Energetická bilance, tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Zní to jednoduše: stačí spočítat, co všechno během dne sníte, a odečíst pohyb. Ale není to tak snadné.
Příjem energie zahrnuje vše, co za den sníte a vypijete.
Výdej energie je složitější. I kdybyste celý den jen leželi v posteli a spali, tělo by stále potřebovalo energii na udržení základních funkcí jako, je dýchání nebo vylučování. Jakmile vstanete a uděláte pár kroků, tělo začíná spotřebovávat energii na pohyb. Tento výdej energie můžeme rozdělit na běžné každodenní aktivity (chůze, úklid, vaření) a na cílenou pohybovou aktivitu (sport, procházky, pohybové kroužky). Další složkou energetického výdeje je termogeneze, tedy energie potřebná k tvorbě tělesného tepla. Dále musíme započítat energii, kterou tělo spotřebuje při trávení a vstřebávání živin. Existují také individuální rozdíly – někteří lidé jsou přirozeně aktivnější, neustále se hýbou, gestikulují nebo přešlapují, a tak spalují více energie i během běžných činností.
Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Toho můžete dosáhnout dvěma způsoby – buď snížením kalorického příjmu, nebo zvýšením pohybové aktivity. Nejlepší a nejpříjemnější cesta je kombinace obojího. Zkuste si v jídelníčku najít místa, kde můžete zvolit méně kalorickou variantu (např. bílý jogurt místo ochuceného, brambory místo hranolek) a zároveň se snažte být během dne více v pohybu. Nemusíte přidávat další sportovní kroužek – stačí třeba chodit pěšky místo jízdy dopravním prostředkem.
Chcete-li si udržet stabilní tělesnou hmotnost, váš energetický příjem a výdej by měly být vyrovnané. A co když máte občas den, kdy si dopřejete něco sladšího nebo tučnějšího? Žádný problém, pokud se to nestává příliš často. Oslavte narozeniny dortem a užijte si to – klíč je v rovnováze.
Pokud chcete sledovat svůj kalorický příjem, můžete využít aplikace jako Kalorické tabulky nebo Sebekoučink. Tyto aplikace však nejsou určeny pro děti, jejichž výživové potřeby se mění podle růstu. Můžete je ale použít jako orientační nástroj, abyste viděli, kolik energie denně přijímáte.
|
Věková kategorie |
Chlapci |
Dívky |
|
7-9 let |
7900 kJ / 1900 kcal |
7100 kJ / 1700 kcal |
|
10-12 let |
9400 kJ / 2300 kcal |
8500 kJ / 2000 kcal |
|
13-14 let |
11 200 kJ / 2700 kcal |
9400 kJ / 2200 kcal |
|
15-18 let |
13 000 kJ / 3100 kcal |
10 500 kJ / 2500 kcal |
Pokud je vaším cílem snížit tělesnou hmotnost, snižte o něco svůj denní kalorický příjem.
|
Energetický výdej (kJ) |
Energetický výdej (kcal) |
Aktivity |
|
do 400 kJ |
do 100 kcal |
Spaní, čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize, řízení auta |
|
400-800 kJ |
100 - 190 kcal |
Žehlení, příprava jídla, hygiena, oblékání, umývání nádobí, kulečník |
|
800-1000 kJ |
190 - 240 kcal |
Vytírání podlahy, lehká zahradní práce, lehký aerobik, nakupování, chůze rychlostí 4 km/hod |
|
1000-1500 kJ |
240 - 360 kcal |
Drhnutí podlahy, luxování, mytí oken, stolní tenis, volejbal, tanec, chůze rychlostí 6 km/hod |
|
1500-1900 kJ |
360 - 450 kcal |
Běh rychlostí 8 km/hod, bruslení, intenzivní aerobik, fotbal, plavání prsa, vysokohorská turistika, kondiční trénink |
|
1900-2100 kJ |
450 - 500 kcal |
Jízda na kole 20 km/hod, sjezdové lyžování, tenis, kanoistika, spinning, štípání dříví, plavání kraul, basketbal, závodní tanec |
|
2100-2500 kJ |
500 - 600 kcal |
Běh vyšší rychlostí, běh na lyžích, závodní plavání, horolezectví, odhrabávání sněhu, florbal, skákání přes švihadlo, squash, badminton |