Abyste si vytvořili vyvážený jídelníček, potřebujete nejen vědět, které potraviny jíst, ale také v jakém množství. I pro dospělé je často těžké určit, co je porce a kolik porcí z jednotlivých skupin potravin bychom měli za den sníst. Pro vás to ale bude hračka!
V tabulce „Co je porce“ najdete, co je považováno za jednu porci. Kolik porcí z jednotlivých skupin potravin má dítě za den sníst, zjistíte z tabulky „Počet porcí z jednotlivých skupin potravin pro navržené rámcové jídelníčky“. Velkým pomocníkem vám bude obrazový průvodce velikostí porcí. Pokud si na začátku budete potraviny vážit, bude to perfektní – časem bez problémů odhadnete správné množství.
Druh potraviny |
Co je porce? |
Pečivo, přílohy |
1 plátek chleba (60 g) 1 kus pečiva 100 g vařených těstovin/rýže/bulguru/pohanky 200 g brambor/bramborové kaše 40 g snídaňových cereálií 1 tortilla 2 plátky houskového knedlíku 3 plátky bramborového knedlíku |
Zelenina |
Čerstvá zelenina velikosti pěsti (cca 100 g) 100 g sterilované zeleniny 100 g vařené nebo dušené zeleniny 200 ml zeleninové šťávy |
Ovoce |
1 střední kus (velikost pěsti) Talířek drobného ovoce 200 ml džusu |
Mléko a mléčné výrobky |
250 ml mléka nebo kysaného mléčného výrobku 150 g jogurtu 30 g tvrdého sýra 60 g sýra Cottage 50 g sýra typu Balkán 45 g tvarohu 60 g sýra Mozzarella |
Maso, vejce a luštěniny |
80 g masa (tepelně upravené) 80–100 g ryb (tepelně upravené) 80 g šunky 150 g vařených luštěnin 2 vejce |
Tuky, oleje a ořechy |
10 g tuku na mazání 10 g oleje na tepelnou přípravu pokrmů 20 g ořechů |
Jídelníček |
7500 kJ/1786 Kcal |
9500 kJ/2262 Kcal |
11 500 kJ/2738 Kcal |
13 500 kJ/3214 Kcal |
Pečivo, přílohy |
6 porcí |
8 porcí |
10 porcí |
12 porcí |
Zelenina |
4 porce |
5 porcí |
5 porcí |
5 porcí |
Ovoce |
1,5 porce |
1,5 porce |
2 porce |
2 porce |
Mléko a mléčné výrobky |
2 porce |
3 porce |
3 porce |
3 porce |
Maso, vejce a luštěniny |
1 porce |
1 porce |
1,5 porce |
2 porce |
Tuky, oleje a ořechy |
4,5 porce |
5,5 porce |
6,5 porce |
8 porcí |
Jídelníček |
7500 kJ/1786 Kcal |
9500 kJ/2262 Kcal |
11 500 kJ/2738 Kcal |
13 500 kJ/3214 Kcal |
Bílkoviny (g) |
70 g |
85 g |
105 g |
120 g |
Tuky (g) |
60 g |
75 g |
90 g |
110 g |
Sacharidy (g) |
235 g |
300 g |
370 g |
430 g |
Jednoduchou pomůckou je určování velikosti porce pomocí:
Každý člověk má jinak velkou ruku, která roste spolu s jeho potřebami energie a živin. Porce libového masa odpovídá velikosti dlaně, což je docela velký kus – rozhodně ne malý kousek jako někdy bývá zvykem. Porce ovoce naopak není příliš velká. Například mnoho lidí při přípravě smoothie používá dvojnásobné množství ovoce, což vede k vyššímu příjmu cukru.
Máte chuť na sušenky a myslíte si, že celé balení je pro vás? Omyl. Údaje na obalech výrobků se vždy vztahují na 100 g nebo 100 ml výrobku, v některých případech je uvedena i výrobcem navrhovaná velikost porce! Jak velká má být 1 porce najdete například u výrobků typu bonbónů, chipsů nebo sušenek. Překvapením pak může být, že to není celý sáček bonbónů, ale pouze 4 žížalky. Podobně u hotových pokrmů čtěte na obalech, pro kolik osob je balení určeno. Většina výrobků je pro 2 osoby.
Na obalech potravin musí být uvedeno, pro koho je porce určena. Až na výjimky (především u potravin určených dětem) je zpravidla počítáno s průměrným energetickým příjmem pro dospělého člověka, což je 8400 kJ (2000 kcal).
Sledujte také, kolik porcí dané balení obsahuje. Například na balení těstovin je uvedeno, že sáček je určen na přípravu 8 porcí. Někteří výrobci mají i graficky určeno, co je jedna porce. Pokud sníte více porcí, započítejte je také do celkového energetického příjmu. Talíř plný těstovin tedy není 1 porce, ale porce tři.