoce naopak není příliš velká. Například mnoho lidí při přípravě smoothie používá dvojnásobné množství ovoce, což vede k vyššímu příjmu cukru.

Porce není balení

Máte chuť na sušenky a myslíte si, že celé balení je pro vás? Omyl. Údaje na obalech výrobků se vždy vztahují na 100 g nebo 100 ml výrobku, v některých případech je uvedena i výrobcem navrhovaná velikost porce! Jak velká má být 1 porce najdete například u výrobků typu bonbónů, chipsů nebo sušenek. Překvapením pak může být, že to není celý sáček bonbónů, ale pouze 4 žížalky. Podobně u hotových pokrmů čtěte na obalech, pro kolik osob je balení určeno. Většina výrobků je pro 2 osoby.

Na obalech potravin musí být uvedeno, pro koho je porce určena. Až na výjimky (především u potravin určených dětem) je zpravidla počítáno s průměrným energetickým příjmem pro dospělého člověka, což je 8400 kJ (2000 kcal).

Sledujte také, kolik porcí dané balení obsahuje. Například na balení těstovin je uvedeno, že sáček je určen na přípravu 8 porcí. Někteří výrobci mají i graficky určeno, co je jedna porce. Pokud sníte více porcí, započítejte je také do celkového energetického příjmu. Talíř plný těstovin tedy není 1 porce, ale porce tři.

Text ke stažení v pdf

Pro zjednodušení si můžete své pohybové aktivity rozdělit na hlavní a vedlejší. Hlavní pohybovou aktivitou je ten sport nebo aktivita, která vás nejvíce baví a věnujete jí nejvíce času (např. fotbal 2krát týdně nebo tanec 3krát týdně). Protože je to intenzivní sport, je dobré v ostatních dnech zvolit méně náročné aktivity – třeba si jít zaplavat, projít se s pejskem, zahrát si s kamarády na hřišti nebo hledat pokémony v okolí.

Je také důležité myslet na rovnoměrné zapojení celého těla. To znamená, že byste měli protahovat zkrácené svaly a posilovat ty, které máte oslabené. Někdy se totiž stane, že když hrajete třeba florbal nebo tenis, jedna strana těla se může přetížit, což může vést k bolestem zad nebo jiným problémům. Proto je v ostatních dnech dobré zařadit komplexní pohyb, jako je strečink, plavání, lezení, kalistenika, parkour, funkční trénink nebo pilates.

Kromě hlavních a vedlejších pohybových aktivit nezapomínejte na dny odpočinku – ty jsou stejně důležité jako dny, kdy sportujete. Ale i během odpočinku můžete vyrazit třeba na procházku – tomu se říká aktivní odpočinek.

Text ke stažení v pdf

Vláknina je pro člověka téměř nestravitelná, ale má ve výživě velký význam. Rozdělujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou.

• Rozpustná vláknina: Nachází se v ovoci (především v citrusech, jablkách, rybízu, jahodách, meruňkách, nektarinkách, hruškách a avokádu), zelenině (mrkev, brokolice, růžičková kapusta), ovsu, luštěninách (fazole, čočka, hrách, cizrna) a také v ořeších a semenech (zejména lněná a slunečnicová semínka). Rozpustná vláknina bobtná ve vodě a může zvětšit svůj objem až 40krát, což vede k rychlejšímu pocitu sytosti a nižšímu příjmu potravy. Pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu v krvi a stabilizuje krevní cukr.
• Nerozpustná vláknina: Najdete ji v pšeničných a kukuřičných otrubách, ovesných vločkách, celozrnných obilovinách a výrobcích z celozrnné mouky (např. celozrnný chléb a pečivo, celozrnné těstoviny). Nerozpustná vláknina pomáhá upravovat zažívání a podporuje zdraví trávicího systému.

Obsah vlákniny v potravinách

Rozdíl mezi celozrnným a bílým toustovým chlebem

Jak zvýšit příjem vlákniny?

• Snězte 5 porcí ovoce a zeleniny denně (ideálně v poměru 3:2).
• Přidejte ke svačině hrstku ořechů, semínek nebo sušeného ovoce.
• Vybírejte celozrnné výrobky (chléb, pečivo, těstoviny).
• Zařazujte do jídelníčku obilninové kaše.
• Přidejte ovesné vločky do těsta na sušenky, muffiny, lívance nebo palačinky.
• Do jogurtu nebo smoothie přidejte čajovou lžičku otrub.

Doporučená denní dávka vlákniny

Aby vláknina správně působila, je nutné dbát na dostatečný pitný režim. Při nedostatečném pití může vyšší příjem vlákniny způsobit zácpu. Doporučená denní dávka vlákniny pro děti je 5 g vlákniny denně plus 1 g vlákniny navíc za každý rok věku dítěte. Například dvanáctiletý Matyáš potřebuje přibližně 17 g vlákniny denně. Pro dospělé je doporučený denní příjem vlákniny 30 g.

Text ke stažení v pdf

Makroživiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, tvoří základ vaší výživy. Každá potravina, kterou konzumujete, obsahuje tyto složky v různém poměru. Například obiloviny jsou bohaté na sacharidy, maso poskytuje především bílkoviny a ořechy jsou zdrojem tuků. Vedle hlavních živin obsahují potraviny také vitaminy, minerální látky a další důležité složky. Proto je důležité dbát na pestrost stravy, abyste získali všechny potřebné látky v dostatečném množství.

Sacharidy

1 g sacharidů poskytuje 17 kJ (4 kcal). Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Dělí se na cukry a složené sacharidy.

• Cukry: Patří sem monosacharidy (mají jednu sacharidovou jednotku) a disacharidy (mají 2 sacharidové jednotky). Příkladem monosacharidu je glukóza (která je univerzálním zdrojem energie pro tělo) a fruktóza (ovocný cukr). Mezi disacharidy se řadí laktóza (mléčný cukr) a sacharóza (cukr, jak jej známe). Přirozeně se nacházejí v ovoci, sušeném ovoci, zelenině, medu a mléčných výrobcích. Cukry se však často přidávají do různých potravin, jako jsou slazené nápoje, cukrovinky, pečivo nebo omáčky. Dávejte pozor na přidané cukry – denní příjem by neměl přesáhnout 40 g.
• Složené sacharidy: Nemají sladkou chuť a nacházejí se v obilovinách a výrobcích z nich, luštěninách, bramborách a zelenině. Upřednostňujte právě složené sacharidy, protože pomáhají udržovat stabilnější hladinu krevního cukru a poskytují delší pocit sytosti. Potraviny obsahující složené sacharidy mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

I když se v souvislosti s hubnutím často hovoří o vynechávání sacharidů, nedělejte to. Vynechání sacharidů by vedlo k hladovění a zvýšeným chutím na sladkosti. Je zdravější dát si dobrý chléb nebo těstoviny než sníst pytlík bonbonů. Co myslíte?

Bílkoviny (proteiny)

1 g bílkovin poskytuje 17 kJ (4 kcal). Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu všech tkání, jsou součástí hormonů a imunitního systému. Vaše tělo je využívá jako zdroj energie jen ve výjimečných případech.

Bílkoviny se dělí na rostlinné a živočišné:

• Živočišné bílkoviny: Nacházejí se v mase, rybách, drůbeži, mléce, mléčných výrobcích a vejcích.
• Rostlinné bílkoviny: Jsou především v luštěninách (zejména sóje), celozrnných obilovinách, ořeších a semenech.

Ideální je kombinovat oba druhy bílkovin. Bílkoviny dobře zasytí, proto je vhodné zařadit je do každého jídla. Nedostatek bílkovin může způsobit úbytek svalové hmoty, což zpomaluje metabolismus a ztěžuje hubnutí. U dětí nedostatek bílkovin může ovlivnit růst a vývoj.

Na druhou stranu přemíra bílkovin, zejména z živočišných zdrojů, může přetížit játra a ledviny. Je důležité dodržovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Kolik gramů bílkovin obsahuje 100 gramů těchto potravin? Co je největší “proteinová bomba”? 

Tuky

1 g tuku poskytuje 38 kJ (9 kcal), což je více než dvojnásobek energie v porovnání se sacharidy a bílkovinami. Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, které si nedokáže vyrobit samo. Příliš nízký příjem tuků vede k nedostatku těchto kyselin, špatnému vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, suchosti kůže a nekvalitním nehtům.

Tuky se skládají z mastných kyselin, které se dělí na nasycené a nenasycené:

• Nasycené mastné kyseliny (SAFA; saturated fatty acids): Ve větším množství přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Nacházejí se v tučném mase, uzeninách, vysokotučných mléčných výrobcích, cukrovinkách (např. sušenky, oplatky) a potravinách obsahujících kokosový nebo palmový tuk. Nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což může vést k ucpávání cév.
• Nenasycené mastné kyseliny: patří sem mono a vícenenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky jsou zdravější a měly by tvořit převážnou část tuků ve vaší stravě. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA; monounsaturated fatty acids) jsou hlavní součástí tzv. středomořské stravy a najdeme je v olivovém, řepkovém oleji, v avokádu. Vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA; polyunsaturated fatty acids) obsahují esenciální mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce, cév a také pro růst a vývoj. Najdete je v ořeších, semenech a tučných rybách, jako jsou losos a makrela.

