Vláknina je pro člověka téměř nestravitelná, ale má ve výživě velký význam. Rozdělujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou.
- Rozpustná vláknina: Nachází se v ovoci (především v citrusech, jablkách, rybízu, jahodách, meruňkách, nektarinkách, hruškách a avokádu), zelenině (mrkev, brokolice, růžičková kapusta), ovsu, luštěninách (fazole, čočka, hrách, cizrna) a také v ořeších a semenech (zejména lněná a slunečnicová semínka). Rozpustná vláknina bobtná ve vodě a může zvětšit svůj objem až 40krát, což vede k rychlejšímu pocitu sytosti a nižšímu příjmu potravy. Pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu v krvi a stabilizuje krevní cukr.
- Nerozpustná vláknina: Najdete ji v pšeničných a kukuřičných otrubách, ovesných vločkách, celozrnných obilovinách a výrobcích z celozrnné mouky (např. celozrnný chléb a pečivo, celozrnné těstoviny). Nerozpustná vláknina pomáhá upravovat zažívání a podporuje zdraví trávicího systému.
Obsah vlákniny v potravinách
|
Potravina
|
Obsah vlákniny (g/100 g)
|
|
Mrkev
|
3,5
|
|
Hlávkový salát
|
2,7
|
|
Rajče
|
1,0
|
|
Chléb Šumava
|
3,0
|
|
Knäckebrot
|
16,0
|
|
Rybíz červený
|
5,4
|
|
Jablko
|
2,0
|
|
Ananas
|
1,9
|
|
Celozrnné vařené těstoviny
|
8,0
|
|
Vařené brambory
|
1,4
|
|
Vařená rýže
|
0,4
|
|
Fazole černé (suché)
|
21,4
|
|
Fazole (vařené)
|
8,6
|
Rozdíl mezi celozrnným a bílým toustovým chlebem
|
Toustový chléb
|
Obsah vlákniny (g/100 g)
|
|
Celozrnný
|
6,5
|
|
Světlý
|
1,7
|
Jak zvýšit příjem vlákniny?
- Snězte 5 porcí ovoce a zeleniny denně (ideálně v poměru 3:2).
- Přidejte ke svačině hrstku ořechů, semínek nebo sušeného ovoce.
- Vybírejte celozrnné výrobky (chléb, pečivo, těstoviny).
- Zařazujte do jídelníčku obilninové kaše.
- Přidejte ovesné vločky do těsta na sušenky, muffiny, lívance nebo palačinky.
- Do jogurtu nebo smoothie přidejte čajovou lžičku otrub.
Doporučená denní dávka vlákniny
Aby vláknina správně působila, je nutné dbát na dostatečný pitný režim. Při nedostatečném pití může vyšší příjem vlákniny způsobit zácpu. Doporučená denní dávka vlákniny pro děti je 5 g vlákniny denně plus 1 g vlákniny navíc za každý rok věku dítěte. Například dvanáctiletý Matyáš potřebuje přibližně 17 g vlákniny denně. Pro dospělé je doporučený denní příjem vlákniny 30 g.