email@obesitas.cz

Výživa

5.2 Výživové okénko - Velikost porcí

Abyste si vytvořili vyvážený jídelníček, potřebujete nejen vědět, které potraviny jíst, ale také v jakém množství. I pro dospělé je často těžké určit, co je porce a kolik porcí z jednotlivých skupin potravin bychom měli za den sníst. Pro vás to ale bude hračka!

Jak pracovat s tabulkou porcí?

V tabulce „Co je porce“ najdete, co je považováno za jednu porci. Kolik porcí z jednotlivých skupin potravin má dítě za den sníst, zjistíte z tabulky „Počet porcí z jednotlivých skupin potravin pro navržené rámcové jídelníčky“. Velkým pomocníkem vám bude obrazový průvodce velikostí porcí. Pokud si na začátku budete potraviny vážit, bude to perfektní – časem bez problémů odhadnete správné množství.

Co je porce?

Druh potraviny

Co je porce?

Pečivo, přílohy

1 plátek chleba (60 g)

1 kus pečiva

100 g vařených těstovin/rýže/bulguru/pohanky

200 g brambor/bramborové kaše

40 g snídaňových cereálií

1 tortilla

2 plátky houskového knedlíku

3 plátky bramborového knedlíku

Zelenina

Čerstvá zelenina velikosti pěsti (cca 100 g)

100 g sterilované zeleniny

100 g vařené nebo dušené zeleniny

200 ml zeleninové šťávy

Ovoce

1 střední kus (velikost pěsti)

Talířek drobného ovoce

200 ml džusu

Mléko a mléčné výrobky

250 ml mléka nebo kysaného mléčného výrobku

150 g jogurtu

30 g tvrdého sýra

60 g sýra Cottage

50 g sýra typu Balkán

45 g tvarohu

60 g sýra Mozzarella

Maso, vejce a luštěniny

80 g masa (tepelně upravené)

80–100 g ryb (tepelně upravené)

80 g šunky

150 g vařených luštěnin

2 vejce

Tuky, oleje a ořechy

10 g tuku na mazání

10 g oleje na tepelnou přípravu pokrmů

20 g ořechů

 

Počet porcí denně z jednotlivých skupin potravin pro navržené rámcové jídelníčky

Jídelníček

7500 kJ/1786 Kcal

9500 kJ/2262 Kcal

11 500 kJ/2738 Kcal

13 500 kJ/3214 Kcal

Pečivo, přílohy

6 porcí

8 porcí

10 porcí

12 porcí

Zelenina

4 porce

5 porcí

5 porcí

5 porcí

Ovoce

1,5 porce

1,5 porce

2 porce

2 porce

Mléko a mléčné výrobky

2 porce

3 porce

3 porce

3 porce

Maso, vejce a luštěniny

1 porce

1 porce

1,5 porce

2 porce

Tuky, oleje a ořechy

4,5 porce

5,5 porce

6,5 porce

8 porcí

 

Průměrné nutriční hodnoty rámcových jídelníčků

Jídelníček

7500 kJ/1786 Kcal

9500 kJ/2262 Kcal

11 500 kJ/2738 Kcal

13 500 kJ/3214 Kcal

Bílkoviny (g)

70 g

85 g

105 g

120 g

Tuky (g)

60 g

75 g

90 g

110 g

Sacharidy (g)

235 g

300 g

370 g

430 g

 

Porci máte v ruce

Jednoduchou pomůckou je určování velikosti porce pomocí:

  • Sevřené pěsti (např. menší jablko).
  • Otevřené dlaně (např. plátek chleba).
  • Hrsti (např. hrst jahod).

Každý člověk má jinak velkou ruku, která roste spolu s jeho potřebami energie a živin. Porce libového masa odpovídá velikosti dlaně, což je docela velký kus – rozhodně ne malý kousek jako někdy bývá zvykem. Porce ovoce naopak není příliš velká. Například mnoho lidí při přípravě smoothie používá dvojnásobné množství ovoce, což vede k vyššímu příjmu cukru.

Porce není balení

Máte chuť na sušenky a myslíte si, že celé balení je pro vás? Omyl. Údaje na obalech výrobků se vždy vztahují na 100 g nebo 100 ml výrobku, v některých případech je uvedena i výrobcem navrhovaná velikost porce! Jak velká má být 1 porce najdete například u výrobků typu bonbónů, chipsů nebo sušenek. Překvapením pak může být, že to není celý sáček bonbónů, ale pouze 4 žížalky. Podobně u hotových pokrmů čtěte na obalech, pro kolik osob je balení určeno. Většina výrobků je pro 2 osoby.

Na obalech potravin musí být uvedeno, pro koho je porce určena. Až na výjimky (především u potravin určených dětem) je zpravidla počítáno s průměrným energetickým příjmem pro dospělého člověka, což je 8400 kJ (2000 kcal).

Sledujte také, kolik porcí dané balení obsahuje. Například na balení těstovin je uvedeno, že sáček je určen na přípravu 8 porcí. Někteří výrobci mají i graficky určeno, co je jedna porce. Pokud sníte více porcí, započítejte je také do celkového energetického příjmu. Talíř plný těstovin tedy není 1 porce, ale porce tři.

 

Text ke stažení v pdf