Jak správně vybírat tuky:

• Snažte se co nejvíce omezit příjem nasycených tuků a dávejte přednost nenasyceným tukům.
• Upřednostňujte libové maso, polotučné mléčné výrobky a méně tučné sýry.
• Vyhýbejte se potravinám s obsahem palmového, palmojádrového a kokosového tuku.
• Na smažení používejte řepkový nebo rýžový olej, na studenou kuchyni extra panenský olivový olej.
• Zařaďte do jídelníčku avokádo, ořechy a semena.
• Jezte ryby alespoň dvakrát týdně.

Skryté tuky v potravinách, jako jsou sušenky, oplatky nebo některé mléčné výrobky, mohou být zrádné. Doporučujeme sledovat nutriční údaje na obalech výrobků.

Tipy na zdravé pomazánky

Pro obohacení jídelníčku o kvalitní bílkoviny a tuky můžete vyzkoušet tyto jednoduché a chutné pomazánky:

Tvarohová pomazánka s bylinkami

• 1 polotučný tvaroh
• 1–2 lžíce zakysané smetany
• Sůl a pepř
• 2 cibulky s natí
• Hrst čerstvých bylinek dle chuti (pažitka, libeček, bazalka, petrželka)

Postup: Omyjte a osušte bylinky, nasekejte je najemno. Smíchejte tvaroh, smetanu, sůl a pepř do jemného krému. Přidejte nasekanou cibulku a bylinky.

Pomazánka z bílých fazolí

• 1 plechovka bílých fazolí
• 1 lžíce majonézy
• Sůl, pepř
• Šťáva z citronu

Postup: Fazole z plechovky propláchněte a rozmačkejte vidličkou. Smíchejte s ostatními ingrediencemi a podle chuti okyselte citronovou šťávou.

Tvarohová pomazánka s vejci a ředkvičkami

• 1 polotučný tvaroh
• 1 lžíce zakysané smetany
• 2 vejce
• Ředkvičky
• Sůl

Postup: Vejce uvařte natvrdo a nakrájejte na drobné kousky. Ředkvičky nastrouhejte a všechny ingredience smíchejte dohromady.

Text ke stažení v pdf

Nejdříve se zamyslete nad tím, co vás baví. Co je vám blízké? V čem jste dobří? A naopak, co vás moc nebaví nebo co vám nejde? Někteří z vás možná rádi soutěžíte nebo se předvádíte před ostatními, jiní to naopak nemají rádi. Někdo má rád kolektivní sporty, kde hraje tým spolu, jiný se cítí lépe, když sportuje sám. A možná vás bude bavit skaut, divadlo nebo kroužek, kde se učíte o přírodě.

Důležité je, abyste se při pohybu bavili. Když vás to bude bavit, zůstanete u toho déle a budete se zlepšovat. Pro starší z vás, třeba pro teenagery, je také důležité mít vzory – někoho, koho obdivujete a kdo vás inspiruje.

Nemusíte se zaměřovat jen na sporty, je spousta kroužků a aktivit, kde se můžete hýbat, a přitom si užít spoustu zábavy. A pamatujte, není důležité, jestli se u toho zapotíte. Hlavní je, že vás to baví a chcete přijít znovu.

Přemýšlejte také o rodinných aktivitách – co byste mohli dělat společně s rodinou? Je fajn si taky zjistit, co dělají vaši kamarádi. Můžete vyzkoušet něco, co už dělají, nebo si na nový kroužek vzít kamaráda s sebou.

Myslete taky na to, jak často budete na kroužek chodit a kolik to bude stát. Sport nebo kroužek by neměl být příliš časově ani finančně náročný pro celou rodinu. Když si vybíráte sport, nemusí to být hned klub na vrcholové úrovni. Je rozdíl, jestli chodíte na fotbal do velkého klubu nebo do DDM (Dům dětí a mládeže), kde je méně tréninků a nároky nejsou tak velké.

Nejlepší je kroužek nebo sport vyzkoušet. Mnoho kroužků nabízí první hodinu zdarma. Zkuste během září navštívit co nejvíce ukázkových hodin a najít si, co vás bude bavit nejvíce. Nechte se také inspirovat na různých náborových a ukázkových akcích.

A moderní technologie? Nemusí být nepřítelem pohybu! Naopak, můžete ji využít – mobil, krokoměr, chytré hodinky, Xbox, PS5, Wii – to vše vám může pomoci zvýšit pohybovou aktivitu.

Pro rodiče:

Jděte příkladem! Pokud jsou rodiče a sourozenci aktivní, je pro děti přirozenější se více hýbat. Pohyb potřebujete stejně jako oni, a když budete sportovat společně, prospějete nejen jim, ale i sobě. Když budete s dětmi sportovat, nesnažte se být trenéry; raději si to užijte a bavte se. Nejdůležitější je pohyb si užít, ne dosahovat vysokých výsledků.

Pokud vidíte, že se Vaše dítě vyhýbá sportu, podívejte se na kapitolu 7.3 Jak překonat bariéry ve sportu a proberte společně, v čem vidí problém.

Příklady sportů vhodných pro děti s nadváhou

• Minigolf, bojová umění (např. kung-fu), lukostřelba, golf, stolní tenis, různé druhy tance, pilates.
• Kolektivní sporty: přehazovaná, softball, fotbal, florbal, rugby, volejbal.

Příklady sportů vhodných pro introverty

• Turistika, běh, plavání, kolo, golf, jóga, TaiChi, pádlování, posilování, lezení, bouldering, jízda na koni, skateboard, gymnastika, tanec, potápění, in-line bruslení, vodní sporty, bojová umění, šerm.

Inspirace – akce představující různé sporty a volnočasové aktivity

• Sport v okolí: sportvokoli.cz – Kalendář sportovních akcí a největší veřejná databáze sportovních klubů doplněná o užitečné a zajímavé informace.
• Na různých místech se během roku pořádají dny náborů a sportu zdarma, dny sportu a zdraví apod.

Příklady dnů a týdnů náborů a sportu zdarma:

• Den náborů a sportu (Hradec Králové)
• Veletrh Sport Live (Liberec)
• Týden sportu zdarma (Praha)
• Týden sportu (Česká Třebová)
• Vysočina v pohybu – týden sportu zdarma pro veřejnost.

Další příklady:

• Den sportu a zdraví Praha – ukázky sportů, aktivity pro volný čas.
• Exhibice parkouru a breakdance.
• Přednášky o běhání a posilování, výživě, zdravém hubnutí a životním stylu.
• Fotbalový turnaj pro veřejnost.

Kroužky a sporty

• Školní kroužky – Informujte se na nástěnce nebo webových stránkách své školy, případně ve škole v blízkém okolí.
• DDM (Dům dětí a mládeže) – zadejte do vyhledávače na internetu „DDM“ a název vašeho města. Příklad: DDM Praha.
• Skaut – skaut.cz.
• Sokol – sokol.eu/kontakt – vyhledavač jednot a aktivit.
• YMCA – ymca.cz/nase-aktivity.
• Hasiči, ochránci přírody, turistické oddíly.
• Kroužky v okolí – krouzky.cz/nase-krouzky.

Nemusíte se zaměřovat jen na sportovní kroužky. Zkuste se podívat například i na pohybové divadlo, dramatický kroužek, fotografický kroužek (často chodí fotit ven), přírodovědecké nebo historické kroužky.

Text ke stažení v pdf

Alternativní způsoby stravování

Lidé se rozhodují pro alternativní způsoby stravování z různých důvodů – ekologických, etických, náboženských, zdravotních či z osobních preferencí. U dospívajících může hrát roli i touha po autonomii a určité rebelii vůči tradičním způsobům stravování.

Mezi alternativní stravovací směry patří různé diety a přístupy, které se liší v míře omezení živočišných potravin a jiných stravovacích návyků. Zde uvádíme přehled nejběžnějších směrů:

• Semivegetariáni – Vylučují tmavé druhy masa, ale konzumují drůbež, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce.
• Pulovegetariáni – Konzumují mléčné výrobky, vejce a kuřecí maso.
• Pescovegetariáni – Kromě mléčných výrobků a vajec jedí také ryby, korýše a měkkýše.
• Laktoovovegetariáni – Vyhýbají se masu, ale konzumují mléčné výrobky a vejce. Tento typ vegetariánství je v Evropě nejběžnější.
• Vegani – Vylučují veškeré živočišné produkty, včetně mléka, vajec, medu a někdy i živočišných vedlejších produktů, jako jsou kůže, vlna a hedvábí. Mnozí vegani také odmítají produkty testované na zvířatech.
• Frutariáni – Konzumují pouze plody rostlin, které nepoškozují samotnou rostlinu, tedy ovoce, ořechy a semena.
• RAW strava – Zastánci tohoto přístupu konzumují potraviny syrové, čerstvé nebo tepelně zpracované do 42–45 °C, aby byly zachovány všechny enzymy a živiny.

Výhody a nevýhody alternativních stravovacích směrů

Přiměřeně zvolená a správně vyvážená alternativní strava může být velmi prospěšná. Mezi hlavní výhody patří vyšší příjem antioxidantů, vlákniny a některých vitamínů a minerálních látek, jako jsou vitamín C, draslík, hořčík a kyselina listová. Lidé, kteří se stravují tímto způsobem, mají často nižší příjem nasycených tuků a cholesterolu, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity a některých typů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva.

