Makroživiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, tvoří základ vaší výživy. Každá potravina, kterou konzumujete, obsahuje tyto složky v různém poměru. Například obiloviny jsou bohaté na sacharidy, maso poskytuje především bílkoviny a ořechy jsou zdrojem tuků. Vedle hlavních živin obsahují potraviny také vitaminy, minerální látky a další důležité složky. Proto je důležité dbát na pestrost stravy, abyste získali všechny potřebné látky v dostatečném množství.

Sacharidy

1 g sacharidů poskytuje 17 kJ (4 kcal). Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Dělí se na cukry a složené sacharidy.

• Cukry: Patří sem monosacharidy (mají jednu sacharidovou jednotku) a disacharidy (mají 2 sacharidové jednotky). Příkladem monosacharidu je glukóza (která je univerzálním zdrojem energie pro tělo) a fruktóza (ovocný cukr). Mezi disacharidy se řadí laktóza (mléčný cukr) a sacharóza (cukr, jak jej známe). Přirozeně se nacházejí v ovoci, sušeném ovoci, zelenině, medu a mléčných výrobcích. Cukry se však často přidávají do různých potravin, jako jsou slazené nápoje, cukrovinky, pečivo nebo omáčky. Dávejte pozor na přidané cukry – denní příjem by neměl přesáhnout 40 g.
• Složené sacharidy: Nemají sladkou chuť a nacházejí se v obilovinách a výrobcích z nich, luštěninách, bramborách a zelenině. Upřednostňujte právě složené sacharidy, protože pomáhají udržovat stabilnější hladinu krevního cukru a poskytují delší pocit sytosti. Potraviny obsahující složené sacharidy mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

I když se v souvislosti s hubnutím často hovoří o vynechávání sacharidů, nedělejte to. Vynechání sacharidů by vedlo k hladovění a zvýšeným chutím na sladkosti. Je zdravější dát si dobrý chléb nebo těstoviny než sníst pytlík bonbonů. Co myslíte?

Bílkoviny (proteiny)

1 g bílkovin poskytuje 17 kJ (4 kcal). Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu všech tkání, jsou součástí hormonů a imunitního systému. Vaše tělo je využívá jako zdroj energie jen ve výjimečných případech.

Bílkoviny se dělí na rostlinné a živočišné:

• Živočišné bílkoviny: Nacházejí se v mase, rybách, drůbeži, mléce, mléčných výrobcích a vejcích.
• Rostlinné bílkoviny: Jsou především v luštěninách (zejména sóje), celozrnných obilovinách, ořeších a semenech.

Ideální je kombinovat oba druhy bílkovin. Bílkoviny dobře zasytí, proto je vhodné zařadit je do každého jídla. Nedostatek bílkovin může způsobit úbytek svalové hmoty, což zpomaluje metabolismus a ztěžuje hubnutí. U dětí nedostatek bílkovin může ovlivnit růst a vývoj.

Na druhou stranu přemíra bílkovin, zejména z živočišných zdrojů, může přetížit játra a ledviny. Je důležité dodržovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Kolik gramů bílkovin obsahuje 100 gramů těchto potravin? Co je největší “proteinová bomba”? 

Tuky

1 g tuku poskytuje 38 kJ (9 kcal), což je více než dvojnásobek energie v porovnání se sacharidy a bílkovinami. Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, které si nedokáže vyrobit samo. Příliš nízký příjem tuků vede k nedostatku těchto kyselin, špatnému vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, suchosti kůže a nekvalitním nehtům.

Tuky se skládají z mastných kyselin, které se dělí na nasycené a nenasycené:

• Nasycené mastné kyseliny (SAFA; saturated fatty acids): Ve větším množství přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Nacházejí se v tučném mase, uzeninách, vysokotučných mléčných výrobcích, cukrovinkách (např. sušenky, oplatky) a potravinách obsahujících kokosový nebo palmový tuk. Nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což může vést k ucpávání cév.
• Nenasycené mastné kyseliny: patří sem mono a vícenenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky jsou zdravější a měly by tvořit převážnou část tuků ve vaší stravě. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA; monounsaturated fatty acids) jsou hlavní součástí tzv. středomořské stravy a najdeme je v olivovém, řepkovém oleji, v avokádu. Vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA; polyunsaturated fatty acids) obsahují esenciální mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce, cév a také pro růst a vývoj. Najdete je v ořeších, semenech a tučných rybách, jako jsou losos a makrela.

Jak správně vybírat tuky:

• Snažte se co nejvíce omezit příjem nasycených tuků a dávejte přednost nenasyceným tukům.
• Upřednostňujte libové maso, polotučné mléčné výrobky a méně tučné sýry.
• Vyhýbejte se potravinám s obsahem palmového, palmojádrového a kokosového tuku.
• Na smažení používejte řepkový nebo rýžový olej, na studenou kuchyni extra panenský olivový olej.
• Zařaďte do jídelníčku avokádo, ořechy a semena.
• Jezte ryby alespoň dvakrát týdně.

Skryté tuky v potravinách, jako jsou sušenky, oplatky nebo některé mléčné výrobky, mohou být zrádné. Doporučujeme sledovat nutriční údaje na obalech výrobků.

Tipy na zdravé pomazánky

Pro obohacení jídelníčku o kvalitní bílkoviny a tuky můžete vyzkoušet tyto jednoduché a chutné pomazánky:

Tvarohová pomazánka s bylinkami

• 1 polotučný tvaroh
• 1–2 lžíce zakysané smetany
• Sůl a pepř
• 2 cibulky s natí
• Hrst čerstvých bylinek dle chuti (pažitka, libeček, bazalka, petrželka)

Postup: Omyjte a osušte bylinky, nasekejte je najemno. Smíchejte tvaroh, smetanu, sůl a pepř do jemného krému. Přidejte nasekanou cibulku a bylinky.

Pomazánka z bílých fazolí

• 1 plechovka bílých fazolí
• 1 lžíce majonézy
• Sůl, pepř
• Šťáva z citronu

Postup: Fazole z plechovky propláchněte a rozmačkejte vidličkou. Smíchejte s ostatními ingrediencemi a podle chuti okyselte citronovou šťávou.

Tvarohová pomazánka s vejci a ředkvičkami

• 1 polotučný tvaroh
• 1 lžíce zakysané smetany
• 2 vejce
• Ředkvičky
• Sůl

Postup: Vejce uvařte natvrdo a nakrájejte na drobné kousky. Ředkvičky nastrouhejte a všechny ingredience smíchejte dohromady.

 

Text ke stažení v pdf