Na druhou stranu, existují i rizika spojená s nevyváženou alternativní stravou. Nedostatečný příjem některých klíčových živin, zejména u přísnějších diet, jako je veganství, může vést k nedostatku vitamínů B12 a D, jódu, vápníku, železa, zinku a omega-3 mastných kyselin. Vitamin B12, nezbytný pro správnou funkci nervového systému a tvorbu červených krvinek, je přítomen pouze v živočišných produktech. Bez dostatečného přísunu železa může dojít k anémii a bez dostatku vápníku se mohou zhoršit zdraví kostí a zubů. Riziko u vegetariánů a veganů může být při vynechání masa nedostatek bílkovin, který může ve vážných případech vést u dětí až k poruchám růstu. Při stravování se alternativním způsobem byste tedy měli navštívit nutričního specialistu, který s vámi jídelníček projde a poradí vám, jestli je vyvážený.

Veganství je ztíženo dodržováním mnoha pravidel. Stoupenci musí svoji stravu obohacovat o chybějící složky formou doplňků stravy nebo fortifikovaných potravin (vitamin B12, B2, D, vápník a železo). Tento způsob stravování je nevhodný pro děti do 2 let. Důvodem je nízký příjem plnohodnotných bílkovin, což se může negativně odrazit na růstu i psychomotorickém vývoji. Malým dětem také neprospívá vysoký příjem vlákniny. Nadbytek vlákniny je spojen se zhoršeným vstřebáváním železa a vápníku.

Stravovat se alternativně neznamená jen vynechávat určité druhy potravin, důležité je také umět náležitě nahradit.

Nahrazování živočišných potravin

Aby byla alternativní strava vyvážená a bezpečná, je důležité živočišné produkty vhodně nahrazovat rostlinnými alternativami. Zde jsou některé tipy, čím lze nahradit běžné živočišné potraviny:

• Maso: Tofu, tempeh, seitan, luštěniny (např. cizrna, fazole, čočka), obiloviny (např. quinoa, pohanka, bulgur).
• Vejce: Lahůdkové droždí, hrachová mouka, banán či jablečné pyré jako pojivo při pečení.
• Mléčné výrobky: Sójové, mandlové, rýžové a ovesné nápoje; rostlinné jogurty a smetany (sójové, mandlové, kokosové).
• Sýry: Rostlinné alternativy sýra (pozor na obsah bílkovin), tofu, kešu pasty.
• Máslo: Rostlinné oleje (např. kokosový, olivový), ořechové pasty.
• Med: Rostlinné sirupy, jako je čekankový, javorový či agávový sirup.

Podrobnější informace najdete v tabulce pod článkem.

Důležité složky rostlinného jídelníčku

Aby byl rostlinný jídelníček nutričně vyvážený, je důležité pravidelně zařazovat tyto potraviny:

• Ořechy a semena: Skvělý zdroj tuků, bílkovin, vlákniny a minerálů, jako je vápník, hořčík, zinek a omega-3 mastné kyseliny. Doporučuje se zařazovat i ořechové pasty, jako jsou mandlové, kešu nebo arašídové. Pozor ovšem na množství - jedná se sice o zdravé tuky, jejich přemíra však škodí i u vegetariánů.
• Mořské řasy: Výborný zdroj jódu a některých vitamínů skupiny B, zejména vitaminu B12. Vhodné jsou řasy jako Nori, Kombu a Wakame.
• Zelenina: Některé druhy zeleniny jsou bohaté na vápník, například brokolice, kadeřávek, kapusta a květák.
• Ovoce: Důležitý zdroj vitamínů, minerálů a antioxidantů. Sušené ovoce navíc poskytuje vlákninu a energii.
• Rostlinné oleje: Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomné v olejích, jako je lněný, sezamový, řepkový nebo olej z vlašských ořechů.
• Fermentované potraviny: Například tempeh, miso nebo fermentované sójové produkty, které jsou dobrým zdrojem vitamínů skupiny B.
• Fortifikované potraviny: Rostlinné nápoje, snídaňové cereálie nebo nutriční droždí obohacené o vitamin B12, D a vápník.

Závěrem

Alternativní stravování může být zdravou a udržitelnou volbou, pokud je pečlivě naplánováno a doplněno o všechny potřebné živiny. Zvláštní pozornost by měla být věnována dětem a dospívajícím, kteří mají vyšší nároky na výživu. V případě pochybností se vždy doporučuje konzultace s odborníkem na výživu.

Co čím nahradit?

Text ke stažení v pdf

Dodržování pravidelnosti ve stravování a v denním režimu vám pomůže lépe kontrolovat hlad, zajistí dostatek energie a pozornosti během celého dne. Dále také zlepšuje kvalitu spánku a psychického zdraví. Proč tomu tak je?

Díky pravidelnému stravování si udržujete vyrovnanou hladinu krevního cukru (tzv. glykémie). Když je glykémie vyrovnaná, nepociťujete vlčí hlad, který vás nutí sníst větší množství jídla, než je pro vás vhodné. Zároveň máte lepší náladu a nepřepadá vás tak často vztek nebo smutek. Na výši glykémie má vliv nejen pravidelnost stravování, ale i složení jídelníčku. Nadměrné množství jednoduchých sacharidů, tedy cukrů (jako jsou slazené limonády, čokolády, sušenky, obecně sladkosti…) vede k výkyvům glykémie.

Měli byste jíst pravidelně 3–5krát denně. U dospělých se doporučují 3 větší jídla denně, u dětí, které se ve škole potřebují soustředit, je vhodné zařazovat i pravidelné svačiny a jíst tedy 5krát denně. Snídaně a oběd by měly být větší jídla, zatímco svačiny a večeře lehčí. Pravidelné stravování je důležité dodržovat i o víkendech a prázdninách. (Pokud ale vstanete v deset, nemusíte sníst během 2 hodin snídani, svačinu i oběd. V takovém případě svačinu vynecháte).Poslední jídlo je vhodné jíst nejpozději 2 hodiny před usnutím, aby se jídlo stihlo strávit a organismus se připravil na spánek, který s plným žaludkem není tak kvalitní.

Snídaně je základem dne, což potvrzuje většina nutričních terapeutů. Není však nutné snídat ihned po probuzení. Někomu bývá z představy brzké snídaně špatně. Můžete se najíst ve vlaku na cestě do školy, před první hodinou nebo před začátkem práce. Není ale vhodné posouvat snídani až po první vyučovací hodině – chyběla by vám energie na soustředění a myšlení. Opakované vynechávání snídaně způsobuje větší hlad v odpoledních hodinách, kdy často saháte po sladkostech nebo jiných kalorických potravinách. Snídani, stejně jako oběd a večeři, si můžete sestavit sami pomocí pravidla zdravého talíře.

Doporučujeme vám se zaměřit se na komplexnost – jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a ovoce nebo zeleninu. Tuky jsou přirozeně obsaženy v potravinách bohatých na bílkoviny i v přílohách, takže není nutné se jejich přidáváním do jídelníčku příliš zabývat. Dávejte však pozor na přidané tuky, jako je máslo na pečivu, smažené výrobky nebo sladké pekárenské produkty. Tyto tuky je vhodné omezit v rámci zdravého jídelníčku.

Bílkoviny se nachází ve vejcích, mléčných výrobcích (jogurt, tvaroh, skyr, jogurt řeckého typu, kefír, acidofilní mléko, polotučné mléko, sýry), mase, uzeninách, luštěninách a sójových výrobcích (tofu, tempeh) nebo seitanu. Komplexní sacharidy jsou obsaženy v přílohách jako je pečivo, brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, quinoa, bulgur a kuskus.

Když toto základní rozdělení zvládnete, dokážete si plnohodnotnou snídani vytvořit podle chuti sami. Zde máte pár příkladů:

• Jogurt 3,5 % tuku (bílkovina) + sypané müsli (komplexní sacharid) + ½ banánu
• Ovesná kaše (komplexní sacharidy) vařená v mléce (bílkovina) se lžící tvarohu (bílkovina) a nastrouhaným jablkem, posypaná skořicí
• Kousek bábovky (komplexní sacharid) + sklenice mléka (bílkovina) + hrst malin
• Smoothie: rozmixované ovesné vločky (komplexní sacharid) + jogurt + mléko (oboje bílkovina) + ½ banánu + 2 jahody
• Mug cake (hrníčkový dortík): ovesné vločky/celozrnná mouka (komplexní sacharid) + vejce (bílkovina) + čekankový sirup + nastrouhané jablko
• Domácí palačinky (komplexní sacharid) + tvaroh (bílkovina) + ½ banánu
• Chléb (komplexní sacharid) s domácí marmeládou (tenká vrstva) + sklenička kefíru
• Domácí banánové lívance: ovesné vločky (komplexní sacharid) + banán + vejce (bílkovina) – banán rozmačkáte vidličkou a po promíchání celé směsi tvoříte lívanečky na pečicím papíře, pečete 10 minut v předehřáté troubě, podáváte s jogurtem (bílkovina)
• Over night oats – vločky (komplexní sacharid) namočené v mléce necháte přes noc v lednici. Ráno promícháte s jogurtem (bílkovina), ozdobíte semínky a čerstvým ovocem
• Tortilla (komplexní sacharid) + lučina (bílkovina) + plátek sýra (bílkovina) + zelenina
• Houska (komplexní sacharid) + cottage sýr (bílkovina) + zelenina
• Slaná ovesná kaše (komplexní sacharid) s vejcem (bílkovina) a zeleninou
• Salát z quinoy (komplexní sacharid + bílkovina) + balkánský sýr (bílkovina) + zelenina
• Chléb (komplexní sacharid) + míchaná vejce (bílkovina) + zelenina
• Celozrnné palačinky (komplexní sacharid) + lučina se šunkou (bílkovina) + polníček
• Krekry (komplexní sacharid) + hummus (bílkovina) + nakrájená zelenina na hranolky k namáčení do hummusu
• Chléb (komplexní sacharid) + luštěninová pomazánka (čočková, fazolová, cizrnová, ... = bílkovina + komplexní sacharid) + ředkvičky
• Houska (komplexní sacharid) + tvarohová pomazánka s pažitkou (bílkovina) + okurka

Kombinace jsou na vašich chuťových preferencích. Někdo má ráno raději sladké, jiný si ho bez rohlíku s paštikou nedokáže představit. Rohlík je nutričně chudší než chléb nebo jiné celozrnné pečivo, které zasytí na delší dobu, ale jednou za čas si ho dopřát můžete. Pokud jste milovníci slaných snídaní, zkuste se inspirovat naším doporučením, které je založené na méně tučných potravinách, než je například paštika. Doufáme, že vám budou chutnat.

Z hlediska trvanlivosti mléčných výrobků, šunky a vajec je vhodné tyto produkty co nejdéle uchovávat v lednici. Ideální je snídat doma. Pokud ale snídani doma nestíháte a jíte po cestě do školy nebo před první hodinou, nemusíte se obávat, že se vejce v namazaném chlebu zkazí.

Problém může nastat s přenosem svačiny a jejím skladováním ve škole nebo v práci. Některé školy a většina pracovišť mají kuchyňky s ledničkami. V takovém případě je vhodné uchovávat jogurt, kefír a jiné mléčné výrobky v chladu. Pokud nemáte možnost uložit svačinu do ledničky, je lepší nechat jogurt či mléčný výrobek na odpolední svačinu, kterou sníte doma.

Na svačinu do školy je vhodné nosit pečivo se šunkou, sýrem, tvarohovou pomazánkou nebo hummusem, které se tak rychle nekazí. Pokud si přesto chcete dopoledne pochutnat na mléčném výrobku, dejte jej do malé termosky. Pokud máte dlouhé vyučování nebo trénink, můžete si pořídit na svačiny malou termotašku.

Text ke stažení v pdf

Přerušovaný půst, keto dieta, vyřazování pečiva a příloh, intuitivní stravování nebo snad nízkotučná dieta? Jak se v tom vyznat a co je tou nejlepší cestou k rychlému úbytku hmotnosti? Internet i časopisy jsou plné „zaručených“ rad, ale v té záplavě informací je velmi snadné ztratit se.

Co způsobují „zaručené“ diety?

Častým výsledkem těchto rychlých diet bývá jo-jo efekt, pocit neúspěchu a také odpor k určitým potravinám. Stává se, že si lidé po takových dietách už nikdy nechtějí dát tvaroh nebo kuřecí maso, protože se jich v průběhu diety přejedli. Takové diety jsou většinou krátkodobé a nenaučí vás správným stravovacím návykům. Sice zhubnete, ale co bude dál? Vrátíte se k původním stravovacím návykům, jako jsou fast food a slazené nápoje? A pak za pár měsíců začnete znovu s novou dietou, protože se kila vrátí, často i s pár dalšími navíc. Tento cyklus může vést k obezitě. Navíc se může vytvořit negativní vztah k jídlu – buď držíte dietu a máte pocit, že jste skvělí, nebo diety porušujete a cítíte se provinile, což často vede k nekontrolovanému přejídání.

Jak tedy postupovat?

• Hlavní cíl není jen zhubnout, ale naučit se správně a vyváženě jíst.
• Informace hledejte na důvěryhodných a ověřených portálech, jako je například www.stob.cz, Společnost pro výživu, Fórum zdravé výživy, …
• Nebojte se poradit s odborníkem, jako je nutriční terapeut nebo specialista, který vám pomůže nastavit správný stravovací režim.
• Nesnažte se hubnout, když to není nutné. Nepodléhejte tlaku okolí, ale zaměřte se na své zdraví.
• Nespěchejte – postupné kroky a trpělivost vedou k dlouhodobým výsledkům.

Jak poznat nebezpečnou dietu?

• Slíbí vám rychlé hubnutí.
• Nutí vás vyřadit mnoho potravin z jídelníčku.
• Je spojena s užíváním doplňků stravy, které mají nahradit pestrou stravu.

Změna životního stylu není o striktních zákazech, ale o chytré úpravě jídelníčku a přístupu k jídlu. Buďte proto moudří, jezte pestře, a především si vybírejte kvalitní potraviny.

Text ke stažení v pdf

Světová zdravotnická organizace doporučuje pro zdraví denně ujít 8 000 kroků. Pokud ale nejste na chůzi zvyklí, je naprosto v pořádku začít třeba se 3 000 kroky a postupně počet kroků zvyšovat. Také není potřeba daný počet kroků ujít každý den. Jsou přirozeně dny, kdy máte méně energie a kroků není tolik. Snažte se ale hlídat si týdenní průměr kroků a ten postupně zvyšovat.

A jak kroky sledovat? Každý chytrý telefon v dnešní době kroky automaticky počítá a telefon většinou máte neustále u sebe. Přesnější měření kroků zajišťují sportovní náramky či hodinky (podrobněji se o nich dozvíte v 11. kapitole).

Proč si doma neudělat krokovou výzvu? Vyrobte si tabulku, do které si na konci každého dne všichni členové rodiny zapíší svůj počet kroků. Kdo bude mít za týden nejvíce kroků, může například vybrat jídlo, které se bude vařit v neděli na společný oběd.

Skvělou alternativou k obyčejné chůzi je Nordic walking – díky holím zapojíte i horní polovinu těla, pohyb je rychlejší a méně namáhavý. Investice do holí je jednorázová. Důležité je naučit se správnou techniku (nejlépe od zkušeného trenéra) a pak už jen „rychlochodit“ po okolí.

Text ke stažení v pdf

Nedílnou součástí zdravé výživy dětí je odpovídající pitný režim. Voda je nepostradatelnou součástí našeho těla a její podíl se mění v závislosti na věku, pohlaví a složení těla. Tělo dospělého člověka obsahuje až 60 % vody, zatímco u dětí je tento podíl ještě vyšší. Například u kojenců je to 75–80 %. Již ztráta 10 % z tělesné hmotnosti může být pro děti kritická! Proto je důležité tělu pravidelně a ve správném množství vodu dodávat.

Množství tekutin, které by děti měly denně vypít, závisí nejen na jejich věku, ale také na tělesné hmotnosti. Pro dospělé se doporučuje denně přijmout 2,5–3 litry tekutin (počítá se i voda v potravinách). Je nutné myslet na to, že množství tekutin je třeba zvýšit při pobytu v teplém prostředí a při intenzivní aktivitě, kdy tělo vytváří větší množství potu.

Hodnoty pro příjem tekutin v závislosti na věku

Voda je nezbytná pro zajištění správného fungování všech metabolických procesů v těle, odvádí odpadní látky, reguluje tělesnou teplotu a slouží i jako rozpouštědlo, například pro vitamíny. Správný pitný režim znamená, že se dokážete napít dříve, než pocítíte žízeň. Žízeň je známka toho, že pitný režim není dostatečný.

Vodu tělo získává nejen z nápojů, ale také ze zeleniny, ovoce, mléčných produktů, polévek apod. Ve svém jídelníčku byste na ně proto neměli zapomínat.

Zda je příjem tekutin dostatečný, je možné snadno zkontrolovat podle barvy moči. Tmavě/sytě žlutá moč znamená, že je tekutin málo a organismus s vodou šetří a vylučuje jen nezbytné množství. Světle žlutá barva moči svědčí pro správný pitný režim.
Nedostatek vody v těle se může projevovat nejen pocity žízně, ale také únavou, sníženou výkonností, bolestmi hlavy, ztrátou chuti k jídlu a nevolností.

Vhodné nápoje pro děti jsou neperlivé stolní vody, neslazené ovocné a bylinkové čaje, ředěné džusy. Bylinné čaje je potřeba střídat nebo se o jejich vhodnosti poradit v lékárně. Přeci jen bylinky jsou léčivky!

Naopak nevhodné nápoje pro děti zahrnují slazené nápoje, sycené nápoje, silný černý čaj, kávu, energetické nápoje a alkohol. Pravidelná konzumace slazených nápojů zvyšuje riziko vzniku nadváhy a obezity u dětí a vyšší kazivost zubů. V kolových nápojích je například kyselina fosforečná, která narušuje vstřebávání vápníku, což negativně ovlivňuje vývoj a růst kostí u dětí. Také umělá barviva, konzervanty a stimulanty mají nepříznivý dopad na dětský organismus.

Cílem je, aby se děti naučily dodržovat pitný režim a preferovaly neslazené nápoje. Případně aby slazené nápoje nahradily vodou či dalšími neslazenými nápoji.

Tip na závěr

Vysvětlete dětem, že slazené nápoje jsou jako cukřenka. Pro děti bude těžko uvěřitelné, že by najednou snědly 20 kostek cukru, ale když vypijí půl litru džusu, přijmou téměř 20 třígramových kostek cukru. Zkuste dětem dát před ně menší lahev slazeného nápoje a k tomu odpovídající počet kostek cukru. Diskutujte, zda by zvládly sníst toto množství cukru najednou. Naučíte-li děti pít neslazené nápoje, uděláte velkou službu jejich zdraví. Lze také zmínit nevhodnost pití slazených nápojů kvůli kazivosti zubů.

Text ke stažení v pdf

Zdravý talíř

Aby pro vás bylo jednodušší se v pravidlech zdravého talíře zorientovat, připravili jsme pro vás příklady s vhodnými a méně vhodnými jídly. To, že řadíme některá jídla mezi méně vhodné, neznamená, že se ve vašem jídelníčku už nikdy nesmí objevit… kdo z nás třeba nemá rád bílý křupavý rohlík jen s máslem bez ničeho? Jde o to, že by se tato jídla neměla objevovat pravidelně, ale spíše výjimečně. Při zdravém stravování není žádná potravina špatně. Je jen nutno dávat pozor na její množství a četnost objevování se ve vašem jídelníčku.

Příklady zdravých snídaní

Snídaně by měla být výživná, aby poskytla dostatek energie pro dopolední aktivity. Zde jsou příklady zdravých a méně vhodných variant:

Vhodné snídaně:

• Chléb namazaný lučinou, šunka, rajčata, rukola
• Zapečený celozrnný toust s hořčicí, sýr, šunka, zelenina
• Pečivo slabě namazané máslem nebo rostlinným tukem, volské oko, ředkvičky
• Řecký jogurt, müsli bez přidaného cukru, ořechy, maliny

Méně vhodné snídaně:

• Rohlík silně namazaný máslem, džem
• Miska slazených müsli s malým množstvím mléka, med
• Chléb s trvanlivým salámem
• 2 koblihy

Příklady zdravých obědů

Ideálním řešením pro obědy je jídelna nebo jídlo s sebou, například plněné tortilly či sendviče doplněné zeleninou. Vyhněte se fast foodu, který často obsahuje mnoho nezdravých tuků a cukrů.

Vhodné obědy:

• Ryba přírodní, batáty, zeleninový salát
• Těstoviny s mletým masem a rajčaty
• Bulgur s hráškem, tofu, zelenina
• Hermelín s nižším obsahem tuku, vařené brambory, jogurtový dip, zeleninový salát

Méně vhodné obědy:

• Burger, hranolky, slazený nápoj
• Těstoviny s těžkou smetanovou omáčkou
• Smažený sýr, smažené krokety, tatarská omáčka
• Kus salámové pizzy, sladká tyčinka

Příklady zdravých večeří

Večeře by měla organismus podpořit v regeneraci během noci. Zelenina sama o sobě k večeři nestačí, je třeba přidat bílkoviny a sacharidovou přílohu. Teplá večeře je zejména v zimě vítaným zpestřením. Na polévku můžeme s výhodou využít luštěniny, obsahují bílkoviny a celkově dobře sytí. Na velikosti porce polévky nešetříme, večeřová polévka má objem kolem 350-400 ml.

Tipy na večeře:

• Plátek masa nebo ryby s dušenou zeleninou, brambory, rýží nebo těstovinami, jogurtový dip
• Plněné tortilly s tuňákem, zeleninou, nebo mletým masem
• Jídla z jednoho hrnce – fazolový guláš, rizoto, kuřecí kari
• Tvarohové pomazánky s pečivem a obloženou zeleninou
• Syté luštěninové polévky
• Burger z libového masa, zelenina, příloha
• Zeleninový salát s masem, tuňákem, tvarohem nebo vejcem, pečivo nebo těstoviny

Méně vhodné večeře:

• Zeleninový salát bez bílkoviny a přílohy
• Zeleninová polévka bez přidaných bílkovin (vejce, maso, luštěniny) a přílohy
• Těstoviny s olivovým olejem – chybí bílkovina (mozzarella, vejce, ricotta)

Záznamový arch Zdravý talíř - večeře 

Text ke stažení v pdf

Obecné tipy

• Ovoce a zelenina: Banány, jablka, hrozny, mrkev a papriky jsou lehce přenosné, bohaté na vitamíny a vlákninu. Zeleninu můžete předem nakrájet a zabalit do uzavíratelných sáčků.
• Ovocné šťávy a pyré: Praktická balení ovocných pyré a šťáv jsou ideální pro rychlé doplnění energie a vitamínů bez přípravy.
• Celozrnné pečivo a luštěninové pomazánky: Knäckebrot nebo žitné plátky s pomazánkou z cizrny, fazolí nebo čočky jsou výživné a zasytí vás na delší dobu.
• Sušené maso (jerky): Skvělý zdroj bílkovin, snadno přenosné a dlouho vydrží.
• Ořechy a semínka: Přírodní směsi ořechů a semínek jsou ideální na cesty, poskytují zdravé tuky, bílkoviny a rychlou energii.
• Jogurtové nápoje a kefíry: Kefír nebo jogurtové nápoje jsou skvělým zdrojem probiotik, které podporují trávení, a jsou lehce stravitelné.

Co si balí na svačinu rodinka Veselých?

• Kousek doma upečené buchty (raději té „suché“) – třeba makovec, ořechová bábovka nebo perník – k tomu kefír/acidofilní mléko, které můžete koupit cestou.
• Jogurt s ovocem a granolou v krabičce – vhodné pro rychlejší konzumaci, není ideální nosit celý den (nebo jogurt koupit těsně před svačinou).
• Doma upečená müsli tyčinka a mléčný výrobek.
• Smoothie: Jogurt nebo mléko s ovocem (pro experimentátory i se zeleninou) a ovesnými vločkami – opět vhodné k rychlé konzumaci.
• Obložené pečivo s žervé nebo doma připravenou pomazánkou.
• Chléb s cottage sýrem v krabičce.
• Tortilla se zeleninou a sýrem.

Text ke stažení v pdf

Výběr způsobu tepelné úpravy může významně ovlivnit obsah prospěšných látek ve vašem jídle. Šetrné způsoby tepelné úpravy zaručují zachování vyššího obsahu vitamínů a minerálních látek. Pro co nejmenší ztráty těchto důležitých složek zpracovávejte potraviny rychle a efektivně. Světlo a vzduch například ničí vitamíny A, C, karoteny a prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Použití ostrého kuchyňského náčiní navíc může snížit ztráty vitamínu C a kyseliny listové.

Zvláštní pozornost věnujte způsobu vaření zeleniny. Dlouhé vaření může vést k velkým ztrátám vitamínů a minerálních látek, a také k poklesu senzorické kvality pokrmu – zelenina může ztratit barvu a chuť.

Mezi nejvhodnější způsoby tepelné úpravy patří:

• Vaření v páře
• Vaření ve vodě
• Dušení
• Pečení nebo opékání bez tuku, případně s minimálním množstvím tuku

Naopak nejméně vhodným způsobem je smažení, i když je velmi oblíbené. Při smažení mohou vznikat škodlivé látky (zejména při vysokých teplotách a při použití nevhodného tuku), které mohou mít rakovinotvorné účinky. Smažené pokrmy navíc výrazně zvyšují svou energetickou hodnotu. Například 100 g vařeného květáku obsahuje asi 105 kJ/ 25 kcal, zatímco osmažený květák má 1200 kJ/250 kcal. Pokud přidáte ještě tatarskou omáčku, připočítejte si dalších 1050 kJ/250 kcal na obvyklou porci 50 g.

Jak smažit zdravěji?

• Teplota při smažení by neměla překročit 180 °C. Tuk kolem smaženého pokrmu by měl jen jemně probublávat, nikoliv kouřit namodralým dýmem.
• Používejte tepelně stabilní oleje, například řepkový, rýžový nebo rafinovaný olivový olej pro jednorázové smažení.
• Pro opakované smažení jsou vhodné fritovací tuky nebo 100% tuky (například Omega), které sice obsahují více nasycených mastných kyselin, ale snesou vyšší teplotu při zachování stability.
• Na smažení můžete použít i ghí (přepuštěné máslo), zatímco čerstvé máslo není vhodné, protože se přepaluje kvůli obsahu vody a bílkovin.

Text ke stažení v pdf

Minerální látky jsou důležité živiny, které vaše tělo potřebuje pro správné fungování. Na rozdíl od vitamínů jsou to anorganické látky, které najdeme v zemi, vodě a potravinách. Jsou nezbytné pro mnoho důležitých funkcí, jako je stavba kostí a zubů, regulace nervů, tvorba červených krvinek a udržení rovnováhy tekutin v těle. Některé minerální látky potřebujete ve větším množství, jiné, tzv. stopové prvky, pouze v malých dávkách, ale jejich přítomnost je stále velmi důležitá pro vaše zdraví.

Vyvážená a pestrá strava je nejlepší způsob, jak tělu zajistit dostatek minerálních látek. Pokud jich tělo nemá dostatek, mohou vzniknout zdravotní problémy, proto je důležité dbát na jejich pravidelný příjem.

Hlavní minerální látky

Vápník je nejrozšířenějším minerálem v těle. Je důležitý pro silné kosti a zuby, pomáhá při srážení krve a správné funkci svalů a nervů. Najdete ho v mléčných výrobcích, zelené listové zelenině, sardinkách a některých potravinách obohacených o vápník. Jeho nedostatek může vést k problémům s kostmi a svalovými křečemi.

Fosfor je druhý nejhojnější minerál v těle a tvoří důležitou část kostí a zubů. Podílí se na tvorbě energie a DNA. Najdete ho v mase, rybách, mléčných výrobcích a celozrnných potravinách.

Hořčík pomáhá tělu při více než 300 různých procesech, jako je tvorba bílkovin, funkce nervů a regulace krevního tlaku. Najdete ho v ořeších, semenech, celozrnných výrobcích, listové zelenině, banánech a avokádu. Nedostatek může způsobit svalové křeče, únavu a problémy se srdcem.

Draslík udržuje rovnováhu tekutin v těle, snižuje krevní tlak a podporuje správnou činnost svalů. Najdete ho v banánech, bramborách, pomerančovém džusu a rybách. Jeho nedostatek může způsobit svalovou slabost a nepravidelný srdeční rytmus.

Sodík (obsažený například v soli) pomáhá udržet rovnováhu tekutin a správně fungující svaly a nervy. Jeho nadměrný příjem ale může vést k vysokému krevnímu tlaku, proto je dobré omezit příjem soli. Najdete ho ve zpracovaných potravinách a slaných jídlech.

Chlor spolupracuje se sodíkem na udržení rovnováhy tekutin v těle. Nachází se v soli a zpracovaných potravinách. Nedostatek chloru je vzácný, ale může způsobit nerovnováhu tekutin.

Síra je důležitá pro tvorbu bílkovin, hormonů a vitamínů. Najdete ji v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce a luštěniny.

Stopové prvky

Železo je klíčové pro tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Najdete ho v červeném mase, játrech, luštěninách a listové zelenině. Nedostatek železa může způsobit únavu a anémii.

Zinek podporuje správnou funkci imunitního systému, hojení ran a tvorbu bílkovin. Najdete ho v mase, mléčných výrobcích, ořeších a celozrnných výrobcích.

Jód je důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus. Najdete ho v mořských plodech, jodizované soli a mléčných výrobcích. Nedostatek jódu může způsobit problémy s funkcí štítné žlázy.

Selen působí jako antioxidant a podporuje správnou funkci imunitního systému. Najdete ho v ořeších, mořských plodech, mase a obilovinách.

Měď pomáhá s tvorbou červených krvinek a podporuje zdraví nervů. Najdete ji v mořských plodech, ořeších a celozrnných výrobcích.

Fluor posiluje zuby a chrání je proti zubnímu kazu. Najdete ho v pitné vodě, černém čaji a mořských plodech.

Text ke stažení v pdf

Vitamíny jsou esenciální mikronutrienty (složky vyskytující se v malých množstvích), nezbytné pro správné fungování lidského těla. Na rozdíl od makronutrientů, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, tělo potřebuje vitamíny pouze v malých množstvích, avšak jejich význam je zásadní. Vitamíny hrají klíčovou roli při podpoře imunitního systému, metabolismu, tvorbě energie, zdraví pokožky, kostí a dalších tkání.

Existují dva hlavní typy vitamínů:

1. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) – tyto vitamíny se mohou v těle ukládat a jsou důležité pro dlouhodobé zdraví.
2. Vitamíny rozpustné ve vodě (B-komplex a vitamín C) – tělo je neukládá, jejich přebytek je vylučován močí, a proto je důležité jejich pravidelné doplňování.

Vyvážená a pestrá strava bohatá na různé druhy potravin je klíčem k zajištění dostatečného přísunu všech potřebných vitamínů. Nedostatek některého z vitamínů může vést k různým zdravotním problémům, proto je důležité dbát na jejich pravidelný přísun prostřednictvím stravy, případně doplňků.

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamín A (retinol) podporuje zdraví očí, imunitní systém a růst buněk. Jeho zdrojem jsou játra, žloutek, tučné ryby, mrkev, sladké brambory, špenát. Nedostatek může způsobit zhoršené vidění za šera nebo suchou kůži.

Vitamín D je klíčový pro zdraví kostí a zubů a podporuje imunitu. Získáváte ho z tučných ryb, vaječných žloutků, fortifikovaných mléčných výrobků a slunečního záření. Nedostatek vede k osteoporóze a oslabení imunity.

Vitamín E (tokoferol) působí jako antioxidant a podporuje imunitu. Nachází se v ořeších, semenech, rostlinných olejích, mrkvi a špenátu. Nedostatek může způsobit svalovou slabost.

Vitamín K je nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí. Najdete ho v zelené listové zelenině, brokolici, zelí, mléku a vejcích. Jeho nedostatek může vést k problémům se srážlivostí krve.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamín C (kyselina askorbová) podporuje tvorbu kolagenu, absorpci železa a posiluje imunitu. Zdrojem jsou citrusové plody, paprika, brokolice a kiwi. Nedostatek vede ke skorbutu, projevující se krvácením z dásní a únavou.

Vitamíny skupiny B (B-komplex) jsou důležité pro energetický metabolismus a tvorbu červených krvinek. Zdrojem jsou maso, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. Nedostatek může způsobit anémii a nervové poruchy.

Pro přehlednost uvádíme nejdůležitější informace v tabulce:

Text ke stažení v pdf

Při výběru sportovních hodinek je zásadní zaměřit se na základní funkce, které jsou pro vás důležité. Zatímco profesionální sportovci sledují například tepovou frekvenci nebo stupeň regenerace, pro rekreační sportovce mohou být užitečné jiné parametry. Doporučujeme zaměřit se na:

• Měření kroků – ideální je, pokud hodinky měří i vzdálenost. Hodinky s GPS systémem vám v aplikaci ukáží i trasu a nadmořskou výšku.
• Záznam tepové frekvence – přesnost záznamu tepové frekvence se liší v závislosti na kvalitě senzorů sportovních hodinek. Některé dražší hodinky vás dokáží během prvních dnů nošení analyzovat (učí se, jaká je vaše klidové tepová frekvence a jak to s tepy vypadá, když třeba běžíte). Na základě toho jsou schopné rozdělit váš pohyb do zón podle výše tepové frekvence. Když jdete pomalu, budete v zóně 1. Když půjdete svižnějí a vaše tepová frekvence vzroste, můžete se dostat do vyšší zóny. Když se po pohybové aktivitě podíváte na to, kolik času v jednotlivých zónách jste strávili, můžete odhadnout, jak pro vás daná aktivita byla náročná. Například když půjdete na procházku a budete v zóně 1, nebudete se asi cítit tak unavení, jako když pojedete na kole v zóně 3. Při vyšší tepové frekvencí si budujete fyzickou zdatnost a spálíte i více energie. Zároveň je ale důležité, jak dlouho v zóně vydržíte. Je tedy třeba myslet na intenzitu i délku pohybové aktivity. Pozor ale, opět upozorňujeme, že sportovní hodinky jsou pouze chytrý pomocník. To, jaká pro vás pohybová aktivita byla, poznáte nejlépe sami na sobě podle toho, jak se cítíte.
• Aktivní minuty – hodinky vám ukáží, kolik minut týdně jste věnovali pohybu. Můžete si to snadno spočítat i sami: například syn Maty rodiny Veselých má za týden 360 aktivních minut (2x týdně 1 hodina bojového umění, 1x týdně 2 hodiny skautu, 1x týdně 1 hodina florbalu a 1 hodina procházky o víkendu).
• Záznam spánkového cyklu – dražší hodinky umožňují kvalitnější záznam spánku.
• Upozornění po dlouhé době klidu – užitečná funkce, která vás upozorní, když se hodinu nehýbete. Pokud zrovna nesedíte ve škole, zkuste si udělat aspoň pár kroků nebo se protáhnout. Budete se cítit lépe, mozek se okysličí a lépe se vám bude přemýšlet.

Sportovní hodinky můžete propojit s chytrým telefonem, kde si všechny údaje pohodlně prohlédnete. Některá zařízení dokonce umožňují pořádat mezi uživateli výzvy – třeba kdo za týden nachodí více kroků nebo uplave více kilometrů. Samotné hodinky někdy přinášejí speciální výzvy, například aktivitu na Nový rok nebo pohyb na poslední den v roce.

Sportovní hodinky jsou chytrý pomocník a motivátor, ale nezapomeňte, že byste měli pohyb řídit podle svého vlastního rozhodnutí, ne podle toho, co vám doporučí hodinky.

Text ke stažení v pdf

O škodlivosti nadměrného příjmu cukru slýcháme z mnoha stran, ale na sůl se často zapomíná. Přitom rizika vysokého příjmu soli nejsou menší. Nadbytek soli vede ke zvýšené zátěži ledvin, zvyšuje vylučování vápníku močí a tím k jeho ztrátám, a také zvyšuje krevní tlak. Vyšší příjem soli také nepřímo přispívá ke vzniku obezity, protože slané jídlo zvyšuje chuť k jídlu. Po snědení slaných pokrmů zpravidla následuje chuť na sladké, často na sladké nápoje (typickým příkladem je fast food – k hamburgeru a hranolkům si lidé dávají colu).

Nejvíce soli se skrývá v průmyslově zpracovaných potravinách, mnohem menší množství zbývá na dosolování hotových pokrmů nebo vaření. Vyšší obsah soli najdeme v uzeninách, některých sýrech (např. niva, tavené sýry), pečivu (zvlášť v pečivu se solí na povrchu), chlebu, slaných pochutinách (chipsy, slané tyčinky), solených rybách, instantních výrobcích, kořenících směsích, konzervách a hotových pokrmech určených k ohřevu. Sůl se nachází dokonce i tam, kde bychom ji nečekali – v dětských výrobcích nebo sladkých potravinách jako sušenky, koláče, snídaňové cereálie, kukuřičné lupínky a instantní kaše. Sůl ve sladkých výrobcích totiž podporuje vnímání sladké chuti.

Například kukuřičné lupínky mohou obsahovat 2–2,5 gramu soli na 100 gramů, zatímco některé párky mají jen 2 gramy soli. Dokonce jsou i sušenky, které v sobě mají více soli než solené arašídy, což znamená 1,4 gramu soli na 100 gramů.

Jak vybírat potraviny

Každý výrobek má na obale uvedeno, kolik soli obsahuje. Porovnáním různých značek stejného výrobku (např. šunky) můžete zjistit, která je z hlediska obsahu soli vhodnější. Pamatujte, že doporučená denní dávka soli je 5–6 gramů. Důležité je nejen to, kolik soli výrobek obsahuje, ale také kolik ho nakonec sníte. Platí pravidlo: Čím méně soli, tím lépe.

Tipy, jak snížit příjem soli

• Místo solených ořechů dejte nesolené – úspora 0,4 g soli na 30 g.
• Místo slaných tyčinek zvolte žitné tyčky – úspora 2,5 g soli na 50 g.
• Housku se salámem nahraďte mozzarellou – úspora 1,5 g soli.
• Místo solených chipsů zkuste zeleninové chipsy – úspora 0,8 g soli.
• Popcorn nahraďte praženou cizrnou – ušetříte 2,4 g soli.
• Místo chleba s párkem si dejte cottage – úspora 2,5 g soli.
• Klobásu nahraďte steakem – úspora více než 4 g soli.
• Nivu vyměňte za mozzarellu – úspora 1,3 g soli.
• Místo cornflakes si dejte ovesné vločky – úspora 1 g soli.
• Paštiku nahraďte hummusem – úspora 1 g soli.

Jak omezit příjem soli?

Místo soli používejte:

• Bylinky: bazalka, medvědí česnek, libeček, oregano, petrželka, pažitka, šalotka, kopr apod.
• Zeleninu: cibule, česnek, křen, mrkev, petržel, celer, rajčata, papriky
• Sušenou zeleninu bez přídavku soli
• Sušené houby, které mohou být součástí domácího polévkového koření
• Bílý jogurt, kysanou smetanu nebo acidofilní mléko
• Citrónovou nebo grapefruitovou šťávu
• Jablečný ocet
• Kořenící směsi bez soli

Značné množství soli získáváme z polévek. Vyrobte si vlastní polévkovou kořenící směs z bylinek (bazalka, libeček, oregano, petrželka) a sušených hub. Stačí je rozdrtit mezi dlaněmi a přidat nadrcené sušené houby.

Text ke stažení v pdf

Energetická bilance, tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Zní to jednoduše: stačí spočítat, co všechno během dne sníte, a odečíst pohyb. Ale není to tak snadné.

Příjem energie zahrnuje vše, co za den sníte a vypijete.

Výdej energie je složitější. I kdybyste celý den jen leželi v posteli a spali, tělo by stále potřebovalo energii na udržení základních funkcí jako, je dýchání nebo vylučování. Jakmile vstanete a uděláte pár kroků, tělo začíná spotřebovávat energii na pohyb. Tento výdej energie můžeme rozdělit na běžné každodenní aktivity (chůze, úklid, vaření) a na cílenou pohybovou aktivitu (sport, procházky, pohybové kroužky). Další složkou energetického výdeje je termogeneze, tedy energie potřebná k tvorbě tělesného tepla. Dále musíme započítat energii, kterou tělo spotřebuje při trávení a vstřebávání živin. Existují také individuální rozdíly – někteří lidé jsou přirozeně aktivnější, neustále se hýbou, gestikulují nebo přešlapují, a tak spalují více energie i během běžných činností.

Souhrn energetické bilance

• Příjem energie = jídlo + pití
• Výdej energie:
  • Bazální metabolismus (energie potřebná k udržení základních tělesných funkcí, cca 60-70 % výdeje)
  • Pohybová aktivita (běžný pohyb a sport, 20-40 % výdeje)
  • Termogeneze (energie pro tvorbu tělesného tepla, cca 5 %)
  • Trávení (5-10 %)
  • Životní styl (vliv stresu, povahy člověka – až 20 %)

Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Toho můžete dosáhnout dvěma způsoby – buď snížením kalorického příjmu, nebo zvýšením pohybové aktivity. Nejlepší a nejpříjemnější cesta je kombinace obojího. Zkuste si v jídelníčku najít místa, kde můžete zvolit méně kalorickou variantu (např. bílý jogurt místo ochuceného, brambory místo hranolek) a zároveň se snažte být během dne více v pohybu. Nemusíte přidávat další sportovní kroužek – stačí třeba chodit pěšky místo jízdy dopravním prostředkem.

Chcete-li si udržet stabilní tělesnou hmotnost, váš energetický příjem a výdej by měly být vyrovnané. A co když máte občas den, kdy si dopřejete něco sladšího nebo tučnějšího? Žádný problém, pokud se to nestává příliš často. Oslavte narozeniny dortem a užijte si to – klíč je v rovnováze.

Pokud chcete sledovat svůj kalorický příjem, můžete využít aplikace jako Kalorické tabulky nebo Sebekoučink. Tyto aplikace však nejsou určeny pro děti, jejichž výživové potřeby se mění podle růstu. Můžete je ale použít jako orientační nástroj, abyste viděli, kolik energie denně přijímáte.

Doporučený denní kalorický příjem u dětí a dospívajících

Pokud je vaším cílem snížit tělesnou hmotnost, snižte o něco svůj denní kalorický příjem.

Kolik energie spálíte při různých aktivitách?

Text ke stažení v pdf

Nedostatek pohybu a sedavý způsob života

Pokud nemáte dostatek pohybu a vedete sedavý způsob života, může to mít na vaše tělo negativní dopad:

• Ochabnutí svalů a vazů – nedostatečná stimulace pohybového systému vede ke snížení síly a odolnosti svalů, vazů a kostí. To může způsobit bolesti zad, kloubů nebo záněty šlach.
• Snížení zdatnosti a výkonnosti – vaše tělo bude méně schopné zvládat fyzické aktivity.
• Riziko civilizačních onemocnění – nedostatek pohybu přispívá k rozvoji obezity, cukrovky 2. typu, vysokého tlaku, srdečně-cévních onemocnění, steatózy jater (ztučnění jater) a v dospělosti zvyšuje riziko infarktu, mrtvice a rakoviny.
• Trávicí problémy – sedavý způsob života podporuje vznik zácpy, plynatosti a nežádoucích mikroorganismů ve střevech.

Pravidelná a přiměřená pohybová aktivita

Když se pravidelně hýbete, má to spoustu pozitivních efektů na vaše tělo i mysl:

• Zvyšuje kvalitu života a spokojenost – pohyb vám přináší lepší pocit ze sebe sama.
• Zlepšuje kvalitu spánku – pohyb vám pomáhá lépe usínat a spát.
• Podporuje kognitivní funkce – zlepšuje paměť a schopnost učení.
• Snižuje stres a agresivitu – pohyb vám pomáhá relaxovat a cítit se klidnějšími.
• Snižuje riziko depresí – pravidelný pohyb pozitivně ovlivňuje vaši náladu.
• Zvyšuje sebevědomí – díky pohybu se cítíte lépe fyzicky i psychicky.
• Snižuje únavu – pravidelná aktivita vám dodává více energie.
• Zvyšuje psychickou i fyzickou výkonnost – pohyb pomáhá vašemu tělu i mysli být výkonnějšími.
• Uvolňuje endorfiny a enkefaliny – tyto látky potlačují bolest, tlumí úzkost a zlepšují náladu.
• Zlepšuje imunitu – pravidelný pohyb posiluje vaši obranyschopnost a snižuje nemocnost.

Pozitivní vliv na tělo

• Svalová síla a vytrvalost – pohyb posiluje vaše svaly, zvyšuje jejich vytrvalost a ohebnost kloubů.
• Pružnost a pevnost šlach – cvičení zlepšuje pružnost a pevnost vašich šlach a zvyšuje obsah minerálních látek v kostech.
• Redukce tělesného tuku – pohyb vám pomáhá odbourávat tukové zásoby a zrychluje metabolismus i po cvičení.
• Zlepšení krevního tlaku a lipidového profilu – pravidelná aktivita snižuje krevní tlak a zlepšuje hodnoty cholesterolu, což snižuje riziko aterosklerózy.
• Lepší citlivost na inzulín – pohyb zvyšuje citlivost vašich svalových buněk na inzulín a zlepšuje jejich funkci.
• Zlepšení kapacity plic – pravidelná aktivita zvyšuje vitální kapacitu vašich plic a celkovou zdatnost.
• Lepší funkce srdce a cév – pohyb zlepšuje činnost vašeho srdce, snižuje krevní tlak a zlepšuje prokrvení těla.
• Lepší funkce trávicího systému – pohyb podporuje střevní peristaltiku, prokrvení a pomáhá předcházet trávicím problémům, jako je zácpa nebo plynatost.

Text ke stažení v pdf

Stres není jen zloděj energie, ale také oslabuje imunitní systém a zvyšuje náchylnost k nemocem. Vedle dostatečného spánku a pravidelné pohybové aktivity může v boji se stresem pomoci i výživa. Podívejte se na potraviny, které mohou zmírnit stres a zároveň obohatit váš jídelníček.

Potraviny, které pomáhají zmírnit stres

• Ryby: Zařaďte alespoň dvakrát týdně do jídelníčku ryby, jako jsou sardinky, tuňák nebo losos. Obsahují vícenenasycené omega-3 mastné kyseliny a aminokyselinu tryptofan, ze které se tvoří serotonin, což podporuje správné fungování mozku a trávení. Podobně příznivý účinek má i lněný olej a olej z pšeničných klíčků.
• Ořechy a semínka: Každý den si dejte malou hrst ořechů nebo semínek (20–30 g). Tyto potraviny jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a důležité vitamíny a minerály, včetně vitamínů skupiny B, zinku, hořčíku a selenu. Zejména kešu ořechy a mandle jsou prospěšné pro zvládání stresu.
• Vitamin E: Nachází se v ořeších, semenech, avokádu a rostlinných olejích, jako je olej z pšeničných klíčků. Vitamin E působí jako antioxidant, který chrání mozkové buňky před poškozením volnými radikály.
• Hořčík: Přidejte do jogurtu pšeničné otruby, čímž zvýšíte příjem vlákniny a hořčíku. Hořčík pomáhá zmírnit bolesti hlavy, únavu, deprese a napětí. Dobré zdroje hořčíku jsou také banány, sušené meruňky a slunečnicová semínka.
• Bílkoviny: Zajistěte dostatečný příjem bílkovin, zejména při snídani, abyste předešli hladu, chutím na sladké a podrážděnosti během dne.
• Komplexní sacharidy: Zaměřte se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné pečivo, zelenina, luštěniny a ovesné vločky. Tyto sacharidy poskytují energii postupně, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
• Železo: Zajistěte dostatek železa, zvláště pro dívky. Jeho nedostatek způsobuje únavu a dušnost. Nejlepším zdrojem železa je červené maso a vnitřnosti. Pro lepší vstřebávání železa zvýšte i příjem vitaminu C.
• Vitamin C: Tento vitamin pomáhá bojovat proti stresu a posiluje imunitu. Bohatými zdroji jsou rakytník, paprika, brokolice a černý rybíz.
• Vitamíny skupiny B: Konzumujte pestrou stravu bohatou na vitamíny B, které podporují nervový systém. Najdete je v mase, rybách, luštěninách, obilovinách a mléčných výrobcích.
• Kvalitní čokoláda: Čokoláda s vysokým obsahem kakaa (ideálně nad 70 %) je plná antioxidantů, vitamínů a minerálů, které mohou povzbudit organismus a pomoci proti stresu.
• Pravidelné jídlo: Jezte pravidelně a vyhýbejte se přejídání večer, aby váš spánek nebyl narušen.

Ukázka antistresového jídelníčku

• Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a vejcem, salát z rukoly a ředkviček, bylinný čaj
• Přesnídávka: Banán a kešu ořechy
• Oběd: Losos s fazolovými lusky na česneku, pečené brambory s kurkumou
• Svačina: Tvaroh s nastrouhanou čokoládou a pomerančem
• Večeře: Buddha bowl (zelenina, baby špenát, nakládaná řepa, uzené tofu, quinoa, černý sezam)

Text ke stažení v pdf

POHYBOVÉ SVAČINKY

Dosud jste s pohybem nebyli moc velcí kamarádi, ale chtěli byste to změnit? Nemusíte hned začínat hodinovým tréninkem, abyste byli silnější, pohyblivější a cítili se lépe. Zkuste do svého denního režimu zařadit pohybové svačinky. Pohybová svačinka je cíleně zařazený pohyb mezi běžné aktivity, u kterých se nehýbete. Může to být například chůze při telefonování nebo čištění zubů, pár protahovacích cviků při práci na počítači nebo psaní domácího úkolu, či malé cviky při sledování televize.

Díky těmto pohybovým přestávkám zabráníte dlouhému sezení, rozproudíte krev v těle, uvolníte mysl a můžete i trochu posílit svaly. Studie ukazují, že i jednoduché pohybové svačinky mohou zlepšit zdraví a snížit riziko srdečních a cévních onemocnění.

Tipy na pohybové svačinky:

• Střídejte práci v sedě s prací ve stoje (např. u polohovatelného stolu).
• Při telefonování choďte.
• Při sledování televize zkuste jezdit na rotopedu, skákat na fitbalu nebo dělat dřepy.
• Nastavte si na hodinkách či telefonu budík každou hodinu – pokud už dlouho sedíte, udělejte si aspoň 5minutovou pauzu a protáhněte se nebo projděte.

Tipy na pohybové svačinky ve stoje:

• Chůze na místě.
• Skákání na místě.
• Stoj na jedné noze.
• Protahování – do výšky, do stran, s opřením o stůl.
• Kroužky rameny, pažemi, boky.
• Hluboký předklon – dostanete se níž než minulý týden?
• Posilování – kliky o stůl nebo kuchyňskou linku, dřepy.

Tipy na pohybové svačinky v sedu:

• Občas vyměňte židli za velký míč (na 20-30 minut).
• Pohupujte se nebo poskakujte na míči.
• Pravidelně protahujte záda a krk při práci v sedě nebo při psaní domácího úkolu.
• Dělejte úklony, protahujte se do stropu, dělajte kroužky rameny dozadu.
• Posilujte hýžďové svaly nebo zvedejte jednu nohu s výdrží.
• Využít můžete i cviky z kapitoly 8 - posilování.

Záznamový arch Pohybové svačinky

Pokud byste chtěli kromě pohybových svačinek začít i s dalšími pohybovými aktivitami, zde jsou tipy do začátku.

Vhodné aktivity pro začátek

• Chůze, rychlá chůze.
• Plavání, aquaaerobic (pokud máte zvládnutou techniku z plaveckého výcviku).
• Jízda na kole.
• Tanec, aerobic, zumba – při tanci zapomínáte, že se hýbete.

Nevhodné aktivity

• Běh – při nadváze trpí klouby a správná technika je náročná, což může vést ke zranění.
• Vrcholové sporty (fotbal, florbal, hokej, basketbal) – na začátku je potřeba zlepšit koordinaci a fyzickou kondici.

Někdo se necítí dobře při skupinových lekcích zvláště ze začátku. Můžete si zacvičit ale i doma. Na internetu najdete velké množství videí, důležité je ale poznat to správné. Níže najdete tipy, jak rozlišit vhodné video pro ty, kteří začínají s pohybem.

Jak poznat vhodné cvičební video pro začátečníky?

• Cvičení je zaměřené na celé tělo.
• Video neslibuje výsledky za krátkou dobu (rychlé zhubnutí není reálné).
• Důkladné vysvětlení cviků.
• Video je označeno jako „pro začátečníky“.
• Nejlépe doporučené fyzioterapeutem nebo zkušeným trenérem.

Bariéry ve sportu a výběr vhodné pohybové aktivity

Pokud byste už teď chtěli hledat nějakou vhodnou pohybovou aktivitu, ale máte pocit, že vám sporty vůbec nejdou, nebo že jsou příliš finančně nebo časově náročné, podívejte se na kapitolu 7.3 Jak překonat bariéry ve sportu a 3.3 Výběr vhodné pohybové aktivity. Tipy z těchto kapitol vám mohou pomoci najít řešení a vhodnou pohybovou aktivitu.

Text ke stažení v pdf

Maminka Ingrid:

snídaně: řecký jogurt 200 g s müsli a ovocný salát
svačina: kopeček zmrzliny
oběd: pečená treska s bulgurem a grilovanou zeleninou
svačina: ovocný salát, jogurtový nápoj
večeře: zeleninový salát s krevetami, rýže

Tatínek Jirka:

snídaně: 3 párky, 3 bílé bagetky namazané máslem, na každé plátek sýra
svačina: pivo u bazénu
oběd: fish and chips, majonéza
svačina: 3 kopečky zmrzliny
večeře: kuřecí nugetky, pečené brambory, kečup, grilovaná zelenina

Text ke stažení v pdf

Webové stránky pro inspiraci

Cvičení DNS (Dynamická Neuromuskulární Stabilizace)

Cvičení DNS

• Ideální cvičení pro začátečníky i pokročilé. Ačkoliv jsou tato videa vytvořena původně pro pacienty, jsou vhodná pro všechny, kteří se chtějí naučit kvalitně cvičit.
• Souhrnné „video pro pacienty” vysvětluje principy a cíle cvičení, jak poznat chyby při cvičení a jak se přesvědčit, že cvičíte správně. 10 cvičebních sestav.
• DNS je metoda využívaná pro terapii pacientů, cvičení dětí a dospělých i v rámci tréninků sportovců.
• 490 Kč na rok (a rozhodně se to vyplatí)

MaVitu

MaVitu cvičení

• Cvičení a jiné zajímavosti
• Zdarma

Videa pro inspiraci

Teta – Proměňte životní styl i postavu

Cvičení doma: Rozcvičení těla před tréninkem

Cvičení doma: Protažení těla po tréninku

Cvičení doma: Kardio pro začátečníky

Cvičení doma: Kardio pro pokročilé

Cvičení doma: Posilování středu těla

Cvičení doma: Posilování celého těla

Cvičení doma: Posilování rukou a středu těla

Cvičení doma: Posilování nohy

Cvičení doma: Protažení